Bir maraton 26,2 mil (42,19 kilometre) uzanır. Koşmak için uzun ve fiziksel olarak zorlayıcı bir mesafe. Ünlü olarak, ilk maraton koşucusu Philippides, son adımlarından sonra yere yığıldı ve öldü.

Yine de bir maratonun meşakkatli doğasına rağmen, yarışın kendisi yolculuğun en kısa kısmıdır. Aylarca süren eğitim ve hazırlık, meydan okumanın üstesinden gelmek için güç ve dayanıklılık oluşturmaya gider.

Sakatlıktan kaçınmak ve bitiş çizgisini sağlıklı geçmek için planlama gerektiren bir süreç. Peki, oraya nasıl gidilir? Fizyoterapist Monica Betchker, PT’den öğrenelim.

Maraton eğitimi ne kadar sürer?

Çoğu maraton eğitim planı, vücudunuza mesafeye hazırlanmak için yeterli zamanı vermek için 12 ila 20 hafta arasında değişir. İhtiyacınız olan süre, kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak değişir.

Betchker, “Eğitim planları genellikle başlangıç, orta ve ileri düzey seçeneklere ayrılır” diyor. “Önce bu kategorilerde nerede olduğunuzu belirleyin.”

İdeal olarak, koşmak istediğiniz bir yarışı seçin ve bir zaman çizelgesi belirlemek için geriye doğru çalışın. Antrenman planları genellikle mevcut rahatlık seviyenizde başlar ve yaralanma riskini en aza indirmek için yavaş ve istikrarlı bir şekilde oluşturulur.

İlk adım

Ciddi bir eğitime başlamadan önce, bu kritik ilk adımları atmayı düşünün.

ayakkabı kontrolü

Önümüzdeki birkaç ay boyunca ayakta çok zaman geçireceksin, bu yüzden ayak parmaklarını koruduğundan emin ol.

Uygun koşu ayakkabıları, maraton eğitimi için çok önemlidir. Çok küçük veya çok büyük olan ayakkabılar ayaklarınızın su toplamasına veya ayak bileklerinizin sürtünmesine neden olabilir, bu da kilometrelerce yol kat etmek istemezsiniz.

Ancak iyi bir uyumun önemi rahatlık ve cilt sorunlarının ötesine geçer: “Ayakkabılarınız doğru değilse kendinizi yaralanmaya yatkın hale getirirsiniz – kas gerilmelerinden incik atellerine ve stres kırıklarına kadar her şey” diyor Betchker.

Maraton antrenmanınızın başında kapsamlı bir koşu ayakkabısı takmanızı tavsiye ediyor. (Bu, uzun süreli koşucular için de geçerlidir.) Fittingler, çalışan özel mağazalarda ve hatta bir fizyoterapist aracılığıyla düzenli olarak sunulur.

Vites arttırmak

Betchker, maraton antrenmanı için çorap, gömlek ve şort söz konusu olduğunda nemi emen malzemenin en iyi arkadaşınız olduğunu söylüyor. Sizi kuru tutmak ve sürtünmeyi en aza indirmek için teri cildinizden uzaklaştıran polyester, naylon veya bambudan yapılmış kumaşları tercih edin.

Dışarısı ister sıcak ister soğuk olsun, rahatça koşmanıza izin verecek birkaç koşucu dostu giysiye yatırım yapın. Her ikisinde de eğitim almanız gerekebilir.

yürüyüş analizi

Yürüyüş analizi, biyomekanik hareketinizi değerlendirmek için koşu formunuzun değerlendirilmesidir. Ayağa bastığınız yerden dizinizin duruşuna kadar her şey incelenir.

Betchker, değerlendirmenin, millerinizi kaydetmeden önce kötü formu tam olarak saptayarak koşu verimliliğini artıran ve yaralanma olasılığınızı azaltan değişikliklere izin verebileceğini belirtiyor.

Bir yürüyüş analizi hem acemi hem de deneyimli koşucular için faydalı olabilir.

Koşmaya başla

Maraton antrenmanınıza kendinizi rahat hissettiğiniz yerden başlayın. Yeni başlayanlar için bu, antrenmanın ilk haftasında 15 mil koşmak anlamına gelebilir. Biraz tecrübesi olanlar, haftada 40 milin yukarısında başlayabilir.

Ancak oradan itibaren, çoğu eğitim planında ortak kurallar geçerlidir. Genel kural, antrenman sırasında herhangi bir haftada haftalık mesafeyi en fazla %10 artırmaktır.

Nedeni? Çok erken çok fazla şey yapmak, yaralanma riskinizi artırabilir.

Ancak Betchker, %10 kuralının ne kadar iyi kondisyonlu olduğunuza ve mevcut temel mesafenizin ne olduğuna bağlı olarak değiştirilebileceğini söylüyor. “Birçok insan için %10 kuralının yeterince zorlayıcı olmayabileceğini bulduk” diyor.

Ancak unutmayın, hedef maraton bitiş çizgisidir. Erken aşırıya kaçmak daha sonra sorun yaratabilir. Planınıza güvenin ve azalma zamanı gelene kadar mesafenizi makul bir şekilde oluşturun. (Bundan sonra daha fazlası.)

Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin

Beş ila 10 dakikalık dinamik bir ısınma ve soğuma, çoğu insan için genellikle tatlı noktadır.

Betchker, ısınırken, vücudunuzu hareket ettirmeye ve egzersiz seansı için kasları harekete geçirmeye odaklanıldığını söylüyor. Dinamik esneme (koşmayı taklit eden hareket) ısınmalar için harikadır.

Soğuma, tamamen kalp atış hızınızı düşürmek ve rahatlamakla ilgilidir. Bu kasları da gerdiğinizden emin olun, bu onların gerilmesini ve sertliğe neden olmasını engelleyebilir.

Profesyonel ipucu: Ağrıyan veya ağrıyan kasları rahatlatmak ve vücudunuzun onarım sürecine yardımcı olmak için köpük yuvarlamayı deneyin.

Çapraz eğitimi benimseyin

Aşırı kullanım yaralanmaları, kilometrelerce ilerlerken aynı hareketi tekrar tekrar yapmanın bir yan ürünü olan maraton eğitiminde yaygındır.

Bisiklete binme ve yüzme gibi çapraz antrenman aktivitelerini benimsemek, zindeliğinizi geliştirirken farklı kas gruplarını hedefleyebilir. Bu, aşınma ve yıpranmayı sınırlarken aynı zamanda güç ve dayanıklılık oluşturmanıza olanak tanır.

Eliptik bir antrenman, darbe olmadan koşma hareketini yansıttığı için zaten yaralanmış olanlar için özellikle faydalıdır.

Betchker, çapraz antrenman sırasındaki efor seviyenizin koşarken verdiğiniz eforla aynı olması gerektiğini söylüyor.

“Koşu için çapraz antrenman yapıyorsanız oranları benzer tutmaya çalışın” diye ekliyor. “Beş mil koşmak bir saatinizi alıyorsa ve bu sizin planınızdaysa, o zaman onu bir saatlik çapraz antrenmanla değiştirebilirsiniz.”

Kuvvet antrenmanı

Maraton antrenmanı sırasında ağırlık kaldırabilir misin? Kesinlikle! Ancak ağırlık kaldırışınız, koşu programınız ile rekabet etmemeli, onu tamamlamalıdır.

Ve maraton antrenmanı sırasında koşu mesafeniz arttıkça ve zirveye ulaştıkça kuvvet antrenmanlarınızın yoğunluğunu azaltın. Vücudunuz zaten bu dönemde vergilendiriliyor. Daha fazla kaldırmaya çalışarak strese eklemeyin.

Maratonunuz takvimde yaklaştıkça, kuvvet antrenmanı öncelikle jimnastik, top egzersizleri, Pilates veya minimum dış dirençle diğer egzersiz yöntemlerinden oluşmalıdır.

(Temel olarak, yarış günü yaklaşırken kas yapımından çok kas bakımı ile ilgilidir.)

Sağlıklı seçimler yapın

Bariz olanı belirtmek gerekirse, maraton antrenmanınıza başlamakla zaten sağlıklı bir seçim yaptınız. Fiziksel uygunluk, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.

Ama bu değil sadece parça. Eğitiminiz sırasında aşağıdakiler de önemlidir:

• Yeterli uyku almak. Yetişkinlerin geceleri en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu canlandırıcı dinlenmeyi günlük olarak almak, vücudunuzu antrenman yoluyla zorlarken özellikle önemli olacaktır.
• Hidrat. Koşucular çok terler. Dehidrasyonu ve beraberinde gelen sorunları önlemek için bu sıvıları değiştirmek önemlidir. (Günlük tüketilmesi önerilen sıvı miktarını öğrenin.)
• Daha fazla karbonhidrat yiyin. Antrenman sırasında glikojen (enerji) kaynağınızı en üst düzeye çıkarmak için tabağınıza ekmek, pirinç, makarna ve nişastalı sebzeler gibi daha karmaşık karbonhidratlar yüklemeye çalışın. (Daha fazla maraton beslenme ipucu alın.)

sivrilen

Maratonunuzdan hemen önce yapılacak en iyi şey … daha azını yapmaktır. Yarıştan iki hafta önceki kilometreniz, bir önceki haftaya göre %25 ila %50 oranında azaltılmalıdır. Bu mesafeyi yarıştan yarım hafta önce daha da azaltmalısınız.

Betchker, buradaki fikir, vücudunuzun antrenmandan kaynaklanan herhangi bir kas hasarından tamamen kurtulmasına izin vermektir, diye açıklıyor. Temel olarak, bu noktada biraz dinlenmek en iyisidir.

Bu nedenle, bir uzun koşuya veya zorlu bir antrenmana daha sıkı sıkıya sarılmanın cazibesine karşı koyun. Şimdiki amacınız yarış için taze bacaklara sahip olmak. Endişelenmeyin – bu incelme döneminde “kondisyonunuzu bozmazsınız”.

Betchker, “Eğitiminiz sizi olabildiğince hazır hale getiriyor” diye vurguluyor.

Yarış Günü

Betchker, bir maraton eğitiminin kendisinin bir maraton olabileceğini belirtiyor. Başlangıç ​​çizgisini bir adım öteye atmadan önce büyük ihtimalle koşan bir milyondan fazla adım atacaksınız.

Yarış günü, bu hazırlığın ve bağlılığın bir kutlamasıdır. Bu 26,2 mil boyunca anların tadını çıkarın. Deneyime odaklanın ve atmosfere dalın. Bacak kaslarınız biraz itiraz etmeye başladığında bile çokça gülümseyin.

Ve o bitiş çizgisini geçtiğinizde maratoncu olarak anılma hakkını kazanmış olacaksınız.