Kalsiyum hakkında düşündüğünüzde, muhtemelen kemikleri düşünürsünüz – güçlü kemikler, sağlıklı kemikler ve çocuklar için büyüyen kemikler. Ve haklısın: Doğduğun andan yaşlılığa kadar, kalsiyum kemik sağlığında çok büyük bir rol oynar.

Ama kalsiyum verelim Tümü hak ettiği kredi. Bu mineralin vücudunuzda oynayacağı başka önemli roller de vardır – ve çok fazla veya çok azına sahip olmak gerçekten işleri alt üst edebilir.

Kayıtlı diyetisyen Beth Czerwony, RD, LD, kalsiyumun ne işe yaradığını, kalsiyuma ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve onu diyetinizden nasıl alacağınızı açıklıyor.

Kalsiyum nedir?

Vücudunuzdaki birçok mineral arasında en fazla sahip olduğunuz kalsiyumdur.

Muhtemelen onu kemikler ve dişlerle ilişkilendirmenizin nedeni, kalsiyumunuzun çoğunun bunlarda bulunmasıdır.

Czerwony, “Vücudunuzda bulunan kalsiyumun %99’undan fazlası diş ve kemik şeklindedir” diyor. Geri kalanı kaslarınızda ve dokularınızda bulunur ve kanınızda dolaşır.”

Bu miktar küçük görünse de, gerçekten ihtiyaç kanınızdaki bu kalsiyum. Ancak kalsiyum temel bir besindir, yani vücudunuz onu kendi başına üretemez. Bunun yerine, onu diyetinizden veya takviyelerden almalısınız – ve eğer yeterince almazsanız, vücudunuz onu kemiklerinizden çalmaya başlar ve bu da her türlü soruna neden olabilir.

Kalsiyum neden sağlıklı kemiklerin anahtarıdır?

Vücudunuz, kanınızdaki kalsiyum miktarını dikkatlice düzenler. Ama seviyenizin azaldığını hissederse, kemiklerinizden kalsiyumun bir kısmını çalarak bunu telafi etmeye çalışır.

Czerwony, “Yeterli kalsiyum deposuna sahip olmamak, kan seviyenizi normal tutmak için vücudun kemiklerinizden kalsiyumu sızdırmasına neden olur” diye açıklıyor. “Kalsiyum seviyeleriniz çok düşerse, paratiroid hormonu kemiklere kan dolaşımına kalsiyum salması için sinyal gönderir. Bu, kemiklerin zayıflamasına veya osteopeniye neden olabilir.”

Düşük kemik mineral yoğunluğu, sonuçta kırılma riski yüksek olan kırılgan, gözenekli kemikler olan osteoporoza yol açabilir.

Kalsiyum vücut için ne yapar?

Czerwony, “Kalsiyumun çoğunlukla sağlıklı kemikler ve dişlerle ilişkili olduğu düşünülse de, vücudunuzun kanın pıhtılaşması, kas kasılması ve sinir işlevi gibi diğer kritik şeyleri yapmasına da izin verir” diyor.

Kemiklerin ötesinde, kalsiyumun vücudunuz için yaptığı ve onu diyetinizin çok önemli bir parçası haline getiren diğer şeyler hakkında biraz daha bilgi.

Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur

Yaralandığınızda çok fazla kanamamanız için kanınızın pıhtılaşabilmesi (birbirine yapışabilmesi) gerekir. Bir sıyrık veya kesik olduğunda, kalsiyum kanamayı durduran trombositleri aktive etmeye yardımcı olur.

Sinir fonksiyonunu düzenler

Kalsiyum, sinirlerinizin vücudunuzun her yerine mesajlar gönderebilmesini sağlamada oynayacak çok büyük bir role sahiptir. Sinirlerinizi birbiriyle iletişim halinde tutan küçük haberciler olan nörotransmiterler adı verilen kimyasalların salınımını tetiklemekten sorumludur.

kasları kasar

Vücudunuzda 600’den fazla kas var ve tahmin edebileceğiniz gibi, hepsinin düzgün hareket etmesini sağlamak için perde arkasında (hatta, içeride) çok fazla iş oluyor.

Czerwony, “Kalsiyum, kaslarınızın birbiriyle etkileşime girmesini ve çeşitli hareketler için ihtiyacınız olan doğru miktarda gücü üretmesini sağlayan karmaşık bilimsel süreçte önemli bir rol oynar” diye açıklıyor.

Diş ve diş etlerini sağlıklı tutar

Yeterince kalsiyum almadığınızda, sadece kemik kaybı değil, aynı zamanda diş çürümesi ve diş kaybı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bunun nedeni, tıpkı kemikler gibi inci beyazlarınızın da gelişmek ve güçlü kalmak için kalsiyuma ihtiyaç duymasıdır. Bir çalışma, 65 yaşın üzerindeki kişilerde kalsiyum takviyelerinin yaşla birlikte diş kaybetme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur

Czerwony, “Yeterli kalsiyum deposuna sahip olmanın, özellikle hamilelik sırasında kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu gösterildi” diyor. “Bu, hipertansiyon ve preeklampsi gibi gebelikle ilgili komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir.”

Bazı kanserlerin riskini azaltır

Araştırmalar, yeterli kalsiyum almanın sizi kolorektal kanserden korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak araştırmacılar tam olarak nasıl olduğundan emin değiller. Ayrıca, diğer kanserlerin daha düşük bir risk ile ilişkili olabilir.

Ancak riskinizi azaltma umuduyla kalsiyum takviyeleri almayın. Ulusal Kanser Enstitüsü, takviyelerin bunu gerçekten yapabileceğine dair henüz yeterli kanıt olmadığını söylüyor – bu nedenle kalsiyumunuzu yiyeceklerden almak en iyisidir.

Kolesterolü düşürebilir

Jüri bu sefer hala dışarıda. Bazı araştırmalar, diyet yoluyla kalsiyum almanın kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini gösterirken, diğer çalışmalar kalsiyum takviyelerinin kolesterol üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığını göstermektedir. Ancak bilim adamları kesin olarak öğrenene kadar, kolesterolünüzü düşürmeye çalışmak için kalsiyuma dönmeyin.

Kalsiyum böbrek taşları ile ilişkili midir?

Çok fazla kalsiyumun böbrek taşlarına neden olabileceğini duyduysanız, durumu açıklığa kavuşturalım: “Aslında kalsiyum eksiklik bu, böbrek taşlarının oluşumuyla ilgilidir,” diye açıklıyor Czerwony.

İki büyük klinik araştırmadan elde edilen araştırma, diyetinizde çok fazla kalsiyum tüketmenin kadınların böbrek taşı riskini azalttığını buldu. Ancak aynı şey, böbrek taşı riskini gerçekten artırabilen takviyeler için geçerli değildir.

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, dengeli kalsiyum seviyelerine sahip olmanın vücudunuzda taşlara neden olan maddeleri bloke etmeye yardımcı olabileceğini yineler.

Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?

ABD’de 19 ila 50 yaş arası ve 71 yaş ve üstü herkesin günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum alması gerekir.

Ancak 51 ila 70 yaşları arasında, önerilen günlük miktar, doğumda atanan cinsiyetinize bağlıdır – çünkü doğumda kadın olarak atanan kişilerin tipik olarak 50’li yaşlarının başlarında yaşadıkları menopoz, düşük kemik yoğunluğunun ana nedenlerinden biridir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin kalsiyum tavsiyeleri şöyle diyor:

Bu resmi tavsiyelerin kilo, boy ve genel sağlık gibi bedensel farklılıkları hesaba katmadığını unutmayın. Ve ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı, hangi ülkede yaşadığınıza bağlı olarak değişir, bu da diyetinizin ne kadar kalsiyum açısından zengin olacağını belirler.

Czerwony, “Bir sağlık uzmanına ne kadar ihtiyacınız olduğunu sormak her zaman en iyisidir” diyor.

Çok fazla veya çok az kalsiyum

Pek çok Amerikalı yeterli kalsiyum almıyor ve bazıları, özellikle takviyeler söz konusuysa, çok fazla alıyor olabilir.

Düşük kalsiyum (hipokalsemi) bazı sağlık durumlarının yanı sıra şunlardan da kaynaklanabilir:

Czerwony, “Kanınızdaki düşük kalsiyum seviyelerini belirlemek zor olabilir çünkü büyük olasılıkla gerçek bir eksiklik yaşayana kadar semptomlarınız olmaz” diyor. Aslında, kalsiyum eksikliğinin belirtileri – yorgunluk, kas ağrısı ve ellerinizde ve ayaklarınızdaki karıncalanma gibi – o kadar ince olabilir ki, bir süre bunları bir sorun olarak bile fark etmeyebilirsiniz.

Spektrumun diğer ucunda hiperkalsemi veya çok fazla kalsiyum bulunması yer alır. Bazı tıbbi durumların sonucu olabilir, ancak çok fazla alırsanız da olabilir:

• Kalsiyum takviyeleri.
• A veya D vitamini takviyeleri.
• Kalsiyum karbonattan yapılmış antasit tabletler veya çiğneme ürünleri (Tums® veya Rolaids® gibi).

Czerwony, “Hiperkalseminize takviyeler ve antasitler neden oluyorsa, bu genellikle onları almayı bıraktıktan hemen sonra tersine döner, ancak uzun süreli hiperkalsemi kalp krizi riskinizi artırır.”

Gıda kaynakları takviyelerden daha mı iyi?

Yeterli kalsiyum almak için diyetinizle başlayın. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda kalsiyum açısından zengin yiyecek vardır ve bunlar zaten normal menünüzde olabilir.

Czerwony, “Süt, kalsiyum almanın en iyi yoludur,” diye onaylıyor. Sadece 8 ons az yağlı vanilyalı yoğurt 388 mg kalsiyum içerirken, aynı miktarda sade, az yağlı Yunan yoğurdu 261 mg kalsiyum içerir.

Süt sağamıyor musun? Süt bazlı ürünler en bol kalsiyum kaynağıdır, ancak tek seçenek değildir. Badem sütü, güçlendirilmiş portakal suyu, ıspanak ve siyah fasulye gibi süt ürünü olmayan yiyecekler de iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Czerwony, “Kalsiyum sülfat veya alçıtaşı ile hazırlanan türden satın alırsanız, tofu özellikle kalsiyum açısından yüksektir” diyor. “Tofunun büyük bir blok halinde birbirine yapışmasına yardımcı olduğu için eklendi, ancak aynı zamanda diyetinizde daha fazla kalsiyum almanıza yardımcı olma yararı da var.”

Yine de, süt ürünleri yemiyorsanız, diyetinizde yeterli kalsiyum almakta sorun yaşayabilirsiniz.

Czerwony, “Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünlerini sevmiyorsanız veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, doğru miktarda kalsiyum almanız zor olabilir” diyor. “Bu durumlarda, takviyeler en iyi seçenek olabilir.”

Kalsiyum takviyelerinin bazı riskleri nedeniyle – hiperkalsemi dahil – her zaman önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.

Yeterli kalsiyum almak için daha fazla ipucu

Vücudunuzun kalsiyumu işlemesine yardımcı olmak için, yeterli miktarda D vitamini aldığınızdan da emin olun.

Czerwony, “D vitamini, vücuttaki diğer işlevlerin yanı sıra kalsiyumu emmenize yardımcı olur” diyor ve “yeterli miktarda D vitaminine sahip olmak, aynı zamanda doğru miktarda fosforun vücuda emilmesini de sağlıyor.” (Kemiklerinizde bulunan diğer bir mineral olan fosfor, sinir ve kas fonksiyonlarının düzenlenmesinde kilit rol oynar.)

Vücudunuzun bir seferde yalnızca yaklaşık 500 miligram kalsiyum emebileceğini bilmek de önemlidir. Bu senin için ne anlama geliyor?

Czerwony, “Gün boyunca kalsiyum alımınızı azaltın,” diye tavsiye ediyor. “Günlük multivitamininizden hemen sonra bir kalsiyum takviyesi almayın ve kalsiyum açısından zengin tüm yiyeceklerinizi tek bir öğüne sıkıştırmaya çalışmayın.”