Fitness yapıyorsanız (veya sağlık tavsiyelerine dikkat ediyorsanız), muhtemelen nasıl kas yaptığımızın temellerini biliyorsunuzdur. Sağlıklı yiyecekler ye. Düzenli egzersiz. İyi uykular. Tekrar tekrar duyduğun o şeyler.

Ancak özellikle vücut geliştirme, halter ve aşırı güç topluluklarındaki bazı insanlar, fitness sonuçlarını iyileştirmek için bazı mantıksız önlemlere yöneliyor. Ve potansiyel olarak tehlikeli sonuçlarla.

Onların tavsiyesi nedir? Her şeyi (ve her şeyi) yiyin. İstediğiniz kadar. Ve sonra biraz. Besin değerini düşünmeden.

Bu, “kirli hacim oluşturma” adı verilen bir kavramdır. Ve ilgi kazanıyor.

Spor hekimliği doktoru Michael Dakkak, DO, “Kirli hacim, bugünlerde vücut geliştirme çevrelerinde oldukça sıcak bir konudur” diyor. “Eski bir atasözünden geliyor, ‘Eğer büyümek istiyorsan, büyük yemelisin.’ Ancak sağlık açısından, bunun riskleri var. Araştırmalar, kirli hacim artırmanın aradığınız sonuçları elde etme olasılığının düşük olduğunu gösterdi.”

Burada Dr. Dakkak, kirli hacim kazandırmayı, risklerini ve sağlıklı bir şekilde hacim kazanma tavsiyelerini açıklıyor.

Kirli hacim nedir?

Dirty bulking, nihai amacı kas inşa etmek olan, yemek yemeye sınır tanımayan bir yaklaşımdır. Vücut geliştiricilerin sezon dışında kasıtlı olarak kilo alması oldukça normaldir. Ancak kirli bir hacim kazandırma uygulaması izleyen kişiler agresif bir şekilde yol alacaktır (yol) normal kalori alımlarının üzerinde.

Burada yemekten sonra bir dilim pastadan bahsetmiyoruz. Kahvaltıda dondurmalı dondurmalardan bahsediyoruz. Her saat başı ayak uzunluğunda İtalyan denizaltıları, birkaç gazozla yıkandı. Yanında parti büyüklüğünde cips bulunan bütün pepperoni ve sosisli pizzalar. On birinci dereceye kadar tam aşırı yeme.

Dr. Dakkak, “Kirli hacim artırıyorsanız, bir yiyeceğin kalitesini veya besin yoğunluğunu düşünmüyorsunuz, bunun yerine sadece aşırı kalori tüketmeye odaklanıyorsunuz” diye açıklıyor. “Makro besinler için bir değerlendirme yok. Sadece canın ne isterse onu yemek – ve sonra biraz.

Hacim verme aşamasının tüm noktası kilo almaktır. Yığınları kirletmeyi seçen insanlar daha hızlı kazanmayı hedefler. Ancak yapabilirler. Aç olsalar da olmasalar da.

Neden?

Bu fazla kaloriler yağa dönüşür. Ve bu fazla yağ (teorik olarak) rekabet sezonuna girerken antrenmanlarınızı beslemek için yakılabilir.

“Kabartma aşamasının ardından, sporcular diyetlerini kestiler ve antrenmanlarına sıkı sıkıya sarıldılar. Bu, kas büyümesini ve yağ oksidasyonunu destekleyen negatif bir enerji dengesine yol açar,” diye açıklıyor Dr. Dakkak.

Buradaki fikir, artan ağırlığı (“yığın”), yarışma sezonunuzda antrenmanınızı güçlendirmek ve fiziğinizi – ve dolayısıyla başarınızı – geliştirmek için kullanmaktır.

Hacim verme fikri, rekabetçi bir halter veya vücut geliştirme sporcusunun hayatının oldukça standart ve kabul edilen bir parçasıdır. Ancak Dr. Dakkak, kirli hacim teorisinin incelemeye pek uygun olmadığını söylüyor.

Kirli hacim vermeyi denemeli misin?

İstediğiniz herhangi bir şeyi yemenin sağlıklı bir vücuda ve gelişmiş atletik performansa giden meşru bir yol olduğunu ummuş olsanız da, kurabiye parçalanma şekli bu değil. (Üzgünüm.)

Dakkak, “Fazla kalorinin kilo alımına yol açtığı bir sır değil” diyor. “Bu fazla kaloriler vücutta yağ dokusu olarak biriktirilir. Fazla yağın kalp hastalığına, yüksek kolesterole ve diğer durumlara katkıda bulunabileceğini biliyoruz.”

Dahası, çok sayıda işlenmiş ve paketlenmiş gıdaları yeme dönemlerinden geçmek, sizi vitamin eksikliği riski altında bırakabilir. Mide ağrıları, düşük enerji ve düşük testosterondan bahsetmiyorum bile.

Ancakdüşünüyor olabilirsiniz, sadece kısa bir süre için. Yarışmaya hazırlanırken bir şahin gibi diyetimi izlemeye ve ağır kaldırmaya geri döneceğim. Bu değiş tokuşa değer.

Aşırı tüketmenin sağlıkla ilgili endişelerinin ötesinde, Dr. Dakkak kirli hacim vermenin de vaat edilen atletik faydalara sahip olmadığını söylüyor.

600 elit sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, kalori sayılarını artıran gruplar ile düzenli bir diyet uygulayan gruplar arasındaki kas kütlesi, yağ kütlesi ve performansı inceledi.

• Kas kütlesinde hiçbir fark göstermediler.
• Her ikisi de aynı oranda kaldırabildikleri ağırlığı geliştirdiler.
• Aşırı yemek yiyen grup yağ kütlesini %15 artırırken, diyetini sürdüren grup vücut yağını sadece %2 artırdı.

Başka bir deyişle, kaslarını büyütmek için yemek yemeye çalışan grup bunun yerine yağ aldı. Ve halter yeteneklerini geliştirmediler.

Dakkak, “Bunun gibi bir araştırmaya bakıyorum ve bu, kirli hacim artırmayı teşvik etmememiz gerektiğinin kanıtı,” diyor. “Performansta herhangi bir iyileşme olmaksızın yağınızı ve kronik hastalık riskinizi artırır. Yeterince fayda sağlamayan çok fazla risk var.”

Toplu yapmanın daha iyi yolları

Hacim verme aşaması, elit güçlü sporcular için eğitim rejiminin oldukça tipik bir parçasıdır. Ancak Dr. Dakkak, faydalı olması için aşırı olması gerekmediğini söylüyor.

“Vücudunuzu bir araba gibi düşünün,” diye açıklıyor. “Premium bir araba kullandığınızda, premium benzini hak eder. Optimum performans için vücudunuza güç sağlayacak en iyi yakıta ihtiyacınız var.”

Sağlıklı bir sezon dışı “kabartma” diyeti nasıl olmalıdır?

Dr. Dakkak, “Bu, tüketiminiz konusunda stratejik davranma meselesidir” diye tavsiyede bulunuyor. “Sezon dışı ve yarışma öncesi bir diyet için, yağ tüketiminizi artırmak ve yakacak fazladan yağınız olmasını istersiniz. Ancak bu size her şeyi yeme özgürlüğü vermez.”

Tipik (“temiz hacim” olarak adlandırılan) bir diyet şunları içermelidir:

• %50 karbonhidrat. Ve çoğunlukla yapraklı yeşillikler ve meyveler gibi karmaşık karbonhidratlara bağlı kalın.
• %30 protein, çoğunlukla tavuk, balık, fasulye, kepekli tahıllar ve soya gibi yağsız kaynaklardan.
• %20 yağ. Doymamış yağ en iyisidir. İyi yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.

Dr. Dakkak, performanslarını en üst düzeye çıkarmak isteyen tüm sporculara, diyet ve antrenman programlarını değerlendirmek için bir spor hekimi veya diyetisyen gibi uzmanlaşmış bir sağlık hizmeti sağlayıcısına gitmelerini önerir. Hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilirler.