Bu tanıdık bir sahne: Büyük maçı izliyorsunuz ve kenarda bir antrenörün yardımıyla arka kirişlerini esneten geniş alıcıyı veya oyun kurucuyu görüyorsunuz.

Bu tür esneme, yardımlı esneme veya partner destekli esneme olarak bilinir ve esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırma söz konusu olduğunda faydalı olabilir.

Öyleyse, ister bir yaralanmadan kurtuluyor olun, ister sadece kronik sırt ağrısından biraz rahatlamak isteyin, bu denemeniz gereken bir şey mi?

Egzersiz uzmanı Ben Kuharik bize destekli esnemenin ne olduğunu, faydalarını ve denenecek bazı temel hareketleri anlatıyor.

Yardımlı esneme nedir?

Yardımlı esneme, kaslarınızı esnetmek için bir dış kuvvet kullanan bir pasif esneme biçimidir. Havlu, fitnes kayışı kullanabilir veya yardımlı esneme durumunda bir partner kullanabilirsiniz.

Yardımlı germe, fizik tedavi alanında propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma veya PNF germe olarak da bilinir.

Kuharik, “Yardımlı esneme ile, esnemelerinize yardımcı olması için bir dış kuvvet uygulamak için bir arkadaşınızı, eğitmeninizi veya takım arkadaşınızı kullanıyorsunuz” diye açıklıyor.

Gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olmak için fiziksel aktiviteden önce eklemlerinizi ve kaslarınızı aynı hareketle tekrar tekrar hareket ettirmeyi içeren dinamik esnemeye aşina olabilirsiniz.

Ya da belirli bir süre boyunca, tipik olarak 30 ila 90 saniye boyunca gidebildiğiniz kadar bir gerinme tutmaya dayanan statik aktif gerinmeyi duymuş olabilirsiniz. Bu tür bir esneme, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirebilir.

Kuharik, “Ancak esneme yardımı ile, belirli bir alanı esnetmeye odaklanmak için daha fazla zaman harcıyorsunuz, bu da daha fazla hareket aralığına yol açabilir,” diyor Kuharik.

O nasıl çalışır?

İhtiyacınız olan tek şey, ister bir aile üyesi, ister takım arkadaşı veya spor salonu arkadaşınız olsun, size gergin anlarda rehberlik edecek bir partner. Uygulayıcılar ve fizyoterapistler genellikle yardımlı esneme konusunda eğitilirler ve sizin ve hedefleriniz için en iyi esnemeleri belirlemenize yardımcı olabilirler.

Kuharik, “Yardımlı bir esneme sırasında, partnerinizin bacağını, kolunu veya diğer vücut kısımlarını uzatılmış bir pozisyona itiyorsunuz” diye açıklıyor. “Bunu, uzatılmış kası beş ila 10 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde esnetme takip ediyor.”

Bu eylem, kasınızın yorulmasına veya yorulmasına neden olur.

Kuharik, “O zaman kasınız doğal olarak gevşer,” diye devam ediyor. “İşte bu noktada partner devreye giriyor ve kasınızı biraz daha ileriye, kasınızın normalde yorulmamış bir durumda ulaşamayacağı bir noktaya kadar zorluyor.”

Amaç? Kaslarınızı biraz daha zorlamak, bu da daha derin bir esneme ve geliştirilmiş esneklik ve hareket aralığı ile sonuçlanır.

Kuharik, “Zamanla, birkaç kez yardımlı esneme yaptıktan sonra, bu genişleyen esneme sizin doğal hareket açıklığınız haline gelecek” diyor.

Yardımlı esneme faydaları

Yardımlı esneme buna değer mi? Evet, esneme ağrı ve sızılara yardımcı olmak için harika olabilir. Yardımlı esnemenin bazı faydaları şunlardır:

• İletişimi teşvik eder. Bir partnerin sizinle birlikte size yol göstermesi, yaralanmayı önlemede yardımcı olabilir. Her esneme sırasında nasıl hissettiğiniz hakkında sürekli bir konuşma yapmalısınız. Kuharik, “Ortağınız, gerginliğinizde tonlarca direnç aramıyor” diyor. “Amaç, her esnemede sadece birkaç derece daha derine inmek.”
• Hareket aralığını artırır. Her seansta ne kadar gerilebileceğinizi geliştirmeye çalışarak, yavaş yavaş daha esnek hale geleceksiniz. Ve bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, bu yalnızca orijinal esnekliğinize geri dönmenize değil, aynı zamanda onu geliştirmenize de yardımcı olabilir.
• Sertliği ve gerginliği azaltır. Kuharik, ertesi gün biraz ağrınız olsa da, hareket açıklığınızı artırdıkça kaslarınızda daha az sertlik ve gerginlik fark edeceğinizi söylüyor. “Kaslarınız daha gevşek hissedecek ve daha az ağrılı hissedeceksiniz.”

Yardımlı esneme örnekleri

Yardımlı esnemeyi denemek ister misiniz? İşte birkaç temel yardımlı germe hareketi:

Hamstringleriniz için gerin

Bu tek bacaklı esneme, sıkı hamstringleri gevşetmeye yardımcı olur.

1. Her iki bacağınız da düz olacak şekilde yere yüzüstü uzanın ve partnerinizin ayaklarınızın dibine diz çökmesini sağlayın.
2. Sol bacağınızı partnerinizin omzuna koyun ve bacağınızı mümkün olduğunca sıkarak yere doğru indirmeye çalışın.
3. Uzatmayı beş ila 10 saniye tutun.
4. Kası 5 ila 10 saniye gevşetin ve ardından eşinizin bacağını yavaşça normal aralığının üzerine itmesini sağlayın. Bu esnemeyi beş ila 10 saniye basılı tutun.
5. 30 saniye dinlenin ve ardından üç ila dört kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.

Dörtlüleriniz için gerin

Bu, yaralanmayı önlemeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilecek dörtlü kaslarınız için iyi bir esnemedir.

1. Her iki bacağınız da düz olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Partnerinizin ayaklarınızın altında diz çökmesini sağlayın.
2. Bir dizinizi kalça kaslarınıza doğru bükün, diğer bacağınızı düz tutun.
3. Eşinizin elini dizinizin altına koymasını sağlayın, diğer elini bacağınızı kalça kaslarınıza doğru bastırmak için kullanın.
4. Uzatmayı beş ila 10 saniye tutun.
5. Kasları beş ila 10 saniye gevşetin ve ardından üç ila dört kez tekrarlayın. Bacakları değiştir.

Göğsünüz için gerin

Günlerinizi bir bilgisayar veya masa başında kamburlaşarak mı geçiriyorsunuz? Bu esneme, sahip olduğunuz gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

1. Ayağa kalkın ve eşinizin arkanızda durmasını sağlayın.
2. Kolunuzu yanlarınızda kaldırın.
3. Gerginlik hissedene kadar partnerinizin kollarınızı nazikçe geri çekmesini sağlayın.
4. Uzatmayı beş ila 10 saniye tutun.
5. Kollarınızı gevşetin ve üç veya dört kez tekrarlayın.

Yardımlı esneme işe yarıyor mu? İster bir sporcu olun, ister tüm gün masanızda oturun, yardımlı esneme yardımcı olabilir.

Kuharik, “Esneklik kazanmak istiyorsanız, bu kesinlikle hareket aralığınızı artırmak için en iyi esneme türüdür” diyor.