Dün kahvaltıda ne yemeniz gerekiyordu? Peki ya ondan önceki gün, bir ya da iki yumurtanız, bir kase mısır gevreğiniz ya da sadece bir fincan kahveniz var mıydı? Peki kahveniz varsa ne kadar krema veya şeker kullandınız?

Geçmiş yemeklerinizin tüm ayrıntılarını özetlemek kesinlikle yorucu geliyor, özellikle de yol boyunca yediğiniz her şeyin kaydını tutmadıysanız. Ancak bir yemek günlüğü tutmak, ne yediğinizi takip etmeyi kolaylaştırır. Ayrıca, yediğiniz yemekle ilgili olarak geliştirdiğiniz alışkanlıkları ve kalıpları tanımlamanın da bir yoludur.

Kayıtlı diyetisyen Devon Peart, RD, MHSc, BASc, gıda günlüğü tutmanın kilo yönetiminin ötesinde nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor ve başlangıç ​​için ipuçları ve püf noktalarını paylaşıyor.

Yemek günlüğü nedir?

Genel olarak yemek günlüğü, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip etmek için kullandığınız canlı bir belgedir; buna atıştırmalıklar, şekerler, kahve ve öğünler arasında ve öğün aralarında tükettiğiniz diğer her şey dahildir.

Peart, “Ne kadar fazla ayrıntı eklerseniz, yemek günlüğünüz o kadar faydalı olur” diyor. “Ve bunu istediğiniz kadar spesifik veya genel yapabilirsiniz.”

Bu, eğer bu yöntem işinize yararsa kalori sayabileceğiniz anlamına gelir, ancak bu kadar ayrıntılı olmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin, günün hangi saatinde ve ne kadar yediğinizin (yumruk büyüklüğünde pirinç mi yoksa iki yumruk mu?) kaydını tutmayı seçebilirsiniz.

“Kilo kontrolü açısından bakıldığında, bir gıda günlüğü tutmanın gerçekten yararlı olabileceğine dair iyi kanıtlar var, ancak bir gıda günlüğü tutmanın tek faydası bu değil” diye belirtiyor.

Bir gıda günlüğü nasıl yardımcı olabilir?

Bir gıda günlüğü üç önemli şekilde yardımcı olabilir:

• Ağırlık yönetimi.
• Tetikleyici gıdaların ve gıda hassasiyetlerinin belirlenmesi.
• Alışkanlıkların farkına varmak ve daha dikkatli yemek yemek.

Peart, “Gıda günlüğünün içeriği aslında onu ne için kullandığınıza bağlıdır” diyor. “Yemek söz konusu olduğunda, ne yediğimizi ve ne kadar yediğimizi hatırlamakta çoğu zaman zorluk çekiyoruz çünkü bu çok sık yaptığımız bir şey. Alışkanlıkları değiştirmenin ve daha iyi alışkanlıklar oluşturmanın ilk adımı mevcut alışkanlıklarınızın farkında olmaktır.”

Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi öğrenmek, ne sıklıkta yediğinizi ve yeme konusunda size neyin ilham verdiğini öğrenmek kadar aydınlatıcı olabilir.

Aç olduğunuz için mi yemek yiyorsunuz, yoksa stresten mi yemek yiyorsunuz? Duygusal yemeyi yönetmeye çalışıyorsanız, aç olduğunuzda nasıl hissettiğinizin, belirli yiyecekleri yediğinizde nasıl hissettiğinizin ve yemekten sonra nasıl hissettiğinizin kaydını tutmak, iyileştirmeye çalıştığınız kalıpları ve davranışları belirlemenize yardımcı olabilir. .

Peart, “Bir yemek günlüğü, yediğimiz şeylerle nasıl hissettiğimiz, nasıl uyuduğumuz, egzersiz yaparken nasıl performans gösterdiğimiz veya işte konsantre olma yeteneğimiz arasındaki bağlantıyı görmemize yardımcı olur” diye açıklıyor. “Eğer takip etmiyorsak, mutlaka bu bağlantıyı kuramayız.”

Bu özellikle aşağıdaki gibi sağlık sorunları veya sindirim sorunları olan herkes için geçerlidir:

“Bir gıda günlüğü tutmak, gıdaları semptomlarla ilişkilendirmenize yardımcı olur” diye ekliyor.

IBS’niz, divertikülitiniz veya glüten veya laktoz gibi bileşenlere karşı gıda duyarlılığınız olduğu için tetikleyici gıdaları takip etmeniz gerekiyorsa aşağıdakileri içeren ek ayrıntıları takip edebilirsiniz:

• Belirtilerinizin açıklaması.
• Belirtileri ne zaman yaşadığınızı ve bunların ne kadar sürdüğünü.
• Belirli yiyecekleri yediğinizde ve sonrasında nasıl hissettiğiniz.
• Yaşadığınız belirtilerin şiddeti.

Peart, “Bir yemek günlüğü tutmak hantal veya çok zaman alan bir şey değil” diyor. “Semptomların ciddiyetini derecelendirmek için basit bir sayı ölçeği kullanabilir veya nasıl hissettiğinizi takip etmek için gülen yüz, nötr yüz veya üzgün yüz gibi emojileri kullanabilirsiniz.”

AIP diyeti gibi gıda eliminasyon diyetleri de gıda günlüğü tutma yaklaşımından yararlanabilir çünkü bu, ister ham formda ister başka bir şekilde hazırlanmış olsun, vücudunuzun her bir gıdaya nasıl tepki verdiğinin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur.

Kimler yemek günlüğü tutmalı?

Peart, herkesin yemek günlüğü tutmanın fayda sağlayabileceğini söylüyor. “Ama” diye uyarıyor, “eğer bu stresi artırıyorsa, o zaman bunu daha genel hale getirmeye çalışın. Örneğin, yalnızca duygularınızı not ederek başlayın.

“Yeme bozukluğunuz veya düzensiz beslenme geçmişiniz varsa, miktarları ve kalorileri takip etmenizi önermiyorum çünkü yiyeceğe, sayılara ve miktarlara çok fazla odaklanmak, düzensiz yemeyi tetikleyebilir ve potansiyel olarak nüksetmeye neden olabilir” diye devam ediyor. “Fakat düşünceleriniz ve hisleriniz hakkında günlük tutmak her zaman iyi bir fikirdir.”

Bir diyetisyenle koordineli çalışıyorsanız, neyin işe yarayıp neyin yaramadığı hakkında konuşmak için yemek günlüğünüzü onlarla paylaşmanız yararlı olacaktır.

Peart, “Stres ve duygusal yeme konusunda bir terapistle çalışıyorsanız, bir yemek günlüğü de bu sürece yardımcı olabilir” diyor. “Doktorunuz bir sağlık durumunu izliyorsa belirtilerinizi ve bu durumda ne yediğinizi takip etmeniz de yararlı olabilir.”

Yemek günlüğü tutmak için ipuçları

Eğer yemek günlüğü tutmak ilginizi çekiyorsa, başlamanıza yardımcı olacak birkaç yararlı ipucunu burada bulabilirsiniz:

Yavaş başla

Gıda günlüğü tutmak bir sprint değil, bir maratondur. Başlangıçta kendinize biraz nezaket gösterin ve her öğünde ne tükettiğinizi kaydetmeye çalışın. Kesin ölçümlere de ihtiyacınız yok.

Peart, “Haftanın sonunda geriye bakabilir ve yazana kadar farkına varmadığınız kalıpları görmeye başlayabilirsiniz” diyor. “Bir yemek günlüğü tutmak sonsuza kadar her gün olmak zorunda değil. Biraz yoldan çıktığınızı veya eski alışkanlıklara döndüğünüzü veya kilonuzun birkaç hafta içinde yavaş yavaş artmaya başladığını düşünüyorsanız, bir yemek günlüğü tutmak iyi bir fikir olabilir. .”

Yemekten sonra kayıt yapın

Bir yemek günlüğü tutacaksanız, yiyeceklerinizi yerken veya yedikten hemen sonra takip etmeye çalışın. Böylece ne yediğinizi ertelemez, ne yediğinizi saatler sonra unutmazsınız.

Peart, “Çok zamanınız yoksa ve dışarıda yemek yiyecekseniz, hızlıca bir fotoğraf çekin ve daha sonra not edin” diye öneriyor Peart. “Hafta sonları ne yediğinizin de kaydını tuttuğunuzdan emin olun çünkü çoğumuz hafta sonları hafta içi yediğimizden çok farklı yiyoruz.”

Farklı taktikler deneyin

Bir şey işe yaramazsa farklı bir yaklaşım deneyin. Kalori saymayı faydalı bulmuyorsanız, bunun yerine yiyecek ve içecekleri listelemeyi deneyin. Her ayrıntıyı fiziksel olarak yazmaktan hoşlanmıyorsanız, nelerden hoşlandığınızı 1’den 10’a kadar bir ölçekte tutun.

“Her zaman kendime şu soruyu sorarak başlardım: ‘Bir yemek günlüğü tutmaktaki amacım nedir? Ne öğrenmeyi umuyorum?’ Oradan başlayın, ardından günlük kaydınızı bu hedef etrafında tasarlayın,” diye tavsiye ediyor Peart.

Platformunuzu seçin

Kalemden kağıda geçiş yapabilirsiniz ancak akıllı saatler, telefonlar, fitness takipçileri ve diğer cihazlarla senkronize olan ve sizin için işleri basit ve kolay yollarla takip edebilen birçok uygulama da vardır. Yiyecek günlüğü tutmak için hangi yolu seçerseniz seçin, tek amacınız diyetiniz ve beslenmeniz konusunda daha dikkatli olmak olsa bile, sizin ve hedefleriniz için özel olarak işe yarayan bir seçeneği seçmeniz önemlidir.

Peart, “Bazen bir yemek günlüğü tutmak, eğitiminizi ve ne tükettiğinize ilişkin bilginizi geliştirmekle ilgilidir” diye teşvik ediyor.