Yatmadan önce beyninizi kapatmak düşündüğümüzden daha zor olabilir. Sosyal medyada gezinme arzusundan günlük iş ve aile stresiyle başa çıkmaya kadar, uykulu kasabaya giden yolda birçok tümsek olabilir.

Sürüklenmekte sorun yaşıyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Fonksiyonel tıp uzmanı Melissa Young, “Yetişkinlerin yaklaşık üçte biri, belirli bir zamanda uyku ve uykusuzluk sorunları yaşıyor” diyor. Meditasyon, zihninizi sakinleştirmek ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için mükemmel bir taktiktir.

Dr. Young, uyku meditasyonunun ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve birçok faydasını açıklıyor.

Uyku meditasyonu nedir?

Uyku meditasyonu, vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlamaya yardımcı olan bir uygulamadır. Özellikle kaygı veya uykusuzluk çekiyorsanız, başınızı yastığa koyar koymaz yatağa atlamak ve uykuya dalmak zor olabilir. Young’a göre stres, ağrı ve kaygı, uykumuzu bölebilen ve geceleri bizi uyanık tutabilen en yaygın faktörlerdir.

Bu nedenle, özellikle vücudunuzu ve zihninizi gevşetmeye odaklanan dikkatli egzersizler yoluyla vücudunuzu ve zihninizi uyku durumuna hazırlayan bir rahatlama düğmesi olarak düşünün.

Young, “Bütün bunlar vücudumuzun ve zihnimizin daha rahat bir duruma geçmesine yardımcı olarak uykuya geçişi kolaylaştırır” diyor.

Bazı uyku meditasyon araçları örnekleri şunları içerir:

Rehberli uyku meditasyonunu deneyin

Meditasyon sizin için tamamen yeniyse, nereden başlayacağınızı bilmek biraz bunaltıcı gelebilir. Bu nedenle, nasıl başlayacağınıza dair bir plana ihtiyacınız varsa, rehberli meditasyonu düşünmek iyidir. (Endişelenme, birazdan sana bir tane vereceğiz.)

Young’ın işaret ettiği gibi, internette ve hatta yerel kütüphanenizde yatmadan önce ilk kez meditasyon yapmanıza yardımcı olabilecek birçok kaynak var. YouTube gibi sitelerde veya podcast veya sesli kitap dinlediğiniz her yerde “rehberli uyku meditasyonu” aramayı deneyin.

Young, “Zamanla, bunu kendi başınıza yapmayı öğrenebilir ve bir vücut taramasından veya farklı nefes tekniklerinden geçebilirsiniz” diyor Dr. Young. “Bu şekilde, meditasyonla kendinizi rahatlatmayı ve kendinizi daha rahat bir duruma yönlendirmeyi öğreniyorsunuz.”

Uyku meditasyonunun faydaları

Uyku sorunlarına neden olan uykusuzluk, fiziksel ağrı veya durumsal stresle uğraşıyor olsanız da, uyku meditasyonu, erteleme tatlı noktanızı bulmanıza yardımcı olabilir. Uzun vadede bu, daha iyi uyumayı sağlayabilir, vücudunuzu yenileyebilir ve ertesi sabah ve gün boyunca enerji seviyelerini geri yükleyebilir.

Vücudunuzu savaş ya da kaç modundan çıkarmaya yardımcı olabilir

Yatmadan önce zihninizi sakinleştirmek ve dikkatli olmak için bilinçli bir çaba göstermek, vücudunuzu aktif olarak parasempatik (dinlenme) moduna geçirmenize yardımcı olur. Bu nedenle, endişeli bir savaş ya da kaç modunda oturmanıza izin vermek yerine, uyku meditasyonu bir sakinlik ve rahatlama duygusu geliştirerek buna karşı koymanıza yardımcı olur.

Uykusuzlukla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

“Dünya nüfusunun %8 ila 10 kadarında uyku bozukluğu olarak nitelendirilen uykusuzluk vardır. Çok yaygın, ”diyor Dr. Young. Ayrıca, stres ve kaygının uyku bölünmesinin en büyük nedenlerinden biri olduğunu, bu nedenle sürekli uyku meditasyonunun uzun vadede uykusuzluk semptomlarına yardımcı olabileceğini söylüyor.

2019’da yapılan bir inceleme, kısa farkındalık meditasyonu müdahalesinin, üniversite öğrencilerinde uyku kalitesini iyileştirmede ve uykusuzluk semptomlarını azaltmada etkili olabileceğini buldu.

Ancak, uyku meditasyonu veya diğer yaşam tarzı değişikliklerinden sonra uyku kalitenizde herhangi bir iyileşme görmüyorsanız, bir sağlık uzmanına veya uyku uzmanına görünmeniz önemlidir. Bir profesyonel, iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyen huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi tıbbi bir durumunuz olup olmadığını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Yatmadan önce yarışan düşünceleri hafifletmeye yardımcı olabilir

Bazen sorunumuz, zihnimizin kapanmak istememesidir. Belki işte özellikle yoğun bir haftadır veya ailevi sorunlar hakkında endişeleniyorsunuzdur. Ne zaman neredeyse uyuyakalsan, başka bir düşünce belirir: Yarın ne yapmalıyım? Önümüzdeki haftaya hazır mıyım? Neyi unuttum?

Young, “Sıklıkla günü zihnimizde yeniden canlandırmaya ve neyi daha iyi yapıp neyi doğru yapamayacağımız konusunda endişelenmeye başladığımızı düşünüyorum” diyor. “Bu uyku meditasyonları, bu düşüncelerden bazılarını salıvermede çok yardımcı olabilir.”

Bunlar bizi geceleri ayakta tutan zihin filmleridir ve uyku meditasyonu sizi bedeninize ve nefesinize odaklanmaya yönlendirerek bu film makarasını kapatabilecek bir araç olabilir.

Beyin sağlığını iyileştirebilir

Uyku kaliteniz kesinlikle beyin sağlığınızı etkileyebilir. Zihninizin her gece yeniden şarj olması için gerekli dinlenmeye ihtiyacı vardır ve eğer bunu yapmazsa, bu bazı sorunlara yol açabilir.

Young, “Aslında beyinde, biz uyurken beyindeki toksinleri temizleyen bir lenfatik sistemimiz var” diye açıklıyor. “Yani, beyin sağlığımızı ve nörodejeneratif bozuklukların yükselişini düşündüğümüzde bu daha da önemli.”

uyku meditasyonu nasıl yapılır

Yatmadan önce ne tür bir meditasyonun sizin için işe yarayacağına dair kesin ve hızlı bir kural yoktur, bu nedenle birkaç farklı format denemek ve yeni şeyler keşfetmeye açık olmak isteyebilirsiniz.

Young, “Sizin için en uygun yöntemi bulmak önemlidir” diyor. “Belki de diyafragmatik nefesle yapılan bir nefes çalışmasıdır. Veya belki de kaslarınızı görselleştiriyor ve gevşetiyor.”

İşte uyku meditasyonu yapmanın bir yolu için bir rehber:

1. Rahat bir pozisyon bulun: İster uzanmayı ister oturmayı tercih edin, rahatlayabileceğiniz ve rahat edebileceğiniz rahat bir pozisyon bulun. Işıkları kapatın, panjurları kapatın ve rahat hissediyorsanız gözlerinizi kapatın.
2. Nefesinize odaklanın: Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanmaya başlayın. Burnunuzdan yavaş ve derin nefesler alın ve ağzınızdan verin. Her nefeste göğsünüzün iniş çıkışlarına dikkat edin. Young, “Yalnızca nefes almaya odaklanmakla kalmayıp, aynı zamanda nefes verirken derin bir iç çekişi de verdiğinizden emin olun,” diye talimat veriyor Dr. Young.
3. Vücudunuzu tarayın: Ayaklarınızdan başlayarak ve başınızın üstüne kadar çalışarak vücudunuzu taramaya başlayın. Vücudun her bir bölümüne odaklanırken, tuttuğunuz gerilimi bilinçli olarak serbest bırakın. Young, “Ne hissettiğinizin farkında olun,” diye tavsiyede bulunuyor. “Şu anda hissettiğin her şey mükemmel. Orada herhangi bir gerginlik varsa, nefesinle serbest bırakmaya ve yatağa ya da toprağa batmasına izin vermeye çalış.
4. Mutlu yerinizi görselleştirin: Kendinizi huzurlu bir sahnede hayal edin – belki kumsalda ya da açık bir alanda uzanıyor. Veya belki de kendinizi aileniz veya sevdiklerinizle mutlu bir anı içinde hayal ediyorsunuz. Zihninizin bu sahneye tamamen dalmasına izin verin ve dikkatinizi dağıtan düşüncelerden kurtulun.
5. Sakinleştirici bir mantrayı kendinize tekrarlayın: Bu, beyninizi bir rahatlama alanına girdiğinize ikna etmede yardımcı olabilir. “Huzur içindeyim” veya “Rahatım” demek kadar basit olabilir.
6. Şimdiki ana odaklanın: Düşünceler ortaya çıktıkça, şimdiki ana ve vücudunuzdaki hislere odaklanmaya çalışın. Zihniniz dağılmaya başlarsa, odağınızı yavaşça nefesinize ve huzurlu sahnenize getirin. Young, “Düşüncelerinizi uzaktan bir treni izlemek gibi düşünün” diyor. “O trene binmemize gerek yok. Sadece düşüncelerinin gelmesine izin ver ve sonra gitmelerine izin ver.”
7. Tüm beklentileri serbest bırakın: Son olarak, kulağa ne kadar zor gelse de, yaptığınız şeyin işe yarayıp yaramadığına çok fazla odaklanmayın. Bu şüphelerin, kalıcı düşüncelerle birlikte içeri girmesi muhtemeldir. Ancak uykuya dalmanızın ne kadar süreceği veya ne kadar derin uyuyacağınızla ilgili tüm beklentilerinizi serbest bırakmaya çalışın. Sadece şimdiki ana odaklanın ve tamamen rahatlamanıza izin verin.

Daha iyi uyku için daha fazla ipucu

Uyku meditasyonu, uyku hijyeninizi iyileştirmeye çalışırken kemerinizin altında olması gereken harika bir araçtır. Ama yapabileceğiniz başka şeyler de var. İşte uyku rutininizi iyileştirmenin diğer bazı yolları:

Gün boyu akıl dolu anlar

Gün boyunca nasıl hissettiğiniz, yatmadan önce nasıl hissettiğinizi etkiler. Bu nedenle, Dr. Young, uyku meditasyonu egzersizlerini (beş dakikalık nefes çalışması veya meditasyon olsa bile) almanızı ve bunları gününüzün küçük bölümlerinde de gizlice uygulamanızı önerir.

“Bu aslında yatmadan önce rahat ve sakin bir duruma geçmeyi kolaylaştırıyor” diye açıklıyor. “İdeal olarak, bu harika tekniklerden bazılarını gün boyunca birleştirmek bir artıdır.”

Ekran sürenizi ayarlayın

Yatmadan önce telefonlarımıza bakmanın uyku kalitemizi olumsuz yönde etkilemesi şaşırtıcı değil. Ancak Dr. Young, ekran sürenizi kısaltmanın ötesine geçtiğini belirtiyor.

Gün boyunca maruz kaldığımız ekran ışığı, o gece daha sonra sahip olabileceğimiz uyku kalitesini de etkileyebilir. Yatmadan en az bir saat önce telefonsuz ve ekransız olmasını tavsiye ediyor.

“Bazı insanlar diğerlerinden daha hassastır ve daha uzun bir pencereye ihtiyaç duyabilir” diye ekliyor. “Mavi engelleyici gözlükleri yatmadan birkaç saat önce takmak da yardımcı olabilir.”

erken bir akşam yemeği ye

Sindirim sistemimiz de uyku kalitemizde rol oynayabilir. Vücudunuzu uyku durumuna geçirmeye çalışmadan hemen önce midenize çok fazla iş vermek istemezsiniz.

Bunun anlamı: Dönüp durduğun o gece yarısı atıştırmalıkları? Sandığınızdan daha fazla zarar veriyor olabilirler. Dr. Young, akşamları elinizden geldiğince erken saatlerde yemek yemeye teşvik ediyor.

“Yiyeceklerin sindirildiğini bilmek için yatmadan yaklaşık üç saat önce akşam yemeğinizi bitirdiğinizden emin olun” diye tavsiye ediyor.

Odanızda karanlık bir alan yaratın

Pencerenizin hemen dışındaki sinir bozucu sokak lambası sürekli olarak yastığınızın üzerinde parlıyorsa, kendinizi uyutmaya odaklanmak zor olabilir. Özellikle ışığa karşı hassassanız, Dr. Young yatmadan önce kendinizi sakinleştirici karanlığa sarmanıza yardımcı olacak bazı önlemler almanızı önerir.

“Telefon ekranlarımızın dışında bile çok fazla dış ışıkla çevriliyiz.” Sokak ışıklarını veya diğer dış parlaklığı engellemeye yardımcı olmak için yatak odamızın pencereleri için karartma gölgeleri almanızı önerir. “Uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olmada büyük bir fark yaratabilir” diye ekliyor.

Uyku meditasyonu, gün içinde gevşeme tekniklerini bir araya getirebilirseniz ve size en uygun modu bulursanız en iyi sonucu verir. Yatmadan önce meditasyonun amacı, onu sizi sakinleştirecek şekilde özelleştirmektir. Ancak genel olarak, nefes çalışması, vücut taramaları ve sadece beş ila 10 dakikanızı ayırarak gün ve gece boyunca vücudunuzu gevşetmeye odaklanmak tatlı rüyalarınız için harikalar yaratabilir.