Günlük stresle veya uyku sorunuyla uğraşıyorsanız, muhtemelen sinirlerinizi yatıştırmak için bir fincan sıcak çay içmişsinizdir. Aslında, çayın bu kadar rahatlatıcı olmasıyla ünlü olmasının iyi bir nedeni var. Araştırmalar, çayın kolesterolü düşürmekten bağırsak sağlığını iyileştirmeye kadar her konuda yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bu nedenle, çayı bu kadar faydalı kılan bileşenleri düşünmek doğaldır. Çay yapraklarında bulunan bir amino asit olan L-theanine girin. Anksiyete ve uyku koşullarına yardımcı olabileceği için ek olarak da kullanılır.

Diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, l-theanine’in ne olduğu ve onu almayı düşünmeden önce bilmeniz gerekenler hakkında konuşuyor.

L-theanine nedir?

L-theanine, çay yapraklarında, özellikle yeşil çay ve gevşek yapraklı çayda bulunan ve çeşitli potansiyel sağlık yararları olan bir amino asittir. Ama önce, amino asitlerin ne olduğunu ve neden önemli olduklarını gözden geçirelim.

Zumpano, “Amino asitler proteinlerdir ve gerçekten de hayatımızın yapı taşlarıdır” diye açıklıyor. “Amino asitler, tüm canlıların protein yapmak için kullandıkları moleküllerdir. Toplamda, insanlar olarak düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacımız var. Ama vücudumuzun yiyeceklerden geçmesi için gerçekten ihtiyaç duyduğu 11 temel amino asit var.”

L-theanine, hayatta kalmamız için gerekli olmasa da, bitki ve mantarlardaki varlığı, beyin fonksiyonumuz üzerindeki olası etkisi açısından incelenmiştir.

L-theanine, yeşil çaylar, beyaz çaylar veya matcha gibi bazı çaylar içilerek alınabilir. Tablet veya hap şeklinde de alınabilir.

L-theanine’in Faydaları

Ancak L-theanine’in faydalarını araştırdıysanız, başınızı kaşımaya başlamış olabilirsiniz. Bazı savunucular, daha uyanık hissetmenize yardımcı olabileceğini iddia ederken, diğerleri uykusuzluğa yardımcı olabileceğini söylüyor. Peki hangisi? Zumpano’nun işaret ettiği gibi, L-theanine’den en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu, Ne zaman onu alıyorsunuz ve neyle eşleştiriyorsunuz.

Bu etkilerin kişiden kişiye değişebileceğini ve zihinsel ve bilişsel sorunlara yardımcı olmak için L-theanine almanın yararları konusunda hala sınırlı araştırma olduğunu bilmek de önemlidir.

İşte L-theanine’in keşfedilen faydalarından bazıları:

uyku kalitesini artırmak

Yatmadan önce L-theanine almanın uyku düzeninizi bozuyorsanız veya uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz. 2019 yılında yapılan bir araştırma, L-theanine ve GABA takviyesi kombinasyonunun uyku kalitesi ve süresi üzerindeki faydalarını araştırdı. Gama-aminobütirik asidin kısaltması olan GABA, sakinleştirici bir etki yaratmakla bağlantılı, beyninizde doğal olarak oluşan bir kimyasal habercidir. Aynı zamanda bir besin takviyesi olarak da mevcuttur. Çalışma, bu kombinasyonun potansiyel olarak uyku süresini ve REM uykusunu artırabileceğini gösterdi.

Zumpano’ya göre, L-theanine’i çay veya ek formda denemek istiyorsanız, onu akşam yatmadan önce almak iyi bir fikirdir ve Olumsuz herhangi bir kahve veya kafeinli içecekle eşleştirin. Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi daha ciddi uyku sorunları yaşıyorsanız, L-theanine muhtemelen işe yaramayacaktır.

Ayrıca, herhangi bir reçeteli ilacı yatmadan önce L-theanine ile eşleştirmeden önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Bununla birlikte, L-theanine melatonin ile güvenle alınabilir.

Stres ve kaygıyı azaltmak

Yoğun bir günün ardından bir fincan çayın sizi nasıl sakinleştirebileceğini hatırlıyor musunuz? Araştırmalar, L-theanine takviyelerinin gevşemeyi destekleyen ve kaygı düzeylerini azaltan GABA, dopamin ve serotonin seviyenizi yükseltebileceğini gösteriyor.

2019’da yapılan randomize bir çalışma, dört hafta boyunca L-theanine alan sağlıklı yetişkinlerin stresle ilişkili semptomlarda azalma olduğunu buldu. Bu sonuçlar umut verici olsa da, hangi stres tepkisine ve ne zaman deneyimlediğinize bağlı olarak stres azaltmanın herkes için farklı görüneceğini unutmamak önemlidir.

Zihinsel netliği artırma

Beyin sisi veya bir general hissediyorsanız filan duygu, L-theanine size zihinsel netlik artışı sağlamaya ve odaklanma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Aynı 2019 araştırmasına göre L-theanine, sağlıklı yetişkinlere sözel akıcılık ve odaklanma yeteneği konusunda yardımcı oldu. Kafeinle birlikte alındığında faydaları artar.

Zumpano, “Daha fazla uyanıklık ve zihinsel netlik kazanmak için L-theanine alacaksanız, gün içinde almalısınız” diye tavsiyede bulunuyor. “Kahve veya kafeinli bir içecekle daha iyi görünüyor.”

Yan etkiler ve riskler

L-theanine genellikle güvenli kabul edilir ve uygun dozlarda alındığında iyi tolere edilir. Genel olarak günde 500 miligramı (mg) aşmamanız önerilir. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu günde 200 mg ile 500 mg arasında alabilir.

Ancak herhangi bir takviye gibi, özellikle yüksek dozlarda yan etkilere neden olabilir. İyi bir L-theanine dozu almanıza yardımcı olmak için çay alımınızı artırmayı da deneyebilirsiniz.

Zumpano, “L-theanine’inizi siyah çay veya yeşil çay şeklinde almaya çalışıyorsanız, çok fazla kafein almak gibi benzer yan etkilere sahip olacaksınız” diyor.

L-theanine’in bildirilen yan etkilerinden bazıları şunlardır:

• baş ağrısı
• Baş dönmesi.
• Mide bulantısı.
• Gerginlik.
• Sinirlilik.
• İshal.

Güvenli mi?

Bu L-theanine yan etkilerinin nispeten nadir olduğunu ve hafif olma eğiliminde olduğunu eklemek önemlidir. L-theanine genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir, ancak özellikle altta yatan sağlık durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, yeni bir ek almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Ek olarak, hamile veya emziren (emzirme) kişiler de L-theanine alırken dikkatli olmalıdır çünkü bu popülasyonlarda güvenliği konusunda sınırlı araştırma vardır.

Zumpano, “Şu an itibariyle, FDA L-theanine’i genel olarak güvenli olarak sınıflandırdı, ancak onu nasıl alacağımıza dair belirli yönergelerimiz yok, tam da çalışmaların gösterdiği gibi” diye ekliyor Zumpano.

Tüm takviyeler gibi ABD Gıda ve İlaç İdaresi’nin (FDA) L-theanine ürünlerini incelemediğini veya düzenlemediğini bilmek de önemlidir. Bu, kimsenin güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için neyin satıldığını kontrol etmediği anlamına gelir. L-theanine’i ek formda denemeyi planlıyorsanız, ek dolgu maddesi içermeyen yüksek kaliteli bir versiyon aramalısınız.