B vitaminlerinizi tanıyın: Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini ile tanışın. B2, sekiz B-kompleks vitaminden biridir. Bu vitaminler, karbonhidratları yiyeceklerden vücudunuz için yakıta dönüştürmek için birlikte çalışır. B2 vitamini ayrıca proteinlerden enerji salınmasına yardımcı olur.

Başka bir deyişle, riboflavin tam buğdaylı simitinizi ve krem ​​peynirinizi alır ve bir sonraki görüşmenizi atlatmak için (bu bir e-posta olsa bile) enerjiye dönüştürür.

Riboflavin (B2 vitamini) nedir?

Kayıtlı diyetisyen Kayla Kopp, RD, LD, “Riboflavin, hücrelerin gelişmesine ve iyi çalışmasına yardımcı olan temel bir mikro besindir” diyor. “Bağırsak mikrobiyomunuzdaki sağlıklı bakteriler az miktarda riboflavin üretir. Ancak vücudunuzun çalışması için daha fazlasına ihtiyacı var. Bu nedenle, diyetinizde bu B vitamininden her gün yeterince almanız önemlidir.”

B2 vitamini vücudum için ne yapar?

Vücudunuzun karbonhidratları yiyeceklerden parçalamak için B2 vitaminine (riboflavin) ihtiyacı vardır. Bu işlem, hücrelerinizin çalışması için ihtiyaç duydukları enerjiyi almasına yardımcı olur.

Çalışmalar, B2 vitamininin şu dört sağlık yararını da sunduğunu gösteriyor:

1. Migreni önler

Araştırmacılar riboflavin, mitokondriyal hücre fonksiyonu ve migren arasında bir bağlantı olabileceğine inanıyor. Mitokondri, vücudunuzun enerji üreticileridir. Riboflavin ayrıca stresi azaltabilir ve migrene katkıda bulunan sinir iltihabını en aza indirebilir.

Bir çalışmada, üç ay boyunca her gün 400 miligram B2 vitamini alan kişilerde, plasebo alanlara göre her ay daha az migren görüldü. Farklı bir çalışma, çocuklarda benzer etkiler buldu. Daha da iyisi, çocuklar riboflavin takviyesi almayı bıraktıktan sonra 18 aya kadar migren ağrısında azalma gördüler.

Bunun gibi bulgulara dayanarak, Amerikan Nöroloji Akademisi ve Amerikan Baş Ağrısı Derneği, kronik migreni olan kişilerin önleyici bir önlem olarak günlük riboflavin takviyesi almanın fayda sağlayabileceğini söylüyor.

2. Kanser Riskinizi Düşürebilir

Bazı uzmanlar, riboflavin’in kanserojen denilen kansere neden olan maddelerin hücrelere zarar vermesini engellediğine inanıyor. Ancak araştırma bulguları karışık.

Bir Kadın Sağlığı Girişimi Gözlemsel Çalışması, diyetlerinde daha fazla riboflavin alan katılımcıların kolorektal kanser riskinin daha düşük olduğunu buldu. Ancak diğer çalışmalar, ikisi arasında bir bağlantı göstermedi.

Başka bir çalışma, riboflavin’in sigara içen kişilerde akciğer kanseri riski üzerindeki etkisini araştırmıştır. Ancak bulgular yetersizdi ve araştırmacılar sonuçların daha fazla araştırılması gerektiğini söyledi.

Kopp, “Aile geçmişiniz veya diğer faktörler nedeniyle belirli kanserler için risk altındaysanız, riboflavin alımınızı artırmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için sağlık uzmanınızla görüşün” diyor. “Ve tabii ki, sağlayıcınızın önerdiği taramaları ve testleri yaptırın.”

3. Görüşünüzü korur

B2 vitamini ve diğer B kompleksi vitaminleri açısından zengin bir diyet, katarakt riskinizi azaltabilir. Göz merceğinizdeki bu bulanık alanlar, bulanık veya çift görme gibi görme sorunlarına neden olur. Şiddetli, uzun süreli B2 vitamini eksikliği olan kişilerde katarakt gelişme riski en fazladır.

4. Kansızlığı önler

Riboflavin vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. Yeterince riboflavin almamak sizi demir eksikliği anemisi riskine sokar.

“Kansızlığı olan kişiler aşırı yorgun hissedebilir, solgun görünebilir ve kolayca morarabilir. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapmak için yeterli demirleri yok” diye açıklıyor Kopp. “Kırmızı kan hücreleri vücudunuzun her yerine oksijen taşır.” Hamile insanlar ve çocuklar, riboflavin eksikliği nedeniyle en çok anemi riski altındadır.

Her gün ne kadar riboflavine (B2 vitamini) ihtiyacım var?

Her gün ihtiyacınız olan riboflavin veya vitamin B2 miktarı (miligram veya mg olarak ölçülür) yaşınıza, doğumda belirlenen cinsiyete ve hamile veya emziriyor olmanıza bağlıdır.

Skaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

Hangi yiyecekler riboflavin (B2 vitamini) içerir?

Tahıl ve ekmek gibi et ve güçlendirilmiş ürünler, riboflavinin ana kaynaklarıdır. B2 vitaminini şu kaynaklardan da alabilirsiniz:

Çok fazla riboflavin alabilir misin?

Tam olarak değil. Çok fazla riboflavin almanın bilinen herhangi bir yan etkisi veya riski yoktur. Kopp, “Riboflavin suda çözünen bir vitamindir, bu da vücudunuzun çiş yaptığınızda ekstra miktarları dışarı atması anlamına gelir” diyor. Ancak riboflavin açısından yüksek bir diyet, çişinizin rengini parlak sarı yapabilir.

Flavin, sarı anlamına gelen Latince “flavous” kelimesinin bir çeşididir. Parlak sarı gölge ürkütücü görünebilir, ancak Kopp’un belirttiği gibi, “Bu renk, vücudunuzun kullanmadığı ve depolayamadığı vitaminden kurtulduğunun bir işaretidir.”

B2 vitamini takviyesine ihtiyacım var mı?

Muhtemelen değil. Kopp, “Bol bol riboflavin açısından zengin, sağlıklı yiyecekler yemeyi öneriyorum” diyor. “Ama B vitaminleri veya B kompleksi takviyeleri içeren multivitaminler de alabilirsin.” Ne kadar B2 vitamini aldığınız konusunda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınız riboflavin seviyenizi kontrol etmek için bir kan testi isteyebilir. Testler daha fazla B2’ye ihtiyacınız olduğunu gösteriyorsa, mağazaya gidin ve yapraklı yeşillikler, yağsız etler, süt ürünleri ve riboflavin açısından zengin diğer yiyecekleri stoklayın.