Germe yeterince kolay görünüyor – örneğin, eğilmek ve ayak parmaklarınıza dokunmak. Ve muhtemelen bir antrenmandan önce veya sonra bir veya iki esneme yaptınız.

Ama birçok esneme şekli olduğunu biliyor muydunuz? Ve haftada birkaç kez gerinerek esnekliğinizi geliştirmek ve hareket aralığınızı artırmak gibi faydalar elde edebileceğinizi?

Çoğumuz muhtemelen günlük yapılacaklar listemizde esnemeyle çalışmıyor olsak da, aktif esneme adı verilen bir esneme biçimi, sadece vücudunuzu kullanmayı gerektirdiği için başlamak için kolay bir yoldur.

Egzersiz uzmanı Ben Kuharik aktif esnemeyi, faydalarını ve nasıl yapılacağını anlatıyor.

Aktif esneme nedir?

Statik aktif esneme olarak da bilinen aktif esneme, direnç sağlamak için kendi kaslarınızı kullanır. Aktif bir esneme ile, bir kası diğerini esnetmek için hareket ettirir veya kasarsınız. Ve kendi kaslarınızı kullandığınız için, ekipman veya başka insanlar gibi herhangi bir dış kuvvet gerekmez.

Peki, aktif esneme ile diğer esneme biçimleri arasındaki fark nedir? Aktif esnemenin anahtarı, dinamik bir esneme olarak kabul edilen omuz daireleri gibi bir hareket aralığından geçmek yerine her pozu yaklaşık 15 saniye tutmaktır.

Pasif esneme, aktif esnemeye benzer, ancak bu hareketlerde, esnemenize yardımcı olması için bir kişi gibi bir dış kuvvet veya havlu gibi bir destek kullanma eğilimindesiniz.

Kuharik, “Aktif esneme, karşılıklı engellemeyi içerir” diye açıklıyor. “İşte o zaman, agonist olarak adlandırılan bir kas, antagonist olarak bilinen karşıt kası germek için kullanılır.”

Ve aktif esneme sırasında yaralanma olasılığı düşüktür. Vücudunuz, üstesinden gelemeyeceğiniz bir noktanın ötesine geçmenize izin vermez veya sizi zorlamaz.

Aktif esnemenin faydaları

Esneme birkaç nedenden dolayı iyi olabilir. İşte bazı aktif germe faydaları:

esnekliği artırır

Bölmeleri yapabilmeniz gerektiğini söylemiyoruz ama esnek kalmak, yaşlandıkça genel sağlığınıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, bir esneme rutinine sahip olmanın daha rahat hareket etmenize yardımcı olacağını (merdiven inip çıkmayı düşünün) ve uzun vadede kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlü ve sağlıklı tutabileceğini gösteriyor.

Dengeyi geliştirir

Ve yaşlandıkça düşme riski artar. Ancak araştırmalar, aktif esnemenin yaşlı yetişkinlerin genel dengelerini geliştirmeleri için etkili bir yol olabileceğini gösteriyor.

Kuharik, “Yürürken ayaklarınızın birbirine yakın olmasını istemezsiniz – geniş bir destek tabanı istersiniz” diyor. “Ancak zamanla insanlar, düşmelere yol açabilecek daha dar bir yürüme duruşu geliştirme eğilimindedir. Kaslarınız kronik olarak gerginleşir ve siz bunun farkına bile varmazsınız.”

Aktif esnemeyi günlük rutininize dahil ederek, kaslarınızı güçlü ve esnek tutarsınız ve düşmeyi önlemeye yardımcı olan daha geniş bir yürüme duruşunu korursunuz.

Kan akışını artırır

Yorucu bir antrenmandan sonra ağrı mı hissediyorsunuz? Germe, kaslarınızdaki kan akışını artıran dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tüm bunlar, kas ağrısını azaltmanın ve egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmeye yardımcı olmanın bir yolunu sunar.

Kuharik, “Az önce çalıştırdığınız bölgeleri esnetirseniz, kanınız daha serbest bir şekilde akar ve kaslarınıza ulaşan oksijen ve besin miktarını artırır” diye açıklıyor. “Germe, kaslarınızdaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Sadece birkaç dakika esneme yaparak harcarsanız, gecikmiş kas ağrısına neden olabilecek laktik asit birikimini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

duruşu iyileştirir

Çalışmalara göre, bir esneme rutinine bağlı kalmak, kaslarınızı güçlendirerek ve düzgün bir şekilde hizalanmayı teşvik ederek duruşunuza da yardımcı olabilir.

Kuharik, “Bütün gün – özellikle bu gün ve çağda – bilgisayarlarımızda, telefonlarımızda oturuyoruz” diyor. “Kronik süreler boyunca oturduğunuzda, vücudunuz bu pozisyona uyum sağlamak ister ve bunun yeni norm olduğunu düşünür. Sonra ayağa kalkarsınız ve esasen tüm bu kasları esnetiyorsunuz ve vücudunuz bundan hoşlanmaz. Tekrar oturma pozisyonuna geçmek istiyor.”

Öyleyse ne yapabiliriz?

Kuharik, “Biraz fazladan zaman ayırmanız ve tüm bu kasları esnetmeniz gerekiyor” diyor. “Bu kasları sürekli esneterek ve esneterek, doğal konumlarına geri dönmeyi öğreniyorlar.”

aktif esneme nasıl yapılır

Aktif esneme, bir partner veya herhangi bir ekipman gerektirmediğinden, yapılması kolaydır. Ve aktif esneme çoğunlukla bir antrenmandan sonra kullanılsa da, egzersizle birlikte olması gerekmez. Her zaman, her yerde yapabilirsiniz.

Kuharik, “Aktif esneme yaparak çok fazla zaman harcamanıza gerek yok” diyor. “Örneğin, her antrenmandan sonra belki iki ila beş dakika harcıyorum. Hedeflenen alanda sadece birkaç dakika harcıyorum ve bu işi yapıyor.”

Başka bir artı mı? Aktif bir esneme yapmadan önce ısınmanıza gerek yoktur. “Yaşam tarzınıza uyabilir” diye ekliyor. “Masanızda otururken gerinebilirsiniz.”

Ve eğer bir yoga hayranıysanız? Her seferinde birkaç saniye boyunca belirli pozları tutarak zaten aktif esneme ile uğraşıyorsunuz.

Aktif germe örnekleri

İşte deneyebileceğiniz birkaç aktif esneme:

Hamstrings (üst bacak kasları)

1. Yere yatın ve bir gerginlik hissedene kadar sol bacağınızı kaldırın.
2. Kuadrisepsinizi (uyluk kaslarınızı) kasın ve 10 ila 15 saniye tutun.
3. Kasılmayı gevşetin ve bacağınızı indirin.
4. Sağ bacakla tekrarlayın.

Triseps (üst kol kaslarınızın arkası)

1. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sol kolunuzu boynunuzun arkasına değecek şekilde bükün.
2. Pazılarınızı (üst kol kaslarınızı) tricepsinizde bir gerginlik hissedene kadar kasın ve 10 ila 15 saniye tutun.
3. Kasılmayı gevşetin ve kolunuzu indirin.
4. Sağ kolla tekrarlayın.

Buzağı (alt bacak)

1. Ayakta dururken vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
2. Sağ ayağınızın üzerinde parmaklarınızı yukarı kaldırın.
3. Baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar sağ kaval (diz) kasınızı kasın. 10 ila 15 saniye basılı tutun.
4. Kasılmayı gevşetin ve ayak parmaklarınızı indirin.
5. Sol ayakla tekrarlayın.

Genel olarak, aktif esneme esnekliğiniz, hareket açıklığınız ve dengeniz üzerinde çalışmanın harika bir yolu olabilir. Ve diğer kasları esnetmek için kendi kaslarınızı kullanarak, bunu her yerde ve her zaman yapmak kolay olabilir.

Kuharik, “Unutmayın, vücudunuzu doğal hareket aralığının dışına itmek istemezsiniz,” diye uyarıyor Kuharik. “Kontrollü bir harekete sahip olmak ve her seferinde birkaç saniye rahatça tutabileceğiniz iyi bir esneme hissetmek istiyorsunuz.”