Hiç sadece olduğu bir durumda bulundun mu? çok fazla devam ediyor mu? Duyularınız çok fazla uyarılmış ve inanılmaz derecede bunalmış hissediyorsunuz.

Her şey senin kafanda değil. Deneyimlediğiniz şeye duyusal aşırı yüklenme denir ve herhangi bir sayıda duyum tarafından tetiklenen herhangi bir zamanda herkesin başına gelebilir. Belki de kalabalık bir odadaki birçok sesin kulakları sağır eden gürültüsüdür. Ya da milyonlarca tatil ışığının yanıp sönmesi ve yanıp sönmesi. Ya da ezici bir parfüm kokusu.

Sağlık psikoloğu Grace Tworek, PsyD, duyusal aşırı yüklenme hissettiğinizde neler olduğunu ve bu sersemlemiş ve kafası karışmış duygudan nasıl kurtulabileceğinizi açıklıyor.

Duyusal aşırı yük nedir?

Hiç internet tarayıcınızda çok fazla sekme açtınız mı? Bir sürü şeyi aynı anda yapmaya çalıştığınızda, işletim sisteminiz bunalır ve ayak uyduramaz. Her şey yavaşlar. Belki ekranınız donuyor veya yapması gerekeni yapmayı bırakıyor.

Evet, aşırı duyusal aşırı yüklenme buna benzer. Üzerinize indiğinde, neredeyse felç edici bir his verebilir. Aniden, mavi ekranlı bir bilgisayarın insan eşdeğeri olursunuz.

Dr. Tworek, “Duyusal aşırı yük, herhangi bir duyunuzdan – görme, ses, tat, koku – gelen girdiler bunaltıcı hissettiğinizde ve fizyolojik bir tepkiyi tetiklediğinde gerçekleşir” diye açıklıyor. “Sempatik sinir sisteminiz size bir şeyler olduğunu haber veriyor.”

Sempatik sinir sisteminiz, vücudunuzun “savaş ya da kaç” tepkinizden sorumlu kısmıdır. Tehlikede olabileceğinizi hissettiğinizde devreye girer ve duyusal aşırı yüklenme durumunda, etrafınızdaki dünyanın bazı yönlerinden aniden strese girdiğinizi hissettiğinizde de ortaya çıkar.

Duyusal aşırı yüklenmeyi ne tetikler?

Duyusal aşırı yük, birçok farklı duyu tarafından harekete geçirilebilir ve hangi tetikleyicileri yanınızda oturan kişiyi tetikleyemeyebilirsiniz?

• Ses: Bir restoranda konser müziği veya çevrenizdeki seslerin kakofonisi gibi yüksek ve sürekli sesler duyusal aşırı yüklenme hissetmenize neden olabilir.
• Görünüş: Etrafınızda çok şey olup bittiği zaman nereye bakacağınızı veya dikkatinizi neye odaklayacağınızı bilemediğinizde duyusal aşırı yüklenme gibi hissedebilirsiniz. Parlak veya yanıp sönen ışıklar da bu şekilde hissetmenize neden olabilir.
• Koku: Parfümler ve temizlik malzemeleri, aşırı güçlü hissedebilen ve duyusal aşırı yüklenmeye yol açabilen koku türlerinden sadece ikisidir.
• Dokunmak: Bazı insanlar, belirli kumaşların verdiği his konusunda ekstra hassastır. Örneğin, kaşındırıcı bir malzeme giymekten veya dar ya da rahatsız giysiler giymekten duyusal aşırı yüklenme yaşayabilirsiniz.
• Tatmak: Bazı yiyeceklerin kokusu, dokusu ve hatta baharat seviyesi, örneğin sizin için yeni bir şey veya çok baharatlı bir şey yiyorsanız, duyusal aşırı yüklemeyi tetikleyebilir.

Yine de her zaman bu kadar basit değil. Bazen, birden fazla duyu bunalmış hissettiğinde duyusal aşırı yüklenme meydana gelir.

Örneğin, Times Meydanı’nı ziyaret ettiğinizi hayal edin: Çevrenizde binlerce insan var, hepsi sohbet ediyor (ses) ve bazen size çarpıyor (dokunuyor). Sokak satıcılarından gelen ağır yiyecek kokusu sokaklara yayılır (spell), neon ışıklar ve ekranlar her binanın tepesinde yanıp sönen reklamlar (görüntü).

Nereye bakmalısın? Nasıl odaklanabilirsin? Merhaba, duyusal aşırı yük!

Duyusal aşırı yük belirtileri

Duyusal aşırı yüklenmeye karşı tek bir psikolojik veya fizyolojik tepki yoktur.

Dr. Tworek, “Vücudunuzun alarm sistemi tetiklendikten sonra çalmaya başladığında, farklı insanlar için farklı hissedilebilir” diye açıklıyor.

Duyusal aşırı yüklenmeye karşı bazı yaygın zihinsel ve duygusal tepkiler şunları içerir:

• Genel bir stres hissi.
• Endişe.
• Neredeyse felç edici görünebilecek bir kafa karışıklığı.
• Odaklanamama.
• Sinirlilik.
• Yarış düşünceleri.

Tworek, “Beyniniz bir hamster çarkındaymış gibi, deneyimlediğiniz her ne ise ondan kaçıyormuş gibi hissedilebilir,” diye açıklıyor Dr. Tworek, “ve vücudunuz buna tepki veriyor.” Fiziksel olarak şunları deneyimlemeye başlayabilirsiniz:

• Baş dönmesi.
• Kızarmış (kırmızı) bir yüz.
• Titriyor veya titriyor.
• Terlemek.
• Göğsünüzde sıkışma.

“Bu duyular bir kez tetiklendiğinde, neredeyse top yuvarlanmaya başlıyor ve bu bir kartopu etkisine dönüşüyor” diye devam ediyor. “Bunaltıcı hale gelene kadar büyüyor ve büyüyor.” Kontrol edilmezse, duyusal aşırı yüklenme panik atağa bile yol açabilir.

Duyusal aşırı yük ile hangi koşullar ilişkilidir?

Duyusal aşırı yük herkesin başına gelebilse de, bazı insanlar buna diğerlerinden daha duyarlıdır.

• Endişe: Anksiyetenizin özelliklerine bağlı olarak, sosyal durumlarda veya bir fobiyle karşı karşıya kaldığınızda duyusal aşırı yüklenme yaşayabilirsiniz.
• Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB): DEHB’niz olduğunda, dikkatinizi odaklamakta zorlanabilirsiniz, bu da duyusal aşırı yüklenmeye yol açabilir.
• Otizm spektrum bozukluğu (ASD): Otizmi olan birçok insan, yüksek seslerden veya belirli dokulardan hoşlanmamak gibi duyusal isteksizliklere sahiptir. Bu isteksizliklere maruz kaldığınızda duyusal aşırı yüklenme yaşayabilirsiniz.
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB): TSSB’si olan kişiler, beyinlerine travmalarını hatırlatan deneyimlerle karşılaştıklarında geçmişe dönüşler yaşayabilirler ve aşırı duyusal aşırı yüklenme de bunda rol oynar. Örneğin, bir savaş gazisiyseniz, bir havai fişek gösterisi sırasında duyusal aşırı yük hissedebilirsiniz.

Ancak duyusal aşırı yüklenme yaşamak için zihinsel bir sağlık durumunuz olması gerekmez.

Tworek, “Geçmişinizde travmatik bir şey yaşadıysanız, bu duyumların sanki taşıyormuş gibi hissetmenize neden olabilecek bir ses, bir koku veya bir anı olabilir” diyor Dr. Tworek.

Çocuklarda ve yetişkinlerde duyusal aşırı yüklenme

Yaşlandıkça, daha fazla baş etme becerisi öğrenirsiniz. Ancak çocuklar henüz orada değil, bu da onları duyusal aşırı yüklenmeye daha yatkın hale getiriyor.

Tworek, “Çocuklar bunu yetişkinlerden daha sık deneyimleyebilirler çünkü yaşadıklarını yetişkinlerle aynı şekilde açıklamak için henüz yöntemler ve iletişim düzeyleri geliştirmediler,” diye açıklıyor Dr. Tworek.

Otizm spektrum bozukluğu olan çocukların, akranlarına göre belirli türdeki uyaranlara karşı daha duyarlı olduklarından, duyusal aşırı yüklenme yaşama olasılığı daha yüksektir.

“Örneğin, uzun kollu gömlekler veya belirli kumaş türleri gibi bazı giysiler bazı çocuklara çok bunaltıcı gelebilir” diyor. “Derilerinde hissettikleri tüm farklı hisler aşırı yüklenmeye yol açabilir.”

Duyusal aşırı yük ile nasıl başa çıkılır?

Duyusal aşırı yüklenme zihinsel bilgisayarınızın ekranını dondurduğunda, yeniden başlatmak için atabileceğiniz bazı adımlar vardır – BT departmanına gerek yoktur.

Tworek, “Bu semptomları anında yönetmenize yardımcı olmak için yararlanabileceğiniz çeşitli stratejiler var” diyor. Onlar içerir:

Tworek’in duyusal aşırı yüklenmeyle başa çıkmak için en sevdiği nefes egzersizi, seri üç nefes veya kısaca 3-3-3’tür (kutu nefesine benzer, 4-4-4-4 olarak bilinir). Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Burnunuzdan üç kez nefes alın.
2. Nefesinizi üç kez tutun.
3. Üç kez ağzınızdan nefes verin.
4. Gerektiği kadar tekrarlayın. Her tur tam dokuz saniye sürmelidir.

Bu egzersiz hem nefesinizi yavaşlatır hem de zihninizi sayma eylemine çevirir, bu da sizi duyusal aşırı yüklenmeden uzaklaştırabilir ve sizi şimdiki ana sabitleyebilir.

Tworek, “Bu egzersiz nispeten kolaydır, ancak hem beynin hem de vücudun odaklanmasını gerektirir” diyor. “Bunu yaptıkça, bunalma belirtileri yavaşça geri çekilmeye başlayacak, bu da vücudunuza bir mola verir ve beyninize durumu sıfırlama ve yeniden değerlendirme şansı verir.”

Duyusal aşırı yüklenme önlenebilir mi?

Nefes alma tekniklerini ve kendi kendini yatıştırmaya yönelik diğer stratejileri uygulamak için duyusal aşırı yüklenmenin başlamasını beklemeniz gerekmez. aslında sen olmamalı.

Bunu, zihinsel bilgisayarınıza kötü amaçlı yazılım yüklemek gibi düşünün: Şu anda buna ihtiyacınız olmayabilir, ancak bu, geleceğin sigortasıdır. İşte Dr. Tworek’in önerdiği şey:

1. Tetikleyicilerinizi tanımlayın

Duyusal aşırı yüklenme yaşadığınız zamanlara dikkat edin, böylece buna neyin sebep olduğunu anlamaya başlayabilirsiniz. Senin için bu duyguları başlatan ne?

Dr. “Belirli bir yer mi yoksa belirli bir ses mi? Bu kalıpları kurabilir ve tetikleyicilerinizi belirleyebilirseniz, gelecekte bu senaryolarla bu kadar bunalmış hissetmeden etkileşime geçmek için bir oyun planı oluşturabilirsiniz.

Örneğin, yüksek sesli konserlerde sıklıkla duyusal aşırı yüklenme hissettiğinizi fark ederseniz, odanın arka tarafına yakın koltuklar seçmeye veya sesin farklı şekilde taşındığı açık hava müzik mekanlarına öncelik vermeye başlayabilirsiniz. Müziğin yoğunluğunun bir kısmını azaltmak için kulak tıkacı getirmeye de başlayabilirsiniz.

Sizi neyin tetiklediğini öğrendikten sonra, bu belirli tetikleyicilere verdiğiniz tepkiler üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

2. Başa çıkma stratejilerinizi uygulayın

Nefes almak dünyadaki en basit eylem gibi görünse de, duyusal aşırı yüklenmenin ortasındayken, her zaman istediğiniz kadar kolay gerçekleşmez.

Dr. Tworek, “Deneyimi azaltmak ve işleri yavaşlatmak için o anda yapabileceğiniz şeyler var, ancak bunları bunalmış hissetme bağlamının dışında uygulamak yararlı oluyor” diyor.

Markette dolaşırken veya duşa girerken veya bir kafede sıradayken veya yatağa giderken birkaç tur 3-3-3 nefes almayı deneyin. Onları ne kadar çok uygularsanız, ihtiyaç duyduğunuzda onları kullanmak o kadar kolay olur.

Dr. Tworek, “Vücudumuza pek çok farklı senaryoda nasıl rahatlayacağını öğretiyorsunuz” diyor. “Neredeyse bunalma direnci geliştiriyormuşsun gibi.”

3. İhtiyacınız olursa yardım isteyin

Bu bilgisayar mecazını son bir kez daha genişletelim: Bazen, bilgisayarınızı tekrar çalışır duruma getirmek için aklınıza gelen her şeyi yaptınız, ancak çalışmıyor. Ee ne yapıyorsun? Sorunu teşhis edebilecek ve her şeyin düzeltilmesine yardımcı olabilecek bir teknisyenden randevu alırsınız.

Duyusal aşırı yükün sık sık başınıza geldiğini veya başınıza geldiğinde bunu kontrol edemediğinizi fark ederseniz, bir profesyonelle konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir terapist veya başka bir akıl sağlığı sağlayıcısından randevu alın – böylece bunalmış hissetmek yerine etrafınızdaki dünyanın tadını çıkarmaya geri dönebilirsiniz.

Bu konuda Dr. Tworek’ten daha fazla bilgi edinmek için Health Essentials Podcast bölümünü dinleyin, “Duyusal Aşırı Yükü Nasıl Azaltabiliriz?” Health Essentials Podcast’in yeni bölümleri her Çarşamba yayınlanır.