Size iyi bir esneklik, güç, kas tonusu dengesi sağlayabilecek ve birkaç ağrı ve sızı için yardımcı olabilecek yeni bir egzersiz rutini arıyorsanız, Pilates cevap olabilir. İlk başta biraz göz korkutucu görünebilir, ancak içine girmek sandığınızdan çok daha kolaydır ve ne yaptığınıza bağlı olarak daha ucuzdur.

Pilates yaklaşık 100 yıldır ortalıkta dolaşırken, her zaman yeni adanmışlar toplayarak çekiş kazanmaya devam ediyor. Bu kadar popüler bir egzersiz modu haline gelmesinin nedenlerinden biri, yaşınız, cinsiyetiniz, sağlık durumunuz ve zindelik seviyeniz ne olursa olsun size ve sağlık hedeflerinize uyacak şekilde özelleştirilebilir olmasıdır.

Baş yoga terapisti Judi Bar’a göre, Pilates uygulamasının artan esneklik, kas tonusu ve gücü dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı vardır. Pilates’i değerli bir çaba haline getiren bu faydalar ve diğer yönler hakkında Bar ile konuştuk.

Pilates nedir?

Pilates, Joseph Pilates tarafından 20. yüzyılın başlarında, çoğunlukla dansçılar için bir yaralanma iyileşme yöntemi olarak geliştirilen bir egzersiz ve vücut kondisyon şeklidir. Kendisi de bir dansçı olarak seçkin bir geçmişe sahip olan Bar, bu sporcuların katlandığı yıpranmaya yabancı değil.

“Dansçılar olarak ince ayarlıyız, zirvede olduğumuzda, haftada en az altı gün, günde birkaç saat dans etmek yorucu ve tekrarlayan hareket aynı kas gruplarına tekrar tekrar baskı uyguluyor” diyor.

Dansçılar tekrarlayan hareket yaralanmalarına karşı özellikle savunmasız olsalar da, ara sıra hepimizin başına gelir. Bu nedenle, zamanla Pilates’in çok daha geniş bir yelpazedeki insanlara fayda sağlayabileceği anlaşıldı – hiç yaralanmamış insanlar da dahil.

Bar, “İnsanlar olarak alışkanlıklarımız olan yaratıklarız” diyor. “Belirli bir şekilde yürüyoruz, belirli bir şekilde merdivenleri çıkıyoruz, belirli bir şekilde duruyoruz ve belirli bir şekilde masamıza oturuyoruz. Yani, aşırı kullanım nedeniyle kaslarımız dengesizleşir. Pilates’in yaptığı, buna karşı koymaya yardımcı olmaktır.

Pilates yöntemini yönlendiren ilkelerden bazıları, her harekette konsantrasyon, karın ve bel kaslarının kullanımı, akıcı, hassas hareket kalıpları ve kontrollü nefes almayı içerir. Egzersize bağlı olarak Pilates rutinleri, reformer adı verilen yatak benzeri bir yapı da dahil olmak üzere özel olarak tasarlanmış aparatlarda veya daha basit bir şekilde bir mat veya battaniye üzerinde gerçekleştirilebilir.

Pilates bir kuvvet antrenmanı şeklidir, ancak aşina olabileceğiniz diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinden bazılarına benzemiyor. Pilates, kas geliştirmekten çok kas tonusunu geliştirmeye odaklanır, ancak sonuç benzerdir: daha fazla stabilite ve dayanıklılık. Pilates sizi şişirmeyecek – aksine, daha uzun ve daha zayıf bir görünüm elde etmek için tasarlandı. Yine de, kas geliştirme aktiviteleri için güçlü bir fiziksel temel oluşturabilir ve hatta yaralanma olasılığınızı azaltabilir. Bunun hakkında daha sonra.

Pilatesin Faydaları

Pilatesin sağlık yararları üzerine yapılan araştırmayı derinlemesine incelerseniz, yararlı olmaktan çok kafa karıştırıcı bulabilirsiniz. Bir yandan, çok çeşitli insanlar ve sağlık koşulları için sağlık yararları hakkında önemli araştırmalar var. Öte yandan, çoğu çalışmanın yalnızca az sayıda katılımcısı vardır ve bu katılımcıları yalnızca kısa bir süre için izler.

Bilim özellikle ikna edici olmasa da, 100 yıllık anekdot niteliğindeki kanıtlar (insanların kişisel hesaplarından ve araştırmalardan) hapşırılacak bir şey değil. Yoga, tai chi, qigong ve diğer kasıtlı hareket egzersizleri gibi, potansiyel faydaları ve genellikle düşük riski denemeye değer. Ve tüm egzersizlerde olduğu gibi, en önemli şey, Sen tadını çıkarın ve nasıl yapılır Sen hissetmek.

Ağrı kesici

Bar’a göre Pilates’in faydaları hem tedavi edici hem de önleyicidir. Uygulama, mevcut bir yaralanmadan kurtulmanıza veya kronik bir kas-iskelet sorununu yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıklı bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir, böylece bu yaralanmalar veya sorunlar ortaya çıktığında daha hızlı toparlanabilirsiniz.

Pilates, hem bu 2015 hem de bu 2020 çalışmasında görüldüğü gibi, özellikle bel ağrısını iyileştirmesiyle bilinir. Bar, “Pilates bel ağrısına yardımcı olur, çünkü sıkı kasların yanı sıra, bel ağrısı aynı zamanda yanlış hizalanma ve çekirdek gücü eksikliğinden kaynaklanır.”

Doğru hizalama aynı zamanda yürüyüşünüzü daha sağlam ve düz hale getirir, bu da egzersiz yapmayı kolaylaştırır ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur.

Çekirdek güç

Pilates’in bu kadar iyi bir egzersiz olmasının nedenlerinden biri, özellikle çekirdek gücü oluşturmaya odaklanmasıdır. Çoğu insan karnını vücudunun çekirdeği olarak görse de, Bar bunun çok daha ötesine uzandığına dikkat çekiyor. Bagajınız açısından düşünmek daha iyi olabilir.

Bar, “Her şey bağlı,” diyor. “Merkez ile, mide bölgesinin yanı sıra, yanlarınızdan, orta ve alt sırtınızdan, kalçalarınızdan ve kalçalarınızdan da bahsediyorsunuz.”

Hiç şüphesiz daha önce duyduğunuz gibi: Çekirdeğinizde olan şey, vücudunuzun geri kalanını da etkiler.

Duruş

Güçlü, uyumlu bir çekirdeğe sahip olmak, iyi bir duruşa sahip olmayı kolaylaştırır – hayatınızın birçok alanını olumlu yönde etkileyebilecek görünüşte küçük bir değişiklik.

Bar, “Kaslarınızı gevşetmek ve güçlendirmek vücudunuz için büyük yardıma yol açar” diye açıklıyor. Örneğin oturmayı ele alalım. “Bir sandalyenin arkasına yaslandığınızda, sırtınızın alt kısmına baskı uygulayarak küçülürsünüz” diyor. “Önsezi aynı zamanda hem nefesinizi hem de sindiriminizi etkiler.”

Esneklik

Pilates’te oldukça fazla esneme var – bu da gelişmiş esnekliğe dönüşüyor. Esneklik, yapabileceğiniz etkinliklerin kapsamını genişletmenin yanı sıra, sizi yaralanmalardan koruyabilir, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir ve yaşlandıkça hem hareketliliğinizi hem de hareket açıklığınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Denge ve koordinasyon

Bir kez daha, özümüz tam olarak göründüğü gibidir: Merkezimiz. Zayıf olduğumuzda veya uyumsuz olduğumuzda, ağırlık merkezimizi bulmamız zorlaşır, bu da bizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir, özellikle aynı anda birden fazla hareket yapmaya çalıştığımız anlarda (koordinasyon). Pilates, merkez bölgenizi güçlendirerek dengenizi bulmanızı ve korumanızı kolaylaştırabilir.

Dengeniz ve koordinasyonunuz geliştikçe propriyosepsiyonunuz (uzaysal farkındalık) da gelişir. Sonuç, daha etkili, dengeli hareket ve daha az düşme veya diğer kaza riskleridir.

Beden farkındalığı

Meditasyon ve yoga gibi, vücudunuza odaklanmak ve nefes almak Pilates’in merkezinde yer alır. Bu farkındalık, örneğin vücudunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır: Hangi kaslar en güçlüdür ve başka yerlerdeki zayıf kasları nasıl telafi ederler, gerilimi nerede depolarsınız ve sizi en iyi hissettiren şey nedir? Bu eğitim, vücudunuzun size her gün gönderdiği sinyalleri daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Nefes kontrolü

Yoga ve diğer birçok farkındalık uygulaması gibi, Pilates de bedenle ilgili olduğu kadar kasıtlı nefes almayla ilgilidir. Nefesinizin farkında olmak ve onu kontrol etmek sadece bir esnemeyi derinleştirmenize veya daha yüksek bir seviyede performans göstermenize izin vermez – araştırmalar bunun stresi de azaltabileceğini gösteriyor. Pilates dersinde aldığınız nefes koçluğunun günlük yaşamınıza yayılmasına izin verirseniz, zor durumlarla ve duygularla daha iyi başa çıkabileceğinizi görebilirsiniz.

Ruh sağlığı ve esenlik

Egzersizin zihinsel sağlığınız ve esenliğiniz için faydaları bu noktada kesin olarak kanıtlanmıştır.

Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olmasa da, Pilates kalbinizin atmasını sağlar ve güç ve direnç egzersizini derin esneme ile birleştirir. Pilates’i, zaten aldığınız herhangi bir zihinsel sağlık desteğinin yerini alan değil, tamamlayıcı olarak düşünün.

nasıl başlanır

Pilates dalışı yapmayı mı düşünüyorsunuz? İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Doktorunuzla konuşun. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Pilates, çok çeşitli kronik tıbbi durumları olan insanlar için harika bir seçimdir, ancak – durumunuza bağlı olarak – uygulamanızı biraz ayarlamanız gerekebilir. Yaralıysanız veya ameliyattan iyileşiyorsanız bir doktorla konuşmak özellikle önemlidir. Pilates iyileştirici bir uygulama olabilir, ancak çok erken başlamak işleri daha da kötüleştirebilir.
• Nitelikli bir eğitmeniniz olduğundan emin olun. Bar’a göre, iyi bir Pilates eğitmenine ihtiyacınız var – evde canlı video eğitimi veya önceden kaydedilmiş video aracılığıyla mat egzersizleri yapıyor olsanız bile. Pilates öğretmek için lisans gerekmez, ancak eğitmenin bölgenizdeki herhangi bir profesyonel kuruluşa veya yönetim organına üye olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. Yorumları okumak ve arkadaşlardan tavsiyeler almak iyi bir fikirdir. Belirli bir sağlık sorununu ele almak için Pilates yapıyorsanız, ileri düzeyde eğitim almış bir eğitmen bulmanız özellikle önemlidir. İyi bir eğitmenin bir işareti: sabır. Bar, “İster bire bir ister grup ortamında Pilates yapıyor olun, egzersizler sizin seviyenizde olmalı ve zorluk derecesini yavaş yavaş artırmalısınız” diyor Bar. “Öylece devreye giremezsiniz ve eğitmeninizin bunu fark etmesi gerekir.”
• Yavaş başlayın. Bir fitness tutkunu olsanız bile, Pilates pratiğinize yavaş ve kolay bir şekilde başlamak, daha yüksek zorluk seviyelerine kadar çalışmak önemlidir. Vücudunuzu farklı hareket etmesi için eğitiyorsunuz, bu nedenle ağrılı olmayı bekleyebilirsiniz. Çok hızlı ilerlemeye çalışırsanız, kendinizi yaralayabilirsiniz.
• Mat kullanmanın reformer kullanmaktan “daha kolay” olduğunu düşünmeyin. Her iki Pilates türünün de yararları ve sakıncaları vardır ve hiçbiri kolay değildir. Aslında, birçok stüdyo sınıfı her iki tekniği de kullanır. Mat kullandığınızda Bar, “Vücudunuzu yerçekimine karşı çalıştırıyorsunuz. Serbest biçimli pilates aslında bir reformer kullanmaktan daha zor olabilir. Bar ayrıca, reformerların evde kullanım için satın alınabilmesine rağmen, doğru hizalamayı öğrenmek için bir eğitmenle çalışmanın önemli olduğunu belirtiyor. Her hareketin verimli ve güvenli bir şekilde yapıldığından emin olmak için egzersizleri yaparken sizi izleyecekler.
• Senin için doğru olanı yap. Pilates’i ancak çok paranız varsa ve zaten atletikseniz yapabileceğinize dair yaygın bir yanılgı vardır. Ücret olabilmek pahalı olabilir, ancak biraz araştırma ile sık sık iyi fırsatlar bulabilirsiniz. Örneğin, seanslar veya sınıf paketleri satın almak genellikle dersleri daha uygun fiyatlı hale getirir. Pilates uygulamanızın nasıl görünmesini istediğinize karar verirken — stüdyoya karşı ev, soloya karşı grup, mata karşı reformer vb. — kondisyon düzeyinizi, mali durumunuzu ve kişisel rahatınızı göz önünde bulundurun. Ve gerekirse bir şeyleri değiştirmekten korkma.

egzersiz yapmaya devam et

Alıştıktan sonra Pilates’in yeni favori egzersiziniz olduğunu görebilirsiniz. Bu harika… yeter ki Pilates egzersizlerinizi diğer egzersiz türleri ile destekleyin.

Barr, “Mutlaka tek başına bir egzersiz değil,” diye açıklıyor. “Kas gruplarınızı çalıştırdığınız için kalp atış hızınızı artıracaksınız. Ancak Pilates, kardiyovasküler bir egzersiz kadar ağır değildir. Biraz derin esneme ve biraz direnç var, evet, ama Pilates yine de dengeli bir egzersiz programının parçası olmalı.”

Başka bir deyişle, haftada üç ila beş kez Pilates yapmak harikadır, ancak Ayrıca her hafta omuzlarınız ve kollarınız için güçlendirme faaliyetlerine (direnç eğitimi gibi) ve aerobik egzersize (bisiklet gibi) zaman ayırmak.

Götürmek

Neredeyse asırlık Pilates uygulaması, iyi dengelenmiş bir egzersiz programına harika bir katkı olabilecek, düşük etkili, tam vücut egzersizi sağlar. Pilates’in sağlık yararları üzerine yapılan araştırmalar kesin olmasa da, Pilates’in fiziksel ve zihinsel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebileceğini öne sürüyor. Dışarıdan korkutucu görünse de, iyi bir eğitmen bulmak ve doktorunuzla konuşmak sizin için en güvenli ve en etkili giriş noktasını bulmanıza yardımcı olacaktır.