Sağlıklı beslenme denilince “tabağınıza biraz renk katın” sözünü muhtemelen duymuşsunuzdur.

Eğer vücudunuzun sağlığı canlı bir duvar halısı olsaydı, flavonoidler aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok iplikten sadece biri olurdu. Bu bitki bileşikleri, genel bakkal meyve ve sebzelerinden çiçeklere, bitkilere ve baharatlara kadar her şeyde bulunabilir. Aslında, birçok popüler üründe parlak rengin sorumlusu kimyasaldır.

Diyetisyen Bailey Flora, RDN, LD, flavonoidlerin ne olduğunu, alt gruplarını ve vücudunuzun bunlardan nasıl fayda sağlayabileceğini açıklıyor.

Flavonoidler nedir?

Tamam, bir saniyeliğine lise biyolojisine dönelim. Flavonoidler, bitkiler aleminde yaygın olarak dağıtılan bir tür fitokimyasal veya bitki kimyasallarıdır. Birçok meyve, sebze ve çiçeğin canlı renklerini oluştururlar ve çeşitli sağlık yararlarına sahip oldukları bulunmuştur.

Flora, “Flavonoidler, protein veya karbonhidratlar gibi diğer besinlerle aynı şekilde gerçekten sindirilmez veya emilmez” diye açıklıyor. Bunun yerine, bağırsak bakterilerimiz flavonoidleri parçalar ve bunları, antioksidan ve antiinflamatuar özellikler sağlamak gibi vücudumuzun farklı bölgelerine fayda sağlamak için kullanır.

Flavonoidler ayrıca kendi kimyasal yapılarına ve nasıl parçalandıklarına bağlı olarak farklı alt sınıflarda gruplandırılır. Bu nedenle aldığınız flavonoid türü, yediğiniz yiyeceklere bağlı olacaktır. (Birazdan bunun hakkında daha fazla bilgi).

Flora, “Yiyeceklerin rengi aslında size onun hangi flavonoid alt grubu olduğuna dair bir ipucu verecektir” diyor.

Flavonoidlerin Faydaları

Araştırmalar, flavonoidlerin antioksidan, antiinflamatuar ve anti-kanser özellikleri dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu göstermiştir. Kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalık riskinde azalma ve bilişsel işlevde iyileşme ile bağlantılıdırlar.

İşte flavonoidlerin bilinen faydalarından bazıları:

Anti-kanserojen özellikler

2011’de yapılan bir araştırma, flavonoidlerin kanserle mücadelede önemli bir rol oynadığını buldu.

Flora’ya göre, bir tür flavonoid olan flavonoller, hücre yaşam döngüsünü desteklemeye ve hatta bazı kanserlerde büyümeyi engellemeye yardımcı olabilir.

Kalp sağlığı

Kalbiniz flavonoid açısından zengin bir diyetten de yararlanabilir. Spesifik olarak, hipertansiyon (yüksek tansiyon) semptomlarını hafifletmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir. 2021’de yapılan bir araştırma, düşük kan basıncı ile elma, çilek ve armut gibi flavonoid bazlı gıdaların daha yüksek alımı arasında bir ilişki buldu. Bu, büyük ölçüde, kalbinize fayda sağlamasıyla bilinen Akdeniz diyetinde flavonoid açısından zengin meyvelerin çoğunu fark etmenizin nedenidir.

Flora, “Bunu kan damarı gevşemesine yardımcı olarak ve kan pıhtılarının oluşmasını önleyerek yapıyorlar” diyor.

beyin sağlığı

Flavonoidler ayrıca beyin sağlığını geliştirmek, nöro-enflamasyonu azaltmak ve beyne giden kan akışını iyileştirmekle bağlantılıdır. 2022’de yapılan bir inceleme, flavonoid açısından zengin bir diyete sahip olmanın, özellikle yaşlanan yetişkinler için daha yüksek bilişsel ve hafıza işlevi ile ilişkili olduğunu buldu.

Ne kadara ihtiyacın var?

Flavonoidler için önerilen herhangi bir günlük alım veya günlük değer yoktur. Ancak araştırmalar, daha fazla flavonoid alımının sağlık yararları olabileceğini ve flavonoid içeren gıdalar açısından zengin bir diyetin tüketilmesinin genel sağlık ve esenlik için genellikle önerildiğini göstermektedir. Diyetinizde ihtiyaç duyulan flavonoid miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz ve genel sağlık durumunuz gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişecektir.

Yiyeceklerden flavonoidler nasıl elde edilir?

Flavonoidleri sisteminize almanın en iyi yolu doğrudan yiyecek ve içecek kaynaklarından almaktır. Flavonoidler açısından zengin besinler arasında çilek, turunçgiller, çay, şarap, soğan ve kakao bulunur.

İyi bilinen bazı flavonoid alt gruplarına göre yemeniz veya diyetinize dahil etmeniz gerekenler:

antosiyaninler

Antosiyaninler, çoğu çiçeğe canlı renklerini veren özel flavonoid türleridir – özellikle mor tonlu olanlar. Benzer şekilde, çoğu meyvenin kabuğunda bulunurlar, böylece onlara mor, pembe ve kırmızı tonlarını verirler.

Bunları aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz:

flavanonlar

Antioksidan gücü yüksek olan bu flavonoid ailesi, bildiğiniz ve sevdiğiniz çoğu turunçgil meyvesinden daha fazla stok tutar.

Onları aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulun:

• Limonlar.
• Misket limonu.
• Greyfurt.
• portakallar.

flavanoller

Bu tür flavonoidler, en iyi şekilde yüksek antioksidan özelliklere sahip olmaları ile bilinirler ve kardiyovasküler sağlığa yardımcı olabilirler.

Bunlar, aşağıdaki gibi gıdalarda bulunabilir:

flavonlar

Flavonlar, mavi ve beyaz çiçeklerdeki canlı pigmentlerden sorumlu olmanın yanı sıra, bazı sebzelerde olduğu gibi çoğunlukla farklı bitki türlerinde de bulunur. Bu nedenle, baharat rafınızı tekrar doldurmayı düşündüğünüzde, anti-enflamatuar faydalarından bazılarını elde etmek için bu tür flavonoidlerde yüksek olanları arayın.

Bunlar, aşağıdaki gibi bileşenlerde bulunabilir:

izoflavonlar

Son olarak, en sevdiğiniz soya ürünlerinden izoflavon alabilirsiniz. Tofu veya edamame içeren tariflere ulaşın.

Takviyeler konusunda dikkatli olun

Yukarıdaki uzun listeden de görebileceğiniz gibi, buzdolabınızda ve kilerinizde bulunanlardan gereğinden fazla flavonoid alabilirsiniz. Flavonoid boşluğunu dolduracak takviyeler varken, onları lezzetli yemeklerden ve tariflerden almaya devam etmek daha iyidir.

Flora, “Her zaman takviye yerine yiyecek seçmenizi öneririm” diyor. “Bu bitki bazlı flavonoidlerin bazılarını yoğun gıdalara ne kadar çok dahil ederseniz, bu ekstra fayda sağlayacaktır.”