80’lerin film ikonu Ferris Bueller’ın bir keresinde dediği gibi, “Hayat size çok hızlı gelir.” Ancak işler sizin için çok hızlı ilerliyor gibi göründüğünde, nefes alma teknikleri stresinizi eritmenize yardımcı olabilir.

Fonksiyonel ve bütünleştirici tıp uzmanı Melissa Young, MD, nefes bilimini ve nefes sanatı sanatını kucaklamanın size en telaşlı anlarda bile özlediğiniz huzuru ve sakinliği nasıl getirebileceğini açıklıyor.

Nefes çalışması nedir?

Nefes çalışması, kasıtlı olarak nefesi yönlendiren ve ona odaklanan nefes alma tekniklerini ifade eder. Binlerce yıldır, Ayurveda ve geleneksel Çin tıbbı da dahil olmak üzere Doğu tıbbı uygulamaları, bedeni ve zihni sakinleştirmek için nefes teknikleri kullandı.

Young, “Zihinlerimiz çok aktif olma eğilimindedir, genellikle şimdiki zamanda yaşamak yerine geçmişi düşünür ve gelecek hakkında endişelenir,” diye açıklıyor Dr. Young. “Bu, vücut üzerinde olumsuz etkileri olabilecek stres hormonlarının uzun süre aktivasyonuna yol açabilir. Kronik stres, vücutta bir dizi hastalık ve hastalık süreci riskini artırır.”

Zihinsel ve duygusal stresin fiziksel şekillerde kendini gösterebileceği ve aşağıdaki gibi sorunlarda rol oynayabileceği bir sır değil:

Ancak nefes çalışması da dahil olmak üzere stres yönetimi teknikleri, kaostan geri adım atmanıza ve zihninizi ve vücudunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olmanın bir yoludur.

Nefes alma faydaları

Nefes çalışması sizi sakinleştirmeye ve bedeninizi ve zihninizi savaş ya da kaç modundan çıkarmaya yardımcı olur. Nasıl olduğunu anlamak için iki bölümden oluşan otonom sinir sisteminizi bilmeniz gerekir:

• Sempatik sinir sisteminiz, vücudunuzun “savaş ya da kaç” tepkisinden sorumludur. Stresli olduğunuzda veya tehlikede olduğunuzda bu sistemin etkinliği artar.
• Parasempatik sinir sisteminiz, stres veya tehlike dönemlerinden sonra vücudunuzu rahatlatmaktan sorumlu beyninizin “dinlen ve sindir” bölümüdür.

Dövüş ya da kaç modu, bir ayı tarafından kovalanırken veya yanan bir binadan kaçarken faydalıdır. Ancak bu günlerde çoğumuz, bedenlerimiz fiziksel baskı altında olmadığında bile zihinsel bir savaş ya da kaç modundayız – büyük iş teslim tarihlerini, üzücü haber başlıklarını, mali sıkıntıları, eşinizle tartışmaları ve daha fazlasını düşünün.

Young, “Çevremizdeki tehlikenin farkında olmak için sempatik sinir sistemimize ihtiyacımız var, ancak günümüz toplumunda, aslında tehlikede olmadığımız zamanlarda çok sık savaş ya da kaç modundayız,” diye açıklıyor Dr. Young. “Stres hislerini sakinleştirebilmek için parasempatik sinir sistemimize dokunabilmemiz gerekiyor.

O halde nefes çalışması, vücudunuzun parasempatik sinir sistemini harekete geçirmenin ve stresi azaltmanıza ve azaltmanıza yardımcı olmanın bir yoludur. Bu aynı zamanda her türlü olumlu duyguya da yol açabilir.

Young, “Nefes çalışması, neşe ve eğlenceye yer olan daha iyi bir yaşam kalitesine yol açabilecek odaklanma ve enerji konusunda bize yardımcı oluyor” diye ekliyor. “Sürekli stres ve gerginlik halindeysek, hayatta bu önemli nitelikleri bulmak çok zor.”

Neşe ve eğlence? Evet lütfen! Artı, nefes çalışması, orada en erişilebilir sağlık uygulamalarından biridir. Sizin için en uygun nefes alma tekniklerini bulduğunuz sürece, yaşınız veya diğer tıbbi durumlarınız ne olursa olsun herkes bunu yapabilir.

Türler ve teknikler

Deneyebileceğiniz çeşitli nefes alma teknikleri vardır ve hepsinin amacı benzerdir – stresinizi yok etmenize yardımcı olmak için. Young, “Her şey sizde yankı uyandıran tekniği bulmakla ilgili,” diyor. “O kadar çok var ki, sizin için neyin işe yaradığını görmek için farklı olanları denemek heyecan verici olabilir.”

Ayrıca, hedefinize ve koşullarınıza bağlı olarak, farklı zamanlarda farklı tekniklerden yararlanabilirsiniz. Örneğin, kutu nefesi hareket halindeyken hemen hemen her yerden yapılabilir (Tamam, araba sürerken değil), biraz daha karmaşık olan 4-7-8 nefesi ise bir yere düşmenize yardımcı olmak için harikadır. derin uyku.

İşte çeşitli nefes çalışması uygulamalarına, sizin için neler yapabileceklerine ve bunları ne zaman denemek isteyebileceğinize bir bakış.

diyafram nefesi

Diyafram nefesi yaptığınızda, ciğerlerinizin tabanındaki güçlü bir kas olan diyaframınızı çalıştırırsınız. Karından nefes alma veya göbekten nefes alma olarak da bilinen bu tekniğin kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir ve özellikle akciğer rahatsızlığı olan kişiler için faydalıdır.

Ancak bunu herkes yapabilir ve Dr. Young, nefes egzersizlerine yeni başlayanlar için bunun iyi bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor.

Young, “Burası başlamak için mükemmel bir yer, özellikle de nefes egzersizinde yeniyseniz, bunu oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz, sadece nefesinizi alırken hafifçe yükselen ve nefesinizi verirken alçalan karnınıza odaklanabilirsiniz.” teşvik eder. “Rahatlamak ve stresi azaltmak için harika bir yol.”

Ne zaman denenmeli: Dürüst olmak gerekirse… her zaman! “Stresli bir durumdaysanız, biraz yavaş nefes alıştırması yaptığınızı kimsenin bilmesine bile gerek yok” diyor. Ve günde sadece birkaç dakika pratik yapmak, stres zamanlarında ondan daha iyi faydalanmanızı sağlayacaktır.

Kutu nefesi

Kutu nefesi, yogik derin nefes almanın en basit ve en yaygın biçimlerinden biridir.

Dört tarafı olan bir kutu gibi, bu tekniğin dört adımı vardır: Dört kez nefes alma, dört kez nefesinizi tutma, dört kez nefes verme ve nefes verdikten sonra dört kez daha tutma.

Young, “Nefes alırken, aynı zamanda sessizce sayıyorsunuz; bu, sinir sistemini sakinleştirebilen ve sizi şimdiki ana sabitleyebilen bir tür mantra meditasyonu” diyor Dr. “Bizi bedenlerimize geri getirmeye ve dünyanın dikkat dağıtıcı unsurlarından uzaklaştırmaya yardımcı oluyor.”

Ne zaman denenmeli: Nefes çalışmasının en erişilebilir biçimlerinden biri olan kutu nefesi, her zaman yapılabilecek başka bir harika uygulamadır. Gün ortasında masanızdan hızlı bir şekilde beni almaya ihtiyacınız olduğunda ya da biri kafede sıranızı kestikten sonra rahatlamaya çalıştığınızda bunu yapın.

4-7-8 nefes alma

4-7-8 nefes tekniği yatmadan önce rahat bir şekilde otururken veya uzanırken yapılabilir.

Rakamlar, ne kadar süreyle nefes aldığınız (dört sayı), tuttuğunuz (yedi sayı) ve nefes verdiğiniz (sekiz sayı) anlamına gelir. diyor.

Ne zaman denenmeli: Kimin koyuna ihtiyacı var? 4-7-8 nefesinin zihni sakinleştirerek, kaygıyı azaltarak ve kalp atış hızını ve kan basıncını düşürerek iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Alternatif burun deliği solunumu

Bazen kanal temizleyen nefes, alternatif burun deliği nefesi olarak adlandırılır, Sanskritçe’de şu şekilde bilinir: Nadi Shodhana, tarihsel olarak enerji tıkanıklıklarını temizlediği ve iç dengeyi sağladığı söylenmiştir (yine de bu iddiaların bilimsel bir kanıtı yoktur). Çalışmalar, odaklanmanızı ve enerjinizi keskinleştirmeye yardımcı olabileceğini, sadece sakinleşmekle kalmayıp aynı zamanda canlanmış hissetmenizi sağladığını gösteriyor.

Young, “Bunu yapmak için, her seferinde yalnızca birinden nefes alarak ve ardından diğerinden nefes vererek her bir burun deliğini izole ediyorsunuz,” diye açıklıyor Dr. Young. Doğru yapmak biraz pratik gerektirir, ancak bir kez alıştığınızda, güçlü bir rahatlama aracı olabilir.

Ne zaman denenmeli: Kendinizi açık fikirli ve dünyayı fethetmeye hazır hissetmek için stresli bir iş gününün ortasında veya büyük bir sunumdan önce bunu deneyin.

Büzük dudak solunumu

Büzülmüş dudak solunumu, nefesinizi yavaşlatmanın ve stres seviyenizi azaltmanın bir yoludur. Dudaklarınızı “büzmek” için, tıpkı bir öpücük gönderir gibi, onları içe doğru sıkıştırırsınız, sonra yavaşça burnunuzdan nefes alırsınız ve büzülen dudaklardan nazikçe nefes verirsiniz.

Solunum sorunları yaşayan astım ve pulmoner fibroz gibi akciğer rahatsızlıkları olan insanlara fayda sağladığı gösterilmiştir. Ama yine, herkes yapabilir.

Ne zaman denenmeli: Büzülmüş dudak solunumu, fiziksel eforu biraz daha kolaylaştırabilir, bu nedenle onu kaldırma ve merdiven çıkma gibi aktiviteler için kullanmak isteyebilirsiniz. Ama önce dinlenirken pratik yapmak en iyisidir, böylece gerçekten alışabilirsiniz. Ayrıca, örneğin 4-7-8 nefes egzersizinde, nefesinizi uzatmanıza yardımcı olabilir.

aslanın nefesi

Özellikle bunun bilimi hakkında çok az araştırma var, ancak aslan nefesi olarak da bilinen aslan nefesi. simha pranayama, kaygıyı hafifletmeye ve sakinlik duygusu yaratmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Hakuna matata!

Young, “Aslan nefesi yaptığınızda, nefes verirken dilinizi dışarı çıkarır ve büyük, uğultulu bir ‘haaaa’ sesi çıkarırsınız” diye açıklıyor Dr. Young. “Tam olarak bir kükreme değil, ama birinin bir tür yogik yorumu.”

Ne zaman denenmeli: Sosyal kaygı, bir araya gelme veya büyük bir toplantıdan önce (hatta sırasında) kendinizi gergin hissetmenize neden oluyorsa, bu ormanın kralı tarzı nefes alma tekniğini birkaç tur yapmak için kendi başınıza gizlice dışarı çıkın.

Beş parmakla nefes alma

Beş parmakla nefes alma, derin bir rahatlama sağladığı gösterilen basit, güçlü bir nefes alma tekniğidir.

Young, “Diğer nefes çalışması türlerinin aksine, bu çok duyusal bir uygulamadır,” diyor Dr. Young, “Nefesinize ek olarak, parmaklarınızdan birinin hareketine ve hissine de odaklanın ve kasıtlı olarak diğer elinizi takip edin.”

Ne zaman denenmeli: Bazı sağlık uzmanları, beyninin derin bir gevşeme durumuna girmesine ve vücudun doğal ağrı kesicileri olan endorfinleri salmasına yardımcı olduğu düşünüldüğünden, hastalarına ameliyattan önce beş parmakla nefes almalarını önerir.

Holotropik nefes çalışması

Holotropik solunum, depresyon, anksiyete ve kronik stres gibi zihinsel sağlık durumlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek, rüya benzeri bir deneyim olan “değişmiş bilinç durumu” olarak adlandırılan duruma girmenize yardımcı olmak için hızlı, kontrollü solunum kalıpları kullanır.

Ne zaman denenmeli: Bu teknik, insanların travma ile başa çıkmalarına yardımcı olmak için kullanılan davranışsal bir sağlık terapisidir, bu yüzden eğitimli bir kolaylaştırıcı olmadan denememelisiniz. Nefes çalışmasında yeniyseniz, bunun yerine bu listedeki diğer seçeneklerden birini deneyin ve holotropik nefes çalışmasıyla ilgili sorularınızı ruh sağlığı sağlayıcınıza iletin.

Nefes çalışması meditasyonu

Nefes çalışması ve meditasyon her zaman birlikte gitmek zorunda değildir – ama yapabilirler. “Nefes çalışması meditasyonu” veya “meditatif nefes çalışması” terimlerini duyarsanız, her iki uygulamanın unsurlarını birleştirmekten bahsediyorlar.

Young, “Vücudu ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olacak birçok farklı teknik var” diyor. “Hem nefes çalışması hem de meditasyon, beden ve zihin arasında bir arayüz görevi görebilir ve onları ayırabilir veya birleştirebiliriz.”

Örneğin vücut taraması meditasyonu, topraklanmış, farkında ve vücudunuzla bağlantılı hissetmenize yardımcı olmak için derin nefes alma ve farkındalığı kullanır.

Ne zaman denenmeli: Vücudunuzla ve nasıl hissettiğinizle daha uyumlu hale gelmek için stresli bir gün sırasında veya zorlu bir antrenmandan sonra vücut taraması meditasyonu yapın.

Bir nefes çalışması uygulamasına başlamak için ipuçları

Dr. Young, nefes alma tekniklerine başlamak için ipuçları paylaşıyor.

• Sessiz bir yer bulun. Nefes egzersizini hemen hemen her yerde yapabilirsiniz, ancak başladığınızda, bunun için huzurlu bir zaman ve alan ayırmak en iyisidir. Young, “En azından başlamak için, mümkünse sessiz bir yerde oturun,” diye tavsiye ediyor Dr.
• Zihninizi boşaltmak için kendinize baskı yapmayın. Düşüncelerinize yakından dikkat etmeye başladığınızda, muhtemelen ne kadar aktif olduklarını fark etmeye başlayacaksınız. Bu, nefes çalışmasının veya meditasyonun amacının kendilerini tüm düşüncelerden kurtarmak olduğunu düşünen insanlar için cesaret kırıcı olabilir – ama bu gerçekçi değil. Young, “Zihin aktiftir, bu yüzden onu düşünmeyi gerçekten durduramazsınız,” diye rahatlatıyor Dr. “Bu teknikleri öğrenmenin bir kısmı, zihninizin ne zaman dolaştığının farkına varmaktır.”
• Bir kelimeye veya mantraya odaklanın. Ne olmuş meli sence? Nefes alırken düşünmek için bir cümle veya tekil bir kelime seçmek yardımcı olabilir. “Sinir sistemini ve beynimizdeki ve sinir sistemimizdeki olukları yeni modeller oluşturmak için yeniden eğitmeye yardımcı olan, bizim onlara verdiğimiz adla bu çapalara geri dönme eylemidir” diye açıklıyor.
• Günde beş ila 10 dakika pratik yapın. Alıştırma mükemmel yapmaz, ama kesinlikle yardımcı olur. Young, “Düzenli olarak nefes çalışması yaptığınızda, sinir sisteminizi gelecekte o gevşeme tepkisine çok daha kolay girebilmesi için yeniden eğitirsiniz” diye ekliyor Dr. Young.

Bu konu hakkında daha fazlasını duymak için Health Essentials Podcast bölümünü dinleyin, “Yeni Başlayanlar İçin Nefes Çalışması.” Health Essentials Podcast’in yeni bölümleri her Çarşamba yayınlanır.