Hepimiz daha sağlıklı beslenmek için çabalasak da, bunu nasıl yapacağımızı anlamak zor olabilir. Daha fazla tahıl yemeli misin? Süt ürünlerini kesmeli misiniz? Peki ya şeker? Peki ya şişman?

Bu nedenle, avcı ve toplayıcı olan atalarımızın yediklerine dayanan paleo diyeti gibi diyetler popüler hale geldi. Bazı diyetler, daha sağlıklı bir yaşam sürme hedefiyle ne yiyeceğimiz konusunda bize rehberlik edebilir.

Peki paleo diyeti tam olarak nedir ve sizin için doğru mu?

Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, paleo diyetinin artıları ve eksileri ve ne kadar etkili olabileceği hakkında konuşuyor.

Paleo diyeti nedir?

Zumpano, “Paleo diyeti, yaklaşık 2,5 milyon ila 10.000 yıl önce olan Paleolitik çağda insanların yediği yiyeceklere dayanıyor” diyor.

Paleo diyeti ayrıca Taş Devri diyeti, mağara adamı diyeti veya avcı-toplayıcı diyeti olarak da bilinir. Paleo diyeti yemek listesi şunları içerir:

• meyveler
• Sebzeler.
• Otla beslenen sığır eti ve oyun etleri gibi yağsız et.
• Somon ve ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar da dahil olmak üzere balık.
• Fındık.
• Yumurtalar.
• Chia tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar.

Bu, yiyebileceğiniz iyi miktarda yiyecek gibi görünse de, belirli paleo diyeti kuralları var mı? Evet, diyor Zumpano. Aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekecek:

• Taneler.
• baklagiller
• Günlük.
• Rafine veya ilave şeker.
• Tuz eklendi.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar.
• Mısır, bezelye ve patates gibi nişasta oranı yüksek bazı sebzeler.

Paleo diyetinin ardındaki düşünce, vücudumuzun yemek için yaratıldığı gıdalara odaklanması ve bedenlerimizin modern çiftçilikten evrimleşmiş gıdaları yemeye adapte olmamış olmasıdır. Tahıl ve süt ürünleri gibi gıdaların kalp hastalığı, obezite ve şeker hastalığına katkıda bulunduğuna inanılıyor.

Paleo diyeti ne kadar etkilidir?

Zumpano, paleo diyetinin çok etkili olabileceğini söylüyor.

“Bu diyet, tek bileşenli gıdaları dahil etmeye odaklanıyor” diyor. “Herhangi bir diyet planında bunun için çabaladığımız tüm işlenmiş gıdaları ortadan kaldırır.”

Paleo diyetinin yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme planı olması kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak Zumpano, tahıllar ve süt ürünleri gibi gıda gruplarını ortadan kaldırmanın vücudunuzun ihtiyaç duyduğu belirli besin öğelerini alamayacağınız konusunda uyarıyor.

“Tahıl ve süt ürünleri yemeden faydalı lif, vitamin ve mineralleri kaçırıyorsunuz” diye uyarıyor.

Ancak tahılları veya süt ürünlerini tolere edemiyorsanız, bu belirli yiyecek gruplarını ortadan kaldırmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Zumpano, “Uzun vadeli bir bakış açısıyla, tahıllar, baklagiller veya süt ürünleri için alternatifler bulmak, en azından size bu yiyecekleri yememeniz nedeniyle eksik kalabileceğiniz besinleri verecektir” diyor.

Paleo diyeti artıları

Her diyetin artıları ve eksileri vardır ve Zumpano, paleo diyetinin bazı faydalarını özetlemektedir.

Kilo vermeye yardımcı olabilir

İşlenmiş gıdalar, tuzlu atıştırmalık yiyecekler ve yüksek yağlı yiyecekler gibi belirli yiyecekleri, özellikle de mağazadan satın alınan paketlenmiş yiyecekleri kaldırarak, diyetinizi bütün yiyecekleri yemeye yeniden odaklıyorsunuz.

Zumpano, “Tüm bu işlenmiş gıdaları yemek, fazla kaloriye, yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir ve yüksek tansiyona katkıda bulunabilir” diye açıklıyor. “Yediğiniz yiyeceklerin miktarını azaltarak, kalorisi yoğun olan ve peynir ve karbonhidrat gibi bazen aşırı tükettiğimiz yiyecekler olma eğiliminde olan yiyecekleri ortadan kaldırmış olursunuz.”

Başka bir artı mı? Protein içeriği yüksek yiyecekler çok tok tutma eğilimindedir.

Zumpano, “Bu aynı zamanda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur çünkü kendinizi daha tatmin olmuş hissedersiniz” diyor. “Aşerme, yüksek proteinli, yüksek lifli bir diyetle daha iyi yönetilebilir. Ayrıca, diğer yiyeceklere olan istek zamanla azalacağından, buna daha kolay yapışabileceksiniz.

Kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir

Araştırmalar, paleo diyetinin yağ ve şeker oranı yüksek gıdaları kestiğiniz için kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hatta glikoz toleransınızı ve insülin duyarlılığınızı artırabilir, bu da Tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir.

Zumpano, “Yine de dikkatli olmak istersiniz, çünkü bazı durumlarda etin ne kadar yağlı olduğuna bağlı olarak kolesterolünüzü bile artırabilirsiniz” diyor Zumpano. “Otla beslenmiş sığır filetosu, sığır filetosu, gögüs veya fileto, derisiz kümes hayvanları ve vahşi av eti yerine domuz veya kuzu ve hatta yağlı sığır eti gibi yağsız et seçeneklerini seçmek istiyorsunuz.”

Paleo diyeti eksileri

Bir diyetin dezavantajı olmadan gelmemesi nadirdir. Zumpano, paleo diyetini denemeden önce nelere dikkat edilmesi gerektiğini açıklıyor.

Bazı yiyecekleri hariç tutar

İşlenmiş gıdaları ve şekeri kesmek, paleo diyetinin bir bonusu olsa da, tahıl, baklagiller ve süt ürünlerini yememek en iyi hareket olmayabilir.

Zumpano, “Bir daha asla tahıl, baklagiller veya süt ürünleri yiyemeyeceğinizi bilmek, temel besinleri sağladıkları için endişe verici” diyor. “Besin gruplarının dengesine sahip bir diyet bulmak en iyisidir.”

Tahıllardan gerekli lifi almadığınız için, çilek ve Brüksel lahanası gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzeleri tükettiğinizden emin olmanız gerektiğini ekliyor.

Ve süt ürünlerini hariç tutmanız nedeniyle eksik kalabileceğiniz kalsiyum için, bunları brokoli ve ıspanak gibi sebzelerden almanızı veya ihtiyaçlarınızı karşılamak için güçlendirilmiş bir süt alternatifi eklemenizi önerir.

Uzun vadeli etkileri bilinmiyor

Paleo diyetinin pek çok avantajı olsa da Zumpano, uzun vadeli etkileri konusunda henüz yeterli araştırma olmadığını söylüyor.

Uzun bir süre katı bir paleo diyetinden kaçınılmasını önerir. Bazı baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini dahil etmek için ara vermeyi veya paleo diyetine biraz benzeyen ancak o kadar da kısıtlayıcı olmayan Akdeniz Diyetine geçişi düşünün. Akdeniz diyeti, uzun vadeli olumlu sonuçları gösteren çok sayıda araştırmaya sahiptir.

Zumpano, “Akdeniz diyetinin ömür boyu takip edilmesinin çok güvenli olduğunu biliyoruz” diyor. “Sağlık hedeflerinize ulaştığınızı hissedene kadar paleo diyetini uygulayabilirsiniz. Besin alımınızı en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün. İsterseniz, Akdeniz diyetinin küçük porsiyonlarını yavaş yavaş dahil edebilirsiniz. Bu besinleri kazanmak ve daha uzun vadeli sürdürülebilir kılmak için diyetinize rutin olarak yarım bardak fasulye veya pişmiş tahıl eklemeyi deneyin.

Ve paleo diyeti gibi böylesine kısıtlayıcı bir diyete uzun vadede uymaya çalışmak, takip etmesi zor olabilir.

Zumpano, “Rafine un ve şekerler, tuzlu atıştırmalık yiyecekler ve işlenmiş et ve peynirler gibi sonsuza dek çıkarılması avantajlı olan bazı şeyler var” diyor. “Ancak mümkün olan en fazla çeşitli gıdaya sahip bir diyeti takip etmek en faydalı olanıdır.”

Paleo diyetini denemeli misiniz?

Paleo diyeti, kısa vadeli sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak uzun vadede, dengeli öğünlere odaklanan Akdeniz diyeti gibi bir seçeneği düşünmelisiniz.

Ayrıca, kronik böbrek hastalığınız varsa veya protein kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız, paleo diyeti size göre olmayabilir. Divertikülit veya divertiküloz gibi sindirim bozukluklarınız varsa, paleo diyetine dahil olan kabuklu yemişler ve tohumlar sorun olabilir. Ancak Zumpano, bu yiyecek kategorilerini ortadan kaldırarak diyete devam edebileceğinizi söylüyor.

Yeme bozukluğu öyküsü olan veya bağışıklığı baskılanmış kişiler için kalori kısıtlamasına dikkat etmeniz gerekir. Zumpano, paleo diyetini bir sağlık uzmanının rehberliğinde uygulamanın en iyisi olduğunu söylüyor.

Fırında somon veya tavuk salatası gibi internette bulabileceğiniz pek çok paleo diyeti tarifi var. Paleo dostu atıştırmalıklar arasında meyveler, kuruyemişler, bebek havuçlar ve salsa bulunur.

Zumpano, “Genel olarak, paleo diyeti, hızlı bir başlangıç ​​yapmak için denemek için harika bir diyettir,” diye bitiriyor Zumpano. “Kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, bağırsak sağlığınıza odaklanmak istiyorsanız, kan şekerinizi yönetmeye çalışıyorsanız veya süt ürünlerini tolere edemiyorsanız, bu sizin için iyi bir seçenek olabilir. Ama sonunda, diyetinize daha fazla çeşitlilik katmak istersiniz. Ve Akdeniz diyeti, ömür boyu sürecek bir beslenme planı için harika.