Basketbol oynarken ter döktün ve şimdi dizlerin acı içinde inliyor. Ya da bütün gün bilgisayar başında oturmaktan dizleriniz ağrıyor olabilir.

Çok fazla oturduktan, koştuktan, zıpladıktan veya çömeldikten sonra dizlerinizden biri veya her ikisi birden ağrıyorsa, patellofemoral ağrınız (PFPS) olabilir. Diz kapağı bölgesindeki (patella) bu ağrı tipik olarak basketbol ve voleybol gibi atlama sporları yapan veya oynayan gençleri ve genç yetişkinleri etkiler.

Bu durumu tanımlamak için “koşucu dizi” veya “jumper dizi” terimlerine daha aşina olabilirsiniz. Ancak rehabilitasyon ve spor terapisi uzmanı Gary Calabrese, PT, DPT, herkesin patellofemoral ağrı geliştirebileceğini söylüyor.

Calabrese, “4 Amerikalıdan 1’inde diz ağrısı var” diyor. “Ve diz problemlerinin en az dörtte biri diz kapağı ve bacak kemiklerinin birleştiği yerde meydana gelir.”

Diz osteoartriti ve patellar tendinit gibi diğer durumlar da diz ağrısına neden olabilir. Bu nedenle, nedeni bulmak ve doğru tedavi planına başlamak için bir sağlık uzmanı görmek önemlidir.

Egzersiz patellofemoral ağrı sendromu için iyi midir?

Evet, egzersiz PFPS için ana tedavilerden biridir. Calabrese, patellofemoral ağrıya birçok faktörün katkıda bulunduğunu söylüyor:

• Kas dengesizlikleri
• Sıkı kaslar.
• Hata mekaniği veya aşırı eğitim nedeniyle dizlerde aşırı yük.
• Fiziksel anatomi.

Güçlendirme ve esneme egzersizleri yaparak PFPS’yi rahatlatabilirsiniz. “Önce sabit bisiklet veya yürüyüş gibi beş ila yedi dakikalık hafif aktivite ile kaslarınızı ısıtın” diye tavsiye ediyor.

Patellofemoral ağrı sendromu için güçlendirme egzersizleri

Kuadriseps kaslarınız ve kalça fleksörleriniz diz hareketini kontrol eden en büyük iki kas grubudur. Calabrese, dörtlü kaslarınızın aşağıdaki durumlarda dizlerinizi düzeltmenize ve bükmenize yardımcı olduğunu açıklıyor:

• Merdivenlerden yukarı veya aşağı yürüyün.
• Oturmadan ayakta durmaya geçin.
• Zıpla ve yere in.

“İliotibial (IT) bandı kalçanızdan diz kapağınızın altına kadar uzanır ve diz ekleminizi destekler” diye açıklıyor. “IT bandının dizlerinizdeki baskıyı hafifletme yeteneğini güçlendirmek için kalça kaslarını optimize etmek çok önemlidir.”

1. Kapaklı

Bu egzersiz, her kalçanın yanlarındaki gluteus medius kasınızı güçlendirir. Bu kaslar kalçalarınızı ve dizlerinizi dengeler.

Kapakta ustalaşın:

1. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde ve 45 derece bükülmüş olarak yerdeki bir matın üzerine yan tarafınıza uzanın.
2. Üst bacağınızı bükün ve açın, böylece diziniz tavana baksın.
3. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. Egzersizi 15 kez tekrarlayın ve ardından ters çevirin ve bacaklarınızı değiştirin.

2. Duvara çömelme

Duvar ağız kavgası, kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirir.

Duvar çömelmesinde ustalaşın:

1. Sırtınızı bir duvara yaslayın ve ayaklarınız duvardan altı ila 12 inç uzağa dikildi.
2. Bacaklarınız 45 derecelik bir açı yapana kadar sırtınızı yavaş yavaş duvardan aşağı kaydırın. (Çok derine inmeyin, Dr. Calabrese’yi uyarıyor, yoksa diz ağrısını daha da kötüleştirebilirsiniz.)
3. Bu pozisyonu beş ila 10 saniye basılı tutun ve ardından kademeli olarak ayakta durma pozisyonuna geçin.
4. Bu egzersizi günde birkaç kez 15 kez tekrarlayın.

Patellofemoral ağrı sendromu için germe egzersizleri

Sıkı kalça ve bacak kasları diz ağrısına katkıda bulunabilir. Calabrese, kalçalarınızdan baldırlarınıza kadar her gün bacak kaslarınızı hafifçe esnetmenizi önerir. Bir antrenmanın sonunda da soğumadan önce gerinmelisiniz. “Soğuma süreniz, ısınma için yaptığınız egzersizle aynı olabilir” diyor.

3. Ayakta kalça fleksörü ve dörtlü esneme

Diz ağrısına katkıda bulunan kalça fleksörü ve dörtlü gerginliği önlemek için, bu esnemeyi gününüzün rutin bir parçası yapın.

Kalça fleksiyonunda ve dörtlü esnemede ustalaşın:

1. Bir bacağınızı bükerek dik durun ve arkanızdaki sabit bir sandalyeye yaslanın.
2. Ağırlığınızı hafifçe kalçalarınızdan öne doğru kaydırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce kalça kaslarınızı sıkın ve esnemeyi 15 ila 30 saniye tutun. (Bükülmüş bacağınızın kalça ve uyluğunun önünde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.)
4. Karşı bacağa geçmeden önce aynı bacakla beş tekrar yapın. İz bacağınızın bükülmesini tolere edildiği şekilde ilerletebilirsiniz.

4. Tek bacaklı Rumen Deadlift

Bu egzersiz, dizlerinizi bükmeye yardımcı olan uyluk kasları olan hamstringlerinizi aktif olarak gerer. “Bu mükemmel bir alt vücut güçlendirme egzersizi. Stabilite ve dengeyi desteklerken kasları aktif olarak esnetiyor” diyor Dr. Calabrese.

Tek bacaklı Romen deadliftinde ustalaşın:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sol dizinizi hafifçe bükün.
3. Sol kolunuzu düz bir şekilde yanınızda tutarak kalçanızdan öne doğru eğin (menteşe).
4. Sağ bacağınız yerden ve sırttan kalkarken sağ kolunuzu yere doğru uzatın. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır. (Gelişmiş bir hareket için, yere doğru uzanan elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun.)
5. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için sol bacağınızı itin.
6. Karşı bacağa geçmeden önce aynı bacakla 10 ila 15 tekrar yapın.

5. Buzağı merdivenlerde geriniyor

Bu egzersiz, dizinizin altından ayak bileğinize kadar uzanan alt bacaklarınızın arkasındaki baldır kaslarını gerer. Bu kas grubu, yürürken, koşarken veya zıplarken sizi iter. Ayrıca dizlerinizi esnetip kilitleyebilmenizin ve dik durabilmenizin nedeni de onlar. Sıkı baldır kasları diz bağlarını çekerek ağrıya neden olabilir.

Ana buzağı merdivenlerde uzanır:

1. Ayak parmaklarınızın ucunda bir adımın kenarında durun.
2. Karşı bacağınızı hafifçe bükerken sol topuğunuzu yavaşça yere doğru indirin.
3. Gerinmeyi beş ila 10 saniye tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Taraf değiştirmeden önce aynı ayakla 10 ila 15 tekrar yapın.

Değişiklikler:

• Daha aktif bir esneme için topuklarınızı yukarı ve aşağı çevirerek yavaşça değiştirin.
• Germe ve güçlendirme egzersizlerini baldır kaldırma ile birleştirin. Bir basamağın kenarında dururken, her iki topuğunuzu da aşağı indirin ve kaldırın.

Patellofemoral ağrı sendromu için aerobik egzersizler

PFPS’den kurtulurken kardiyovasküler zindeliğinizi koruyabilirsiniz. Dr. Calabrese eklem dostu aerobik aktiviteleri önermektedir:

Patellofemoral ağrı sendromunuz olduğunda hangi egzersizlerden kaçınmalısınız?

Dizlerinize çok fazla güç uygulayan faaliyetlerden geçici olarak kaçının, örneğin:

• Basketbol, ​​voleybol ve ip atlama.
• Yüksek etkili aerobik.
• Akciğerler ve derin ağız kavgası (90 derece veya daha fazla).
• Koşu, özellikle yokuşlar ve patikalar.
• Merdiven basamaklı makineler.

Patellofemoral ağrı sendromundan kurtulduğunuzda neler beklemelisiniz?

İltihabı ve ağrıyı hafifletmek için iltihap önleyici ilaçlar alın ve egzersiz yaptıktan sonra yaralı dizinize 20 dakika boyunca buz uygulayın. Patellofemoral ağrı için egzersiz yapan ve fiziksel aktiviteyi geçici olarak değiştiren çoğu kişi, üç ila beş hafta içinde bir iyileşme görür.

Calabrese, “Ancak kendinizi zorlamaya devam ederseniz ve iyileşmek için zaman ayırmazsanız, iyileşme 12 hafta veya daha uzun sürebilir” diye uyarıyor Dr.

Diz ağrısı 24 saatten fazla devam ettiğinde bir sağlık uzmanına görünmenizi önerir.