En iyi beslenme tavsiyelerinden bazıları “gökkuşağını yemek”. Olduğu gibi, çeşitli doğal, renkli yiyecekler yiyin.

Kırmızı çilekler, mor erikler, yeşiller… yeşillikler. Resmi aldın.

Bunun nedeni, yaban mersininizdeki mavinin canlılığının, antioksidan ve antienflamatuar özellikler açısından zengin olan polifenoller adı verilen kimyasal bileşiklerle dolu olduğunun bir işareti olmasıdır.

Sağlıklı beslenmede polifenollerin önemi hakkında tescilli diyetisyen Devon Peart, RD, MHSc ile konuştuk – sizin için ne yapıyorlar? Ve polifenol açısından zengin yiyecekleri nasıl tespit edebilirsiniz?

polifenoller nelerdir?

Polifenoller, vücudunuzun iltihaplanmayı yönetmesine ve sizi oksidatif stresten korumasına yardımcı olan bitkilerde ve bitki bazlı gıdalarda bulunan besinlerdir.

Peart şöyle açıklıyor: “Polifenoller, bitkilerde bulunan ve belirli sağlık yararları sağlayan kimyasal bileşikler olan fitobesinlerin bir kategorisidir. Lif, vitaminler ve mineraller gibi bitkilerdeki diğer besinlerle birlikte polifenoller vücudunuzu birçok kronik hastalığın temel nedenlerinden korumaya yardımcı olabilir.

polifenollerin faydaları

Polifenoller bitkilerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bitkinin büyümesi için ihtiyaç duyduğu güneş ışığını emmesini sağlar ve bitkiyi hastalıklardan korur.

Polifenol açısından zengin bitkiler yediğinizde, bitkiyi sağlıklı tutan aynı polifenoller vücudunuz için benzer faydalar sağlar. Polifenollerin vücudunuz için iki ana faydası vardır: Bunlar antioksidanlar ve antiinflamatuardır.

Bir antioksidan olarak polifenoller vücudunuzdaki serbest radikallerle (kararsız moleküller) savaşmaya yardımcı olur. Bu önemlidir çünkü serbest radikallerin birikmesi hücrelerinize zarar verir. Bu hasara oksidatif stres denir ve aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık koşullarına yol açabilir:

• Kanser.
• Otoimmün rahatsızlığı
• Kalp hastalığı.
• Yaşlanan cilt

Polifenoller ayrıca antiinflamatuardır. Ayak parmağını inciten herkes iltihaplanma hakkında biraz bilgi sahibidir – bu, vücudunuzun “onarım moduna” girdiğinin sinyalini veren şişlik ve ağrıdır. Ancak iltihaplanma, hasta veya yaralı olmasanız bile olabilir. Vücudunuz ihtiyaç duyulmadığında iltihaplı hücreler gönderdiğinde, artrit ve Alzheimer hastalığı gibi kronik durumlara yol açabilir. Polifenoller açısından zengin bir diyet, iltihaplanma tepkinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Dört çeşit polifenol

1000’den fazla çeşit polifenol vardır. Dört ana kategoriye ayrılırlar:

1. Fenolik asitler.
2. flavonoidler.
3. Stilbenler.
4. Lignanlar.

Bu kategoriler alt kategorilere ayrılmıştır. Ve bu alt kategoriler, alt sınıflara ayrılır… vb. Bu sınıflandırmalar, kaç halkaya sahip oldukları ve her bir halkaya bağlı moleküller gibi kimyasal yapıdaki belirli farklılıklara dayanmaktadır.

Sizi organik kimya derslerinden kurtaran tüm bu çeşitli polifenol türleri aslında aynı şeyi yapar: Vücudunuzu kronik hastalıklardan korumaya yardımcı olurlar.

Polifenoller ve gıda

Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunur. Bu nedenle, meyve, sebze, şifalı otlar, baharatlar, tohumlar, yemişler ve kepekli tahıllar yediğinizde, vücudunuz için iyi şeyler yaptığınızdan emin olabilirsiniz. Anahtar, mümkün olduğu kadar çok polifenol (ve diğer besinler) karışımı elde etmek için çok çeşitli doğal yiyecekler yemektir.

Peart, “Bütün bitki besinlerinde çok fazla besin değeri var” diyor. “Geniş mikro besin yelpazesinin faydalarından yararlanmak için, çeşitli yemelisiniz.”

Polifenolik içerik için en iyi yiyeceklerin listesi, kelimenin tam anlamıyla bitkiler aleminin bir ansiklopedisi gibi okunabilir. O kadar yaygınlar ki. Ancak polifenol açısından zengin gıdaların kısa bir listesi şunları içerir:

• Elmalar.
• meyveler.
• Brokoli.
• Havuçlar.
• Şili biberi.
• Kimyon.
• Bitter çikolata (çünkü kakao önemli bir polifenol kaynağıdır).
• Keten tohumu.
• Zencefil.
• Gingko biloba.
• Yeşil çay.
• Yulaf
• Zeytin ve zeytinyağı.
• Soğanlar.
• Kırmızı lâhana.
• Susam taneleri.
• Ispanak.
• Zerdeçal.
• Tam tahıllar.

Ancak Peart, bir gıdanın polifenolik içeriğini tahmin etmek için bir listeyi ezberlemek yerine kolay bir kısayol olduğunu söylüyor. “Canlı renklere sahip doğal bitki besinlerini arayın. Meyve söz konusu olduğunda, genel olarak konuşursak, meyve ne kadar koyu olursa polifenol içeriği o kadar fazladır. Ve uygun olduğunda derileri ve / veya tohumları yemek, size daha fazla polifenol sağlar.

Polifenoller ayrıca gıdaların tatlarını (genellikle acı/büzücü) ve kokularını da etkiler. Örneğin, marul, ıspanak veya lahana gibi koyu yapraklı yeşilliklerden daha düşük bir polifenolik içeriğe sahip olacaktır.

tazelik önemlidir

Peart, herhangi bir gıdanın polifenolik içeriğinin değişebileceğini ekliyor. Bunun nedeni, polifenollerin havaya maruz kalma, su koşulları, toprak koşulları ve bitkinin kendisinin yaşı ve evresi gibi şeylerden etkilenebilmesidir.

Unutmayın, polifenoller bitkileri sağlıklı tutmaya yardımcı olur, bu nedenle bitki ne kadar sağlıklıysa, o bitkiyi yemekten o kadar fazla fayda elde edersiniz. Bu aynı zamanda meyve veya sebzelerin polifenolik içeriğinin bir kısmını zaman içinde, örneğin yerel bakkala götürülürken veya meyve kasenizde yenilmeyi beklerken kaybetmeleri anlamına gelir.

Bu nedenle, sezonda mümkün olduğunca yerel ürünler en iyi seçiminiz olacaktır.

Şimdi, bu her zaman umduğun kadar kolay yürümeyecek. Örneğin, Kanada’da yaşıyorsanız, Ocak ayında Kanada’da yetiştirilen bir çilek kasasını elinize almak zor olabilir. Ve eğer ithal edilirlerse, bu meyveler evinize giderken besinlerinin bir kısmını kaybeder.

“Mümkün olduğunda mevsiminde olan yerel ürünleri satın almak her zaman tercih edilir. En yüksek besin değerini elde etmek için en iyi seçeneğiniz bu,” diye yineliyor Peart. Ancak bazı yerlerde ve yılın bazı zamanlarında bu seçenekler oldukça sınırlı olabilir. Bu nedenle, besin açısından zengin çok çeşitli yiyecekler elde etmek için, bazı donmuş ürünlerle karıştırmanızı öneririm. Meyve ve sebzeler en yüksek olgunlukta dondurulur, bu nedenle bazen Daha taze ürün çok uzaklara gittiyse veya mağazada sizin onu almanızı bekliyorsa, tazeden daha besleyicidir.

Takviye olarak polifenoller

Diyetinizde çeşitli sağlıklı bitki besinleri almadığınızdan endişe ediyorsanız, muhtemelen şöyle düşünüyorsunuz:Bu iyi. Bahse girerim bunun için bir ek vardır!”

Bir yandan, bu doğru. İhtiyacınız olan (veya ihtiyaç duyduğunuzu düşündüğünüz) hemen hemen her besin için bir takviye vardır. Ancak Peart, polifenol takviyelerinin size aradığınız sağlık faydalarını sağlama ihtimalinin düşük olduğuna dikkat çekiyor.

“Besinleri gıdalardan izole ettiğinizde ve bunları takviyeler haline getirdiğinizde, tabiri caizse tüm gıdanın bazı yönleri çeviride kaybolabilir” diye açıklıyor. “Gıdalardaki diğer besinler gibi polifenoller, gıdadaki diğer bileşiklerle uyum içinde çalışarak muhtemelen aktive edilir veya daha güçlü hale getirilir. Bu nedenle, neredeyse her zaman yiyeceklerden takviyelerden daha iyi besleneceksiniz.

Bunun yerine, polifenollerinizin tadını doğrudan kaynağından çıkarın. Vücudunuz (ve damak tadınız!) bunun için size teşekkür edecek.