Bir dahaki sefere derin bir uykudan uyandığınızda ve başucu saatinde o tanıdık sayıları görmek için döndüğünüzde, yalnız olmadığınızı bilin.

Saatiniz ister sabah 3, ister gece 1 veya başka bir zaman olsun, düzenli olarak gece uyanan birçok insandan birisiniz.

Psikolog ve uyku uzmanı Alexa Kane, PsyD, zamanın – dakikasına kadar şaşırtıcı bir şekilde tahmin edilebilir olsa da – gerçekten önemli olmadığını söylüyor.

“Bir noktada, o sırada uyanmak için bir nedeniniz olmuş olabilir, belki uyku apnesine veya ağlayan bir bebeğe tepki olarak,” diyor. “Vücudun buna şartlanmış olabilir.”

Ne olursa olsun, gece uyanmaları yaygın bir fenomendir ve özellikle tekrar kolayca uyuyakalırsanız, genellikle zararsızdır. Kötü bir uyuyan olduğun anlamına gelmezler. Ve mutlaka uykusuzluğunuz olduğu anlamına gelmeyebilirler.

Sabah 3 uyandırma çağrınıza ne sebep oluyor?

Geceleri uyanmak – saat herhangi tanrısız saat – kendi başına bir sorun değil. Ancak uyanmak ve uyanık kalmak olabilir.

Dr. Kane’e göre asıl endişe, bu uyandırma çağrıları sizi kuşlar cıvıldayana kadar uyanık tuttuğunda ortaya çıkıyor.

Gece geç uyanmalarınız, uyku bozukluğu veya geçici bir dikkat dağınıklığı gibi çeşitli farklı nedenlerden kaynaklanabilir, ancak işte güneş doğmadan saatler önce uyanmanızın bazı nedenleri:

Banyo gezileri

Siz uyurken bile, vücudunuz o gün yediklerinizi ve içtiklerinizi parçalamak için hala çok çalışıyor. Bu nedenle, arada bir tuvalete gitme ihtiyacı ile uyanmanız doğaldır, ancak çok yaygın hale geldiğinde, bu bir noktüri belirtisi olabilir.

ortamınız

Belki bir ambulanstan gelen bir siren, yan taraftaki komşunun telsizi veya parlayan sinir bozucu bir sokak lambası olabilir. Sağ yatağın yanına. Bu tür harici uyku bozuklukları, gecenin ortasında uyanmanıza neden olabilir. Ancak bunun, REM uykusundan çıktığınız için sabahın erken saatlerinde gerçekleşmesi daha olasıdır.

Stres, kaygı veya depresyon

Bazen, zihnimiz bizi dikkatimizi dağıtan herhangi bir dış etkenden daha fazla uyanık tutabilir. Özellikle stresli bir gün, gecenin ortasında araya giren düşüncelere yol açabilir – belki de bunlar sizi sabah 3’te sarsan bir kabus şeklinde gelebilir. Daha ciddi durumlarda, bazı insanlar uyku felci bile yaşarlar.

Anksiyete ayrıca gece boyunca uyumayı zorlaştırabilir. O günün erken saatlerinde yaşananlar sizi tüketiyorsa veya sürekli olarak sabahları sizi bekleyen yapılacaklar listesini düşünüyorsanız, bu gece uyanmanızı tetikleyebilir.

Benzer şekilde, depresyonu olan kişilerin de zayıf uyku düzenleri yaşaması yaygın bir durumdur. Bu, gün boyunca aşırı uyumaya ve uykulu hissetmeye neden olabilir.

Uyku bozuklukları

Peki, bu gece uyanmalarının belirli bir uyku bozukluğuna bağlı olup olmadığını nasıl anlarız? Anksiyete ve depresyon gibi faktörler, değerli uykunuzu kaybetmenize neden olan geçici bir dikkat dağıtıcı olabilirken, zamanla (tedavi edilmezse) başka bir şeye yol açabilirler.

Kane, “Uyanır ve endişe, endişe veya hayal kırıklığı yaşamaya başlarsanız, muhtemelen sempatik sinir sisteminizi, ‘savaş ya da kaç’ sisteminizi etkinleştirmişsinizdir” diye açıklıyor Dr. Kane. “Bu olduğunda, beyniniz uyku modundan uyanık moda geçer. Zihniniz yarışmaya başlayabilir ve kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselebilir. Bu da tekrar uykuya dalmayı zorlaştırıyor.”

Bu tür bir stres tepkisi, tam gelişmiş bir uyku bozukluğu olan uykusuzluğa yol açabilir.

Geceleri düzenli olarak uyanmak da uyku apnesinin bir belirtisi olabilir. Bu bozukluğa sahipseniz, uyku sırasında ara sıra nefes almayı bırakırsınız. Uyku apnesi sizi uyandırmanın yanı sıra kalp ritminizi bozabilir ve vücudunuza giden oksijen akışını azaltabilir.

Uyku apnesinin diğer semptomları şunları içerir:

• Horlama.
• Boğulurken veya nefes nefese kalırken sarsılarak uyanmak.
• Gündüz uyku hali veya yorgunluk.

Kane, “Bu belirtilere sahipseniz, bir doktora veya uyku uzmanına görünün” diye vurguluyor. “Tedavi edilmeyen uyku apnesi kalp hastalığı, diyabet, obezite ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.”

Gece yarısı uyandığınızda ne yapmalısınız?

Bir dahaki sefere sabah 3’te (veya herhangi bir zamanda) uyandığınızda, rüyalar alemine geri dönmek için kendinize 15 ila 20 dakika verin. Önemli değil.

Kane, bundan daha uzun süre uyanıksanız, yataktan kalkmanın en iyisi olduğunu söylüyor.

“Beynimiz son derece çağrışımsaldır” diyor. “Yani, uyumadığımız zamanlarda uzun süre yatakta kalırsak beynimiz, yatağı uyku yerine endişe ve plan yapma gibi uyanıklık faaliyetleriyle ilişkilendirebilir. Yataktan kalkmak bu ilişkiyi bozar.”

Yataktan kalktığınızda, uykuyu teşvik eden bir şey yapın:

• Derin nefes alıştırması yapın.
• Meditasyon yap.
• Sıkıcı bir şeyler okuyun.
• Sakinleştirici bir müzik dinle.

Kane, “Gevşeme egzersizleri, vücudunuzun savaş ya da kaç tepkisini kapatmanıza ve bir dinlen ve sindir tepkisini etkinleştirmenize yardımcı olabilir” diye açıklıyor. “Vücudunuz sakinleştiğinde ve tekrar uykunuz geldiğinde, yatağa geri dönün.”

Ancak ne yaparsanız yapın, beyninize uyanma zamanının geldiğini gösteren mavi ışık sinyalleri olarak cep telefonunuzu kullanmayın, e-postalarınızı kontrol etmeyin veya herhangi bir elektronik cihaz kullanmayın.

Gecenin ortasında uyanmanızı önleyecek ipuçları

Her şeyi yatmadan hemen önce yapsanız bile, iyi bir gece uykusu sizi sihirli bir şekilde iyi bir erteleme programına geri döndürmeyecektir. Gece geç uyanmalara son vermenin en iyi yolu, tutarlı bir uyku-uyanma programı sürdürmektir. Bu, her gün aynı saatte kalkmak anlamına gelir (evet, hafta sonları bile).

Kendinizi uygun bir uyku saatine adamak, uyku hijyeninizi iyileştirmek için savaşın sadece yarısıdır. Diğer iyi uyku alışkanlıklarına sahip olmak da aynı derecede önemlidir.

Kane, “Yatmadan önce kendinize 30 ila 60 dakika verin ve vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlayın” diyor. “Bu zamanı ertesi günü planlamak için kullanın, endişelerinizi, endişelerinizi ve hayal kırıklıklarınızı yazın, böylece sabah 3’te yataktayken o zihin jimnastiğini yapmanıza gerek kalmaz”

İşte Dr. Kane’in gece geç saatlerde rahatsız edici uyanmalardan kaçınmaya yardımcı olmak için önerdiği bazı ipuçları:

Yatmadan önce sıvıları sınırlayın

Yatmadan önce ne kadar su içtiğinizi azaltmayı deneyin ve bunun gece geç saatlerde çiş molalarınızı dinleyip dinlendirmediğini görün. Değilse, bunu etkileyen başka sorunların olup olmadığını görmek için bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Yatmadan önce yemek yemekten kaçının

Gece geç saatte gelen bu istekler vurduğunda, direnmek zor olabilir. Ama yatmadan hemen önce yemek yemeyi denemelisin ve sıvı alımını sınırlamanla aynı nedenden dolayı kaçınmalısın çünkü bu vücudun sirkadiyen ritmine aykırıdır. Son yemeğiniz samanlığa çarpmadan yaklaşık üç saat önceyse, açıkta olmalısınız.

Reçetesiz uyku yardımcılarını deneyin

Melatonin gibi takviyeler uyumanıza yardımcı olabilirken (belki çok fazla kahve içtiğiniz veya ağrı ile mücadele ettiğiniz bir gecede), bazı çalışmalar magnezyumun kalite uyku Diyetinizden olduğu gibi yeterince magnezyum almalısınız, ancak yaklaşık 200 miligram almayı denemek ve uykuda kalmanıza yardımcı olup olmadığına bakmak zarar vermez.

Yatak odanızı olabildiğince karanlık ve sessiz yapın

Geceleri sizi uyandıran gürültüyse, beyaz veya pembe bir gürültü makinesi deneyin. Ya da gerçekten rahatça uyuyabileceğiniz iyi bir kulak tıkacı setine yatırım yapın. Şehirde veya banliyölerde yaşıyorsanız ve tonlarca sokak lambası varsa, karartma perdelerinin veya uyku maskesinin yardımcı olup olmayacağına bakın.

Stres, kaygı veya depresyon için yardım isteyin

Arada bir bunalmış, endişeli veya üzgün hissetmemiz hepimiz için yaygın olsa da, kronik stres, kaygı veya depresyon sağlığımız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Bu duyguları tanımlayıp not etmek ─ ve ne zaman yardım istemenin zamanı geldiğini bilmek önemlidir. Kişisel bakım ve farkındalık rutini yardımcı olmuyorsa (veya yeterince yardımcı olmuyorsa), hangi bakımı önerdiklerini öğrenmek için bir sağlık uzmanına ulaşın.

Doktor veya uyku uzmanı ne zaman aranmalı?

Uykusuzluğunuz iş performansınızı ve konsantrasyonunuzu bozmaya ya da sizi sıkıntıya sokmaya başladığında, bir uyku uzmanına görünme vaktiniz gelmiş demektir. Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınız bir tane bulmanıza yardımcı olabilir. O kadar kötü olduğundan emin değil misin? Kapalı kalma sürenizi izlemenize yardımcı olabilecek bir dizi giyilebilir cihaz ve uygulama vardır.

Dr. Kane, “Saat 3’te uyanmak ve tekrar uykuya dalmak için saatlerce yatakta kalmak gibi etkisiz uyku rutinleri olan kişilerde sıklıkla kronik uykusuzluğun geliştiğini görüyoruz” diyor. “Bu davranış, yatağın uyku anlamına gelmediği ve uykusuzluğu pekiştirdiği çağrışımına yol açıyor.”

Ayrıca, uyku bozuklukları sizi kalp hastalığı, diyabet ve fazla kilo veya obezite için daha yüksek risk altına sokabilir.

Sonuç olarak, sabah 3’te uyanmak sadece bir stres belirtisi olabilir, yatmadan önce çok fazla su içmek veya dışarıda yüksek sesler olabilir. Ancak bu uyandırma çağrıları sıklaşıyorsa ve bir sebep bulamıyorsanız, o görünmez alarmın neden kafanızda çaldığını araştırmaya değer olabilir.