Son zamanlarda ünlülerin desteklediği moda diyetlere dikkat ediyorsanız, muhtemelen karbonhidratlardan (karbonhidratlar) ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiği izlenimini edinmişsinizdir. Karbonhidratlar, özellikle keto, paleo ve Atkins gibi karbonhidrat kısıtlayıcı diyetlerin bu çağında kötü bir şöhrete sahip olma eğilimindedir.

Ama bu gerçekten işleri aşırı basitleştiriyor.

Karbonhidratlar çoğu insanın diyetinde önemli bir rol oynayabilir. Yani, bazı karbonhidratlar en azından yapar. Ve sağlıklı karbonhidratlar ile sağlıklı olmayan karbonhidratlar arasındaki farkı bilmek önemlidir.

RDN, LD’den Natalie Romito, “Kurallara uyulması kolay olduğu için insanlar karbonhidratsız bir diyete yönelebilir” diyor. “Düşük ve karbonhidratsız diyetleri anlamak kolaydır. Ve insanlar katı ve hızlı kuralları olan diyetleri sevme eğilimindedir.

Ancak düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız bir diyet uygulamak, bazı sağlıklı (ve lezzetli) yiyecekleri kaçırmak anlamına gelebilir.

Karbonhidratları tamamen kesmeye çalışmaktan daha iyi olan Romito, işlenmiş karbonhidratları sağlıklı karbonhidratlar, yani bütün doğal gıdalardan aldığınız karbonhidratlar lehine kesmeye odaklanmayı önerir.

Romito farkı açıklıyor.

Bazı karbonhidratları sağlıklı yapan nedir?

En basit ifadeyle karbonhidratlar lifler, nişastalar ve şekerlerdir. Bunlar vücudunuzun yakıt olarak yakmayı tercih ettiği besinlerdir. Karbonhidratlar, vücudunuzun yağ ve protein gibi daha az verimli kaynaklara dönüşmeden önce başvuracağı enerji kaynağıdır.

Bazı karbonhidratlar belirli gıdalarda doğal olarak bulunur. Bunlar sağlıklı karbonhidratlardır. Yalnız bırakılanlar – doğal.

Diğer karbonhidratlar bir gıda üretim sürecinden geçmiştir. Yol boyunca, sağlık potansiyellerinin çoğunu kaybederler. Bu rafine edilmiş veya işlenmiş karbonhidratlar sınırlandırılmalıdır. Buna beyaz un, beyaz şeker ve meyve suyu gibi şeyler dahildir.

Romito’nun açıklaması şöyle:

“Tam gıda karbonhidratları – doğada nasıl büyüdüklerine mümkün olduğunca yakın gıdalar – en iyi seçeneklerdir. Gıdalar tam formda olduklarında, yararlandığımız lif ve antioksidanlara sahipler” diyor. “Gıdalar rafine edildiğinde veya işlendiğinde, lif ve vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların bir kısmı (veya tamamı) sıyrılır. Yani vücudumuza eskisi kadar fayda sağlamazlar. Bazıları iltihaplanmayı bile artırabilir.”

Başka bir deyişle, doğal, tam gıda karbonhidratları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlık yararlarıyla birlikte gelir.

Örneğin lif sizi daha uzun süre tok tutar, bu da porsiyon kontrolünü teşvik eder ve akılsızca atıştırmayı sınırlar. Lif ayrıca sağlıklı kan şekerlerini destekler, kolesterolü kontrol altında tutar ve divertikülit ve bazı kanserler gibi kolorektal hastalık riskinizi azaltır. Ve antioksidanlar, vücudumuzda oluşan ve cilt yaşlanması, kanser, Alzheimer hastalığı ve daha fazlası gibi şeylerle bağlantılı olan serbest radikallerle savaşır.

Öte yandan işlenmiş karbonhidratlar, vücudunuza ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlamayan çoğu boş kaloriyi geride bırakarak tüm bu sağlıklı şeyleri keser.

Bu sağlıklı karbonhidratlı yiyecekleri deneyin

Tüm karbonhidratları kestiğinizde, vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutan iltihapla savaşan antioksidanları ve vitaminleri kaçırmış olursunuz.

Bu nedenle, tüm karbonhidratlardan kaçınmak yerine, Romito karbonhidratlar konusunda seçici olmayı öneriyor. Doğal olanlara sadık kalın. İşlenmiş şeyleri sınırlayın.

Sağlıklı karbonhidratların en iyi kaynaklarından bazıları nelerdir? Romito bu yiyecekleri önerir:

• kepekli tahıllar: Farro, kinoa, tam tahıllı ekmek ve makarnalar, bulgar buğdayı ve esmer veya yabani pirinç.
• nişastalı sebzeler: Patates (tercihen kabuklu), yeşil bezelye, mısır ve balkabağı veya spagetti kabağı gibi kış kabağı.
• Nişastalı fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, lima fasulyesi, nohut, bezelye ve mercimek.
• Meyve ve sebzeler: İstediğiniz her türlü. Romito, her gün olmasa da her hafta gökkuşağının tüm renklerini yemeyi öneriyor.
• Günlük: Az yağlı süt ve az yağlı yoğurt.

Ne kadar karbonhidrat hedeflenmeli

Yani şimdi, doğru karbonhidratları yemeye hazırsınız. Sağlıklı karbonhidratlar. Ama yeterince alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Ya da aşırıya kaçmak?

Romito, çok egzersiz yapan insanların, yaşamları daha az aktif olan insanlardan daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyacağını söylüyor.

Ancak genel olarak, çoğu insanın günde en az 150 gram doğal, tam gıda karbonhidratına ihtiyacı vardır.

Romito, “İyi bir kural, yemeğinizin yaklaşık dörtte birinin tam tahıllardan veya nişastalı sebzelerden oluşması gerektiğidir” diye tavsiye ediyor. “Yanında meyve ve az yağlı süt ürünlerini veya öğün aralarında atıştırmalık olarak ekleyin.”

Öte yandan, işlenmiş karbonhidratlar en iyi şekilde ara sıra müsamaha için bırakılır. Örneğin bir partide doğum günü pastası. Ya da şurada burada bir dilim pizza.

“İşlenmiş karbonhidratlardan tamamen kaçınmanıza gerek yok. Bu, çoğu insanın uzun vadeli ayak uydurması için sürdürülebilir değil. Ancak porsiyon boyutlarınızı makul tutun ve çok sık yememeye çalışın, ”diyor Romito. “Günlük sağlıklı bir diyet için, rafine şekerler yerine tam gıda karbonhidrat kaynaklarına sahip olmak en iyisidir.”

Karbonhidrat ve kilo kaybı

Karbonhidratlardan kaçınılması gerektiği izlenimini edinmek cazip gelebilir. Vücudunuzda karbonhidrat olmadan, vücudunuz yağ yakar. Ve, işte, kilo verme başarısı! Ya da öyle sanırsın.

Ama hikayenin tamamı bu değil.

Romito, “Karbonhidrat yemeyi bıraktığınızda, vücudunuzda depolanan karbonhidrat tükendiği için su ağırlığını hızla kaybedersiniz” diye açıklıyor. “Bu, çoğu insan için ilk veya iki hafta içinde hızlı kilo kaybıyla sonuçlanır. Ama sonra, diyette olduğunuz süre uzadıkça yavaşlar.”

Diğer bir şey de, karbonhidratı keserken, elbette yine de yemek yemeniz gerekiyor. Ve karbonhidratları hayvansal ürünler ve yağ lehine değiştirdiğinizde, yüksek kolesterol gibi durumlar için riskinizi artırırsınız ve potansiyel olarak kilo verme hedeflerinizi kaçırırsınız.

Herhangi bir hiper-kısıtlayıcı beslenme planında olduğu gibi, sizi karbonhidrattan kaçınmaya teşvik eden diyetleri uzun vadede sürdürmek zor olabilir. Ve tekrar karbonhidrat yemeye başladığınızda, vücudunuz bir kez daha karbonhidrat depolamaya başladığında su ağırlığı hemen geri gelir.

“Sonuç olarak, karbonhidratlar kendi başlarına vücut yağını kazanmanıza veya kaybetmenize neden olmaz. Romito, vücut yağınızı kazanmanızı veya kaybetmenizi etkileyen, tükettiğiniz kalorilerdeki değişikliktir.