Öğle yemeğinde sandviçten daha iyi ne olabilir? Yapılması kolaydır ve minimum düzeyde temizlik gerektirir. Bunları basit ve uygun fiyatlı hale getirebilir veya yüksek, gurme bütçenizi zorlayan bir ürün oluşturabilirsiniz. Ve her iki durumda da sonuç lezzetli olacaktır. Ne aşk değil?

Şarküteri etleriyle yapılan sandviçlere gelince cevap basit: Besin profilleri.

Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD ile öğle yemeği etleri – neden sağlıksız oldukları, markette nasıl sağlıklı seçimler yapılabileceği ve soğuk etlere lezzetli alternatifler hakkında konuştuk.

Şarküteri eti neden sağlıksız?

Öğle yemeği eti, sosisli sandviç ve sosis gibi işlenmiş etler genellikle sağlıksız kabul edilir. Kalorileri yüksektir, proteinleri düşüktür ve mekanik olarak ayrılmış etler söz konusu olduğunda, hayvanın istenmeyen kısımlarını dolgu maddesi olarak kullanırlar. Konserve ve paketlenmiş etler genellikle çeşitli kanserlerle bağlantılı olan nitratlar veya nitritler içerir. Minimum düzeyde işlenmiş söğüş etler bile dilimlendikten sonra bozulmayı önlemek için koruyucu maddeler içerir.

Zumpano, “Bologna, salam ve sucuk gibi yağlı, işlenmiş öğle yemeği etlerinde büyük miktarlarda doymuş yağ ve sodyum bulunur; bunların her ikisi de kanser, obezite ve kalp hastalıklarıyla bağlantılıdır” diye paylaşıyor. Aslında işlenmiş etler aslında kanserojen olarak kabul ediliyor.

Daha sağlıklı bir öğle yemeği et seçeneği nasıl seçilir

Soğuk etler, sağlık bilincine sahip yiyiciler için ideal sandviç doldurucu değildir. Ancak öğle yemeği eti uygundur ve birçok kişi (özellikle çocuklar) şarküteri etinin tadını diğer sağlıklı seçeneklere tercih eder. Peki soğuk etleri diyetinizden tamamen çıkaramıyorsanız veya kesmek istemiyorsanız ne yaparsınız?

Zumpano, daha sağlıklı öğle yemeği et seçenekleri bulmak için bu ipuçlarını sunuyor.

Öğle yemeği etini kendin yap

Zamanınız, enerjiniz ve eğiliminiz varsa mümkün olan en iyi seçenek sandviç etlerinizi kendiniz yapmaktır.

Zumpano, “Rosto, jambon veya tavuk göğsü satın alıp kendiniz pişirebilir, ardından öğle yemeğinde et büyüklüğünde porsiyonlar halinde dilimleyebilirsiniz” diye öneriyor. “Bu, yediğiniz etin içinde ne olduğunu bilmenize yardımcı oluyor.”

Kesinlikle en sağlıklı seçenek olsa da, kendi söğüş etlerinizi hazırlamak her zaman pratik olmayabilir, hatta mümkün olmayabilir. Yerel bakkalınızın şarküteri tezgahına gitmeniz gerekiyorsa Zumpano, aşağıdaki ipuçlarını aklınızda tutmanızı önerir.

Taze en iyisidir

İster ciğer sosisi gibi yüksek derecede işlenmiş bir şarküteri eti, ister güzel bir yağsız hindi kesimi olsun, Zumpano, önceden paketlenmiş öğle yemeği eti yerine her zaman taze şarküteri etini seçmenizi tavsiye ediyor. “Kemiklerinden veya dilimlerinden taze olarak dilimlenen şarküteri eti, doğal nitratlar içerebilir ve daha az işlenebilir” diye açıklıyor.

Reyonda aldığınız ürünlerle tezgahta aldığınız ürünler arasındaki farkın daha kapsamlı bir resmini elde etmek istiyorsanız, hazır ambalajlı et ürünündeki içerik listelerini ve onun şarküteri dilimlenmiş eşdeğerini karşılaştırın. İlkinde ikincisinden çok daha fazla içerik maddesi bulunduğunu hemen fark edeceksiniz; bunlar arasında koruyucular, yapay renklendiriciler ve “doğal tatlar” da var. Ayrıca şarküteri tezgahına hangi ürünlerin doğal nitrat içerdiğini ve en az koruyucu/katkı maddesi içerdiğini sorun.

Yağsız et kesimlerine sadık kalın

İster çiftlikten taze alın, ister (çok da değil) bir konserve veya paketten taze alın: Tüm etler eşit yaratılmamıştır.

Öğle yemeğinde en sağlıklı et seçeneğini arıyorsanız hindi, tavuk göğsü, yağsız jambon veya rosto dana eti gibi mümkün olan en yağsız şarküteri etini seçin. Zumpano, “Bu tür şarküteri etleri en az miktarda yağa sahiptir ve diğerlerine kıyasla daha iyi bir besin değeri sağlar” diyor.

Salam, pastırma ve salam gibi yüksek oranda işlenmiş öğle yemeği etleri doymuş yağ ve sodyumla dolu olma eğilimindedir. Bu yapabileceğin anlamına gelmez Asla onları yiyin, ama en iyisi onları bir kutlama sandviçi gerektiren durumlar için saklamaktır.

Düşük sodyumlu soğuk etleri seçin

Zumpano, taze şarküteri etinin her zaman sodyum içereceğini, çünkü muhafaza için kullanıldığını açıklıyor. Bu, tuzun azaltılmasına yardımcı olmak için düşük sodyumlu olduklarını açıkça belirten öğle yemeği etlerini aramanın çok önemli olduğu anlamına geliyor.

Bazı alternatif sandviç proteinlerini deneyin

Ara sıra etten uzaklaşmak için vejetaryen ya da vegan olmanıza gerek yok. Bu proteinleri kullanarak sandviç yaparak rutininizi biraz değiştirin:

Paketlenmiş soğuk etleri dikkatli seçin

Konu yiyecek olduğunda her zaman mümkün olan en iyi seçimleri yapmak ne kadar harika olsa da gerçekte yaşıyoruz. Bütçeniz kısıtlı, marketlere erişiminiz sınırlı veya zamanınız tükenecek kadar uzun olsun, bazen şarküteri tezgahı sizin için en iyi seçenek olmayabilir.

Tek seçeneğiniz konserve veya önceden paketlenmiş öğle yemeği etiyse Zumpano, gıda etiketini dikkatlice okumanızı önerir. İçeriklerine özellikle bakın ve boyalar veya koruyucular gibi birçok katkı maddesinin listelendiği etlerden kaçının.

“Mümkün olduğunda nitratsız ve düşük sodyumlu seçenekleri satın alın ve porsiyon boyutunu gözden geçirdiğinizden emin olun” diyor.

Daha iyisi veya ‘sosis’ için

Adından da anlaşılacağı gibi öğle yemeği etleri öğle yemeğinin vazgeçilmezidir. Ancak bunlar en sağlıklı seçenek değil. Konserve ve önceden paketlenmiş söğüş etler doymuş yağ, sodyum ve nitratlarla yüklüdür ve bunların hepsi protein açısından yetersizdir. Şarküteri tezgahından sipariş üzerine dilimlenmiş et daha sağlıklı bir seçenek olabilir, ancak yine de kendi yaptığınız etlerden daha fazla sodyum içerir.

Kendi soğuk etlerinizi yapmak sizin için uygun değilse, taze kesilmiş, düşük sodyumlu, yağsız etleri tercih edin. Maceraperest hissediyorsanız yumurta, soya peyniri veya fasulye gibi alternatif proteinleri deneyin.