Sağlık bilincine sahipseniz (özellikle diyabetiniz varsa), muhtemelen gıda etiketlerini okuma konusunda profesyonelsiniz. Ancak tatlandırıcı olarak şeker alkolleri kullanan ürünler hakkında ne biliyorsunuz?

Kayıtlı diyetisyen Tegan Bissell, RD, LD, “Şeker alkollerinin kan şekerleriniz üzerinde hafif bir etkisi olabilir, ancak genel olarak, uzun süredir dengeli bir diyetin parçası olarak dahil edilmelerinin güvenli olduğu düşünülüyor” diyor. “Yeni araştırmalar, bunun bir zamanlar düşündüğümüz kadar doğru olmayabileceğini gösteriyor.”

Bissell, avantajlardan yararlanmak ve dezavantajlardan kaçınmak için bilmeniz gerekenleri açıklıyor.

Şeker alkolleri nelerdir?

Terimin kendisi aslında yanıltıcıdır: Şeker alkollerinde alkol yoktur ve şeker de yoktur. Bissell, “Şeker alkolleri bir tür karbonhidrattır ve şekere benzer bir kimyasal yapıya sahiptir” diyor.

Bazı gıdalarda doğal olarak bulunmalarına rağmen, paketlenmiş gıdalarda bulunan şeker alkollerinin çoğu insan yapımı ve imal edilmiştir. Gıda üreticileri, kalorileri azaltırken ürünlerini tatlandırmak için bu şeker alkollerini kullanır.

Bissell, “Şeker alkolleri, dilin tatlı tat tomurcuklarını uyararak ekstra şeker veya kalori olmadan lezzet katar” diye açıklıyor. “Gıda şirketleri, yiyeceklerini lezzetten ödün vermeden düşük karbonhidratlı, şekersiz veya diyabet dostu olarak pazarlayabilmek için kullanıyor.”

Bu nedenle, genellikle “diyabet dostu” veya “keto dostu” olarak etiketlenmiş ürünlerde bulunurlar. Yaygın şeker alkolleri şunları içerir:

• Ksilitol.
• Eritritol.
• Sorbitol.
• Maltitol.

Birazdan bu bireysel bileşenler hakkında daha fazla bilgi. Ama şimdilik, şeker alkollerinin genel olarak ne yaptığına – hem iyi hem de kötü – biraz daha derinlemesine bakalım.

Şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar

Şeker alkollerine bazen aspartam ve sakarin içeren bir kategori olan yapay tatlandırıcılar denir, ancak aslında aynı şey değildirler. Her ikisi de üretilmiş olsalar da, birkaç önemli yönden farklılık gösterirler.

Bissell, “Şeker alkollerinin çok az kalorisi var ve şeker kadar tatlı değiller” diyor. “Yapay tatlandırıcılar ise yoğun düzeyde tatlılık sağlayan ve kalori içermeyen kimyasallardır.”

Pişirme ve pişirme için şeker yerine yapay tatlandırıcılar da satın alabilirsiniz.

Şeker alkollerine karşı şeker

Şeker %100 doğaldır, sadece meyvelerden, bitkilerden, sebzelerden ve sütten gelir. Bazı şeker alkolleri meyve ve sebzelerden gelse de çoğu yapaydır.

Şeker alkollerinin normal şekere göre bazı faydaları vardır:

• Daha az kalori: Gram başına yaklaşık 4 kalori içeren şekerin aksine, şeker alkolleri 2’nin biraz üzerindedir. Bissell, “Tadı neredeyse şeker kadar tatlıdır ve kalorinin yarısı kadardır” diyor Bissell.
• Daha kolay kan şekeri yönetimi: Normal şekerin aksine, şeker alkolleri ani kan şekeri yükselmelerine neden olmaz. “Düşük glisemik indeksli bir yiyecek olarak kabul ediliyorlar ve kan şekeri seviyelerinde yalnızca hafif bir artışa neden olabilirler” diye ekliyor.
• Daha az diş riski: Şeker alkolleri diş plağına şeker gibi tepki vermezler, yani diş çürümesine katkıda bulunmazlar. Bissell, “Diş macununuzda, dişlerinizi temizlerken daha iyi tat vermesine yardımcı olan bir bileşen olarak ksilitol görebilirsiniz” diye belirtiyor.
• Daha az karbonhidrat: Şeker alkolleri düşük karbonhidratlı bir diyete sığabilir çünkü karbonhidratları çok daha düşüktür ve normal şeker formlarından daha düşük glisemik indekse sahiptirler.

Kulağa harika geliyor, değil mi? Çok hızlı değil. Şeker ve şeker alkolleri arasında başka bir önemli fark daha var.

Bissell, “Vücudunuz şekeri kolayca sindirebilir ve enerji için kullanabilir” diyor. “Fakat şeker alkollerini ememez veya tamamen sindiremez.” Görünüşe göre, bu bazı sorunlara neden olabilir.

Şeker alkolleri sizin için kötü mü?

Şeker alkolleri, ölçülü olarak uzun süredir diyetinize güvenli bir katkı olarak görülüyor. Çalışmalar, günde 10 ila 15 gram şeker alkolünün güvenli olduğunu göstermiştir.

Ancak yakın zamanda yapılan bir araştırma, bir şeker alkolünün, eritritolün sağlığınız için kimsenin düşündüğünden çok daha kötü olabileceğini gösteriyor. Eritritolün, kalp krizi ve inme de dahil olmak üzere “büyük olumsuz kardiyovasküler olaylar” için artan riskle yakından ilişkili olduğunu buldu.

Bissell, “Bu yeni bilgilerin ışığında, diğer şeker alkollerinin hala güvenli kabul edilip edilmediğini söylemek zor” diyor. “Herkesin kesin olarak söyleyebilmesi için gerçekten daha fazla çalışmaya ve özellikle bu tür bileşikler üzerinde daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyacımız var.”

Şeker alkollerinin yan etkileri

Şeker alkollerinin genel güvenliği belirsiz olsa da, kanıtlanmış bazı yan etkileri vardır. Diyetinizde çok fazla şeker alkolü, bu üç büyük olanlar da dahil olmak üzere hoş olmayan sonuçlara neden olabilir:

1. Gastrointestinal (GI) sorunlar

Vücudunuz şeker alkollerini tam olarak sindiremez, bu da bazı rahatsız edici GI semptomlarına yol açabilir – ve bunlar genellikle siz onları yedikten hemen sonra ortaya çıkar.

2006 yılında yapılan bir İngiliz çalışmasında, araştırmacılar katılımcılara dozlarda şeker veya iki tür şeker alkolünden (ksilitol ve eritritol) birini verdi. Ksilitol alanlar şişkinlik, gaz, mide rahatsızlığı ve ishal bildirdi. Eritritolün mide üzerinde daha hafif etkileri olduğu görüldü, yalnızca yüksek dozlarda tüketildiğinde mide bulantısı ve gazı artırdı.

Bissell, “Günde birkaç kez şeker alkolleri içeren yiyecekler yerseniz, bazı mide sorunları yaşayabilirsiniz” diye uyarıyor. “Bunun olduğunu fark ederseniz, dikkatli olun veya başka bir tatlandırıcı seçeneği bulun.”

2. Müshil etkisi

Günlük terimlerle, bu, şeker alkollerinin kaka yapmanıza neden olabileceği anlamına gelir. Yine bunun nedeni, midenizin şeker alkollerini emememesidir, bu da onların bağırsaklarınızda oyalanmasına ve fermente olmasına neden olabilir.

Bu etki en çok aşağıdakileri yapan çocuklarda ve yetişkinlerde görülür:

3. Kilo alımı

Şeker alkollerinin kalorisi ve karbonhidratı düşüktür, ancak bunlardan arınmış değildir. Bu nedenle, şeker alkolleri içeren yiyecekleri yediğinizde, özellikle de fazla yerseniz, kilo almanız hala mümkündür.

Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek eritritol seviyelerinin birinci sınıf yıllarında kilo alımıyla – özellikle artan göbek yağıyla – ilişkili olduğunu buldu.

Bir gıdanın şeker alkolleri içerip içermediğini nasıl anlarsınız?

Bissell, “Tıpkı şekerin gıda etiketlerinde farklı terimlerin arkasında gizlenmesi gibi, şeker alkollerinin de birçok adı vardır” diye açıklıyor. Bir etikette bu ürünlerden birini gördüğünüzde, şunları elde edersiniz:

• Ksilitol, genellikle sakızda kullanılır, yaklaşık olarak şeker kadar tatlıdır. Buğday samanı ve bazı tahıllardan elde edilir. Gıda üreticileri onu mısır koçanlarından üretir.
• Eritritol %60 ila %80 şeker kadar tatlıdır. Armut, soya sosu ve karpuz gibi şeylerden gelir. Üreticiler bunu mısırı fermente ederek yaparlar.
• izomalt yaklaşık %45 ila %65 şeker kadar tatlıdır. Pancar şekerinden gelir.
• laktitol şekerin tatlılığının yaklaşık %40’ını sağlar. Üreticiler sütten yaparlar.
• Maltitol %75 şeker kadar tatlıdır ve mısır şurubundan elde edilir.
• manitol %50 ila %70 şeker kadar tatlıdır. Doğal olarak havuç, zeytin ve kuşkonmazda bulunur. Üreticiler deniz yosunundan yaparlar.
• sorbitol şekerin yaklaşık yarısı kadar tatlıdır. Doğal olarak elma ve armutta bulunur, ancak gıda üreticileri onu mısır şurubundan yapar.
• hidrojene nişasta hidrolizatları %40 ile %90 şeker kadar tatlıdır. Üreticiler bunları farklı şeker alkollerini karıştırarak üretirler.

Ancak sinir bozucu bir şekilde, bu etiketleri yakından okuyor olsanız bile, şeker alkollerinden yapılmış yiyecekleri bilmeden yiyor olabilirsiniz. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), gıda şirketlerinin beslenme etiketlerinde eritritolü listelemelerini zorunlu tutmaz.

Bissell, gıda etiketlerindeki içerikleri okumanın yanı sıra, aşağıdakileri söyleyen işlenmiş gıdaları arayarak şeker alkolleri içerebilecek ürünleri tanımlayabileceğinizi söylüyor:

• Keto-güvenli.
• Diyabet güvenli.
• Şekersiz, şekersiz veya az şekerli.
• Yapay olarak tatlandırılmış.
• Doğal olarak tatlandırılmış veya doğal bileşiklerle tatlandırılmıştır.
• Düşük kalorili veya kalorisiz.

Bir ürünün şeker alkolleri içerdiğine dair bir başka ölü eşantiyon, “Aşırı tüketim müshil etkisine neden olabilir” yazan bir etikettir. FDA, ilave sorbitol veya mannitol içeren herhangi bir üründe bu dili zorunlu kılar.

Sonuç olarak: Şeker alkolleri, karbonhidrat alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak araştırmacılar sağlığınız üzerindeki tam etkilerini henüz bilmiyorlar. Çoğu gıdada olduğu gibi, şeker alkolleri içeren ürünleri ölçülü olarak tüketmek ve bunun yerine tüm gıdalara odaklanmak en iyisidir.