Şeker oldukça şaşırtıcı. Bizim için mevcut olan en saf enerji şeklidir ve – yağların ve proteinlerin aksine – aslında kan-beyin bariyerini geçebilir. Kelimenin tam anlamıyla şeker beyninizi besler. Ve tadı da harika!

Yaşamak için şekere ihtiyacımız var. Ama ihtiyacımız yok katma şeker.

Ama bazılarımız için bu hissediyor şekere ihtiyacımız olduğu gibi. çaresizce. Aslında, araştırmacılar, şekerin beynimizde hem opioid hem de dopamin reseptörü mevcudiyetini azalttığını bulmuşlardır. Basitçe söylemek gerekirse, şeker tıpkı bağımlılık yapan maddeler gibi beynimizin ödül ve zevk merkezlerini harekete geçirir.

Bu kadar çok şey tüketmemiz şaşırtıcı değil. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, ortalama bir Amerikalı yetişkin günde 22 ila 30 çay kaşığı ilave şeker yer. Kadınlar ve çocuklar günde sadece 6 çay kaşığı (25 gram) şeker tüketmelidir; erkeklerin alımı 9 çay kaşığı (36 gram) ile sadece biraz daha yüksek olmalıdır. Dokuz çay kaşığı şeker çok gibi gelebilir (ve öyledir), ancak aynı zamanda ortalama 12 onsluk bir soda kutusunda içeceğiniz şeydir.

Şeker alımınızı azaltmak, genel sağlığınızı iyileştirmek için olumlu bir adım olabilir. İrritabl bağırsak ve asit reflü gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir, ancak hepsi bu kadar değil. Daha az şeker yemek ayrıca kaygı ve stresi iyileştirebilir, yorgunluğu azaltabilir, eklem ağrısını hafifletebilir ve baş ağrısı ve migreni azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre her 10 yetişkinden 8’i yedikleri şeker miktarını azaltmaya çalışıyor ama bu kolay değil. Kimyasal olarak şekere bağımlı hale gelen insanlar için bu daha da zor.

Kayıtlı diyetisyen Beth Czerwony, RD, LD ile şeker bağımlılığının ne olduğu ve şeker isteğinizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız ne yapmanız gerektiği hakkında konuştuk.

Şeker bağımlılığı nedir?

Pek çok insanın tatlıya düşkünlüğü vardır, peki şeker bağımlısı olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Bir numaralı çerez ile iki numaralı çerez arasında geçtiğiniz görünmez bir eşik var mı?

En azından henüz şeker bağımlılığı teşhisi konamaz. Ancak, konuyu ele almaya başlamanın en iyi yolu, kendi kendine düşünmek ve bir sağlık uzmanıyla dürüst bir konuşma yapmaktır.

Czerwony’ye göre şeker bağımlılığının temel özellikleri hacim, sıklık ve duygulardır.

Kendinize şu soruları sorun:

• Ne kadar şeker yediğinizi kontrol edemediğinizi mi hissediyorsunuz?
• Bütün gün şeker mi düşünüyorsun?
• Gün boyunca şeker mi tüketiyorsunuz yoksa gereğinden fazla şeker yediğinizi mi hissediyorsunuz?
• Midenizi bulandıracak kadar çok şeker mi yiyorsunuz?
• Sırf canlanmak için sevmediğiniz bile şekerli yiyecekler mi yiyorsunuz?

Cevabınız “evet” ise, muhtemelen bağımlılıkla uğraşıyorsunuzdur.

Eşit Daha Muhtemelen hayatınızın diğer alanlarında ayık kalmaya veya ayık kalmaya çalışıyorsanız. Czerwony, “Örneğin, alkol bağımlılığıyla mücadele eden insanlar, bunun yerine genellikle tatlılara yönelirler” diyor. “Yani, şeker bağımlılığı gerçekten kimyasal bir dengesizlik.”

Adressiz, Czerwony, uzun vadeli sonuçların aşağıdakilerin yüksek risklerini içerebileceğini söylüyor:

Diğer birçok madde kullanım bozukluğundan farklı olarak, vücudunuz ihtiyaçlar şeker. Sadece ihtiyacı yok katma şekerler. Bu, şeker bağımlılığınızı yönetmeyi biraz zorlaştırır – şeylerden kaçınmak imkansızdır.

Şeker bağımlılığını kırmak için atılması gereken adımlar

Şeker bağımlılığını kırmaya gelince, hızlı bir çözüm yoktur. Önemli bir yaşam tarzı değişikliği yapıyorsunuz ve bu zaman ve çaba gerektirecek. Şeker isteğinizi savuşturmanıza ve yeme alışkanlıklarınızı yönetmenize yardımcı olacak zihinsel, fiziksel ve diyet değişikliklerinin bir listesini derledik.

Dengeli beslenmeye odaklanın

Bazen en iyi tavsiye aynı zamanda en bariz olandır.

Czerwony, “Günde önerilen beş porsiyon meyve ve sebze, protein ve yüksek lifli yiyecekler alıyorsanız, bu kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacaktır” diyor.

Dengeli bir diyet oluştururken, yüksek oranda işlenmiş gıdaların çoğunda gizlenen ilave şekerler olduğunun farkında olun. Bu, sandığınızdan çok daha fazla şeker tüketiyor olabileceğiniz anlamına gelir.

Öğün atlamayın

İster yoğun bir hayatın yan etkisi, ister bilinçli bir seçim, öğün atlamak şeker aşerme kapılarını açar.

Zaman zaman hepimizin başına gelir. “Eğer meşgul olduğunuz veya aç olmadığınız için bütün gün yemek yemezseniz, aç geçmiş eve varana kadar Sonunda yatmadan hemen önce büyük bir yemek yersiniz veya arabaya serviste durursunuz.

Gün boyunca sürekli olarak besleyici yiyecekler yemek, fazla acıkmanızı önleyerek daha iyi yemek seçimleri yapmanızı sağlar.

“Zor,” diye kabul ediyor Czerwony, “ancak günümüzde, öğün yerine geçen her türlü shake ve barlarımız, hazır peynir çubukları ve yoğurtlarımız – bu tür şeyler var.” Artık yemek hazırlama kitleri ve sağlıklı ısıt ve ye abonelik hizmetleri gibi birçok fast food alternatifi de var.

Planla ve hazırla

Doğaçlama yapmak, ister markette ister buzdolabının önünde dikilelim, tatlıya düşkün bizler için pek iyi sonuç vermiyor.

Czerwony, “Herkes ev aşçısı değildir,” diyor ve “bunda sorun yok. Ancak bir alışveriş listesi planlamak, yemek hazırlığı için uygun yiyecekler ve sağlıklı atıştırmalıklar satın almak ve haftanın her günü ne yiyeceğinizi bilmek için zaman ayırmak önemlidir – bu, bu kalıba girmekle ilgilidir.

Hareket için zaman ayırın

Stres hormonları şeker isteğinde büyük rol oynar. Egzersiz, kanıtlanmış bir stres azaltıcıdır ve tatlı isteklerini yatıştırmanın harika bir yoludur.

“Egzersiz, ghrelin seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca daha yorgun olmanıza, uyumanıza ve biraz daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir, bu da istekleri azaltır,” diye açıklıyor Czerwony.

Egzersizin de yardımcı olması için kuvvetli olması gerekmez.

Czerwony, “Herkesin atletizm düzeyi ve ağrı toleransı farklıdır” diyor. “İnsanlara koşu bandına atlamaları gerektiğini asla söylemem. Örneğin fibromiyaljiniz varsa ve koşamıyorsanız, biraz oturarak egzersiz yapalım veya hafif bir yürüyüşe çıkalım. Ne yapabilirsen yap.

“Yoga, Tai Chi, hafif esneme gibi şeyler de yardımcı olacaktır. Sadece vücudunuzu hareket ettirmek, bu stres hormonlarını azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Kasıtlı harekete zaman ve çaba harcadığımızda, ne yediğimiz konusunda daha dikkatli olma eğiliminde olduğumuzu ekliyor.

bol bol uyu

İyi bir gece uykusunun sağlığımız için çok önemli olduğunu zaten biliyoruz. Ancak çoğumuz uyku alışkanlıklarımızın şeker arzumuzla ne kadar bağlantılı olduğunun farkında değiliz.

Midemizde iki hormon var: leptin ve ghrelin. Leptin beynimize doyduğumuzu bildirir. Ghrelin ise aç olduğumuz mesajını gönderir.

Czerwony, “İyi bir uyku çekmediğinizde ghrelin düzeyleriniz yükselir” diye açıklıyor. “Yani, kendinizi dengeli bir kahvaltı yapmak yerine uyanıp ‘O çörek istiyorum’ derken buluyorsunuz.”

Yorgunken iyi seçimler yapmak daha zordur ve şekerli yiyeceklerin sunduğu kısa süreli enerji takviyesinden vazgeçmek daha da zordur. İyi dinlenmiş olmak, şeker isteklerinizi azaltacak ve – olduklarında – görmezden gelmelerini kolaylaştıracaktır.

Bolca su iç

Bazen aç olduğumuzu düşünürüz… ve aslında sadece susadık.

Czerwony, şeker alışkanlığından kurtulmaya çalışırken hidrasyonun özellikle önemli olduğunu vurguluyor. “Kan akışımızda konsantre şeker varsa,” diye açıklıyor, “bunu suyla seyreltebilirsin.” Bu, kan şekeri zirvelerini ve düşüşlerini azaltmaya yardımcı olacak ve bu da, isteklerin yönetilmesine yardımcı olacaktır.

Yiyecek alımınızı günlüğe kaydedin

İş arkadaşınızın şeker kasesinin önünden her geçtiğinizde bir şeker alır mısınız? Ya da çocuğunuzun sabah bıraktığı tost makinesi hamur işlerinden arta kalanlara mı yardım edeceksiniz? Yapıyor musun Her zaman o harika, duvardaki delikli restoranda bir margarita sipariş etmek?

Farkına varmadan tatlıları yemek (veya fazla yemek) gerçekten çok kolay – özellikle otluyorsanız veya akılsızca atıştırıyorsanız, Czerwony notları.

Yiyecek günlüğü tutmayı düşünebilirsiniz. Czerwony, “İzlediklerimizi yönetebiliriz” diyor. “Ne yaptığımızın farkında olmazsak, onu yönetemeyiz.”

Anoreksiya veya bulimia geçmişiniz varsa, yiyecek günlüğü bir tetikleyici olabilir. Sizin için durum buysa, ya bu ipucunu atlayın ya da yaklaşımınızı ayarlamayı deneyin. Örneğin, yenen yiyecek miktarını ve tüketilen kalorileri not etmek yerine, her bir porsiyon sebze yediğinizde veya 8 ons su içtiğinizde bir kutuyu işaretlemeyi deneyin.

Size zarar vermeyen besin gruplarını hayatınızdan çıkarmayın.

World Wide Web’i incelerseniz, hissedeceğinizi iddia eden birçok insan göreceksiniz. çok daha iyi eğer yemeyi bırakırsan [fill in the blank]. Czerwony ikna olmadı.

“Kesinlikle, laktoz intoleransınız veya alerjiniz varsa, süt ürünlerini kesmeyi düşünün. Gluten intoleransınız veya çölyak hastalığınız varsa, gluteni ortadan kaldırmayı düşünün. Ancak size zarar vermeyen yiyecek gruplarını kesmeyin” diyor. “Bunu yaparsanız, sonuç olarak eksik olduğunuz kalsiyum, magnezyum ve D vitaminini almaya gerçekten odaklanmanız gerekecek. Bu bize pek hizmet etmiyor ve bizi başarısızlığa sürüklüyor.”

Şekerden ‘detoks’a ihtiyacınız var mı?

Ah, internet. Sunacak çok fazla bilgi ve tavsiye var – ve bunların çoğu çelişkili. Şeker detoksunun değeri bu konulardan biridir.

Terimlerimizi tanımlayarak başlayalım. Bir şeker detoksu, bir haftadan bir aya kadar belirli bir süre boyunca diyetinizden eklenen tüm şekerleri kesmeyi içerir. Öncül, ilk “geri çekilme” döneminden sonra, artık şu anda yaptığınız gibi tatlıları canınızın çekmeyeceğidir.

Yaklaşım bazı (şanslı) insanlar için işe yarar, ancak çoğumuz için en iyi karar değildir. Tehlikeli bir maddeye bağımlılığınız varsa detoks yapmak mantıklıdır, ancak her gün şu veya bu şekilde şeker tüketiriz, bu nedenle asla tamamen diyetinizden çıkarmak. Sadece alımınızı önemli ölçüde azaltıyorsunuz.

Czerwony, “‘Soğuk hindiye’ gitmenin hayranı değilim” diye uyarıyor. “Bence ani oldu. Ve çok hızlı olan hiçbir şeyin uzun vadede işe yaramayacağını.

“Şeker detoksu yaparsanız, acıkabilirsiniz. Üzülebilirsin. Ve yapacağınız ilk şey, kendinizi daha iyi hissetmek için tatlı bir şeye uzanmak olacaktır. Zaman içinde akıllı seçimler ve küçük, makul davranış değişiklikleri yapıyorsanız, yeni bir davranışa bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.”

Czerwony’ye göre şeker detoksu çoğu insan için yararlı değil. “Bazı insanlar yara bandını yırtabilir™ ayrıl ve devam et,” diyor, “ancak insanların çoğu için bu, duruma sağlıklı bir şekilde bakmanın yolu değil. Eski davranışlarınıza geri dönecek, şekeri bırakamadığınız için utanacak ve sonra tekrar deneyeceksiniz. Kendini kötü bir döngüye hazırlıyorsun.”

bir doktorla konuş

Tatlı isteğinizin hayatınızı ele geçirdiğini düşünüyorsanız, Czerwony birinci basamak doktorunuzun veya bir sağlık uzmanının desteğini almanın atılması gereken önemli bir adım olduğunu tavsiye ediyor.

“İlk savunma hattı, sağlık uzmanınızla açık ve dürüst bir konuşma yapmaktır” diyor. “Böylece konuyu gerçekten kavrayabilirsin.”

Bu konuşma muhtemelen sağlayıcının bazı laboratuvar çalışmaları sipariş etmesine yol açacaktır.

“Neyle çalıştığınızı gerçekten görmeleri gerekiyor,” diye devam ediyor. “Şekeriniz mi yükseldi? Yüksek lipitleriniz var mı? Bunu yaparsanız, reçeteli ilaç gerektirebilecek şekilde ele alınması ve halledilmesi gerekir.

Czerwony ayrıca piyasada iştahı ve tatlı isteğini azaltmaya yardımcı olan obezite önleyici ilaçlar bulunduğunu belirtiyor. Tüm sağlayıcılar bu ilaçları reçete etmeye istekli değildir, ancak bu, yapmaya değer bir konuşmadır.

“Birinci basamak doktorunuz bu konuyu ele almakta rahat değilse veya daha özel bir bakıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir diyetisyene görünün.”

tatlı rahatlama

Tatlı ihtiyacınızın fiziksel veya zihinsel olarak bir sorun haline geldiğini düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz – ve bu Olumsuz hepsi kafanda. Bazılarımız için birkaç yaşam tarzı değişikliği şeker bağımlılığımızı kırmaya yetecektir. Diğerleri, aşermeyi besleyen kimyasal reaksiyonların üstesinden gelmek için tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyacaktır. Durumunuz ne olursa olsun, kendinize karşı nazik ve sağlık uzmanınıza karşı açık olmak yalnızca yardımcı olabilir.