“Biraz uzun bir yol kat eder” sözü her türlü şey için geçerli olabilir: el losyonu, acı biber tozu, saç jölesi.

Aynı zamanda, tüm vücut sağlığını destekleyen temel bir mineral olan selenyumu tanımlamanın uygun bir yoludur. Sadece küçük bir miktarına ihtiyacınız var – ancak karşılaştırıldığında sağlık yararları büyüktür.

Kayıtlı diyetisyen Kayla Kopp, RD, LD, selenyumun ne olduğunu, neden ona ihtiyacınız olduğunu ve diyetinizde nasıl yeterince alacağınızı açıklıyor.

selenyum nedir?

Selenyum temel bir mineraldir, yani vücudunuzun iyi çalışması için ona ihtiyacı vardır, ancak kendi başına üretemez. Bunu diyet yoluyla almalısın.

Kopp, “Selenyum, hücrelerimizi hasardan korumada, tiroid işlevini ve üreme işlevini desteklemede ve DNA sentezinde rol oynamada rol oynuyor” diyor.

Bu önemli avantajlardan bazılarını daha derinlemesine inceleyelim.

Tiroid sağlığını destekler

Tiroid adı verilen küçük bir bezin, vücudunuzu en yüksek işlevde tutmada büyük bir rolü vardır. Metabolizmanızı kontrol edenler (vücudunuzun yiyecekleri enerjiye ne kadar hızlı dönüştürdüğü) dahil olmak üzere hormonların üretilmesinden ve salınmasından sorumludur. Ve selenyum işini yapmasına yardımcı olur.

Kopp, “Tiroid beziniz vücudunuzdaki en yüksek selenyum konsantrasyonuna sahiptir” diye açıklıyor. “Selenyum, tiroid hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olan selenoproteinlere dönüştürülür.”

Üreme sağlığını korur

Serbest radikaller olarak bilinen kararsız moleküller hücrelerinize zarar verdiğinde ortaya çıkan sonuç oksidatif stres olarak adlandırılır. Kısırlık da dahil olmak üzere çok çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Ancak selenyum yardımcı olabilir.

Kopp, “Selenyum, oksidasyon hasarına ve enfeksiyona karşı koruma sağlıyor” diyor ve “bazı araştırmalar, selenyum takviyesinin gebe kalmaya çalışan insanlarda faydalı olduğunu gösteriyor.”

Astıma yardımcı olabilir

Selenyum abilir kronik astım yönetiminde rol oynar. Ancak, bu olası fayda henüz araştırmalarla kanıtlanmadığından, takviye almak için acele etmeyin.

Kopp, “Selenyum, akciğerler gibi dokularda oksidatif streste rol oynuyor, ancak bu konuda insanlarda yapılan araştırmalar hala sonuçsuz” diyor.

Kansere karşı koruyabilir

Çalışmalar, selenyum seviyeleri ile belirli kanser türlerinin riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu, düşük selenyum seviyelerine sahip kişilerin daha yüksek kanser risklerine sahip olduğu, daha yüksek selenyum seviyelerine sahip kişilerin ise aşağıdaki risklerin daha düşük olduğu anlamına gelir:

• Meme kanseri.
• Akciğer kanseri.
• Yemek borusu kanseri.
• Mide (mide) kanseri.
• Prostat kanseri.

Kopp, “Düşük selenyum alımları, artan kanser teşhisleriyle ilişkilendirildi” diyor. “Selenyum, vücudumuzda meydana gelen DNA hasarını onarmaya yardımcı olduğu için kanser riskini azalttığı biliniyor.”

Ne kadar selenyuma ihtiyacınız var?

19 yaş ve üstü yetişkinler için önerilen günlük selenyum miktarı günde 55 mikrogramdır (mcg). Hamileyseniz günde 60 mcg almalısınız; emziriyorsanız, bu miktar günde 70 mcg’ye çıkar.

Selenyum takviyeleri hakkında mı düşünüyorsunuz? Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, muhtemelen onlara ihtiyacınız yoktur.

Kopp, “Selenyum gerekli olsa da, sadece küçük miktarlarda ihtiyacımız var” diyor. “Kuzey Amerika’da, selenyum takviyesine ihtiyaç duyulması çok nadirdir, çünkü burada yetişen gıdalar genellikle topraktan bol miktarda selenyum sağlar.”

Selenyum içeriği yüksek yiyecekler

Şunu alın: Tek bir Brezilya fıstığı yaklaşık 68–91 mcg içerir. Bu, sadece bir veya ikisinin günlük selenyum alımınızı karşılayacağı anlamına gelir!

Sakatatlar ve deniz ürünleri (özellikle sarı yüzgeçli ton balığı, pisi balığı, sardalye ve karides) de selenyum açısından yüksektir. Diğer iyi kaynaklar şunları içerir:

• Fasulye.
• Biftek.
• Tavuk.
• Süzme peynir.
• Yumurtalar.
• Güçlendirilmiş tahıllar.
• Mercimek.
• Hindi.
• Tam buğday ekmeği.

Genellikle almak zararlı değildir bazı günde 400 mcg’den fazla tüketmediğiniz sürece diyetinizde ekstra selenyum (bu, birazdan ele alacağımız Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi veya UL’dir).

Sadece yüksek selenyum seviyelerinin tehlikeli olabileceğini ve ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın. Ve yeni bir takviyeye başlamadan önce her zaman bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız (bu yüzden belki de bunun yerine günde bir Brezilya fıstığı yiyebilirsiniz).

Çok fazla selenyumun riskleri ve yan etkileri

Bir an için eski atasözlerine geri dönelim: “Biraz uzun bir yol gider” selenyumu tanımlamanın iyi bir yoludur, ancak “çok fazla iyi bir şey” de öyledir.

Sadece çok az miktarda selenyuma ihtiyacınız olduğundan, önerilen günlük miktarın üzerine çıkmak genellikle önemli değildir. Ancak Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesine veya olumsuz etkiler yaşama ihtimaliniz olmadan tüketebileceğiniz maksimum miktara ulaştığınızda bazı ciddi risklerle karşılaşmaya başlarsınız.

Selenyumun UL’si günde 400 mcg’dir. Bunun ötesinde, olası yan etkiler şunları içerir:

• Ağzınızda metalik bir tat.
• Kırılgan saç ve tırnaklar.
• İshal.
• Renksiz dişler.
• Tükenmişlik.
• Sarımsaklı nefes.
• Saç kaybı.
• Kas hassasiyeti.
• Mide bulantısı.
• Döküntüler

Çok yüksek selenyum tüketimi, aşağıdakiler gibi ciddi sorunlarla ilişkili selenyum toksisitesine yol açabilir:

• Solunum Problemleri.
• titreme
• Böbrek yetmezliği.
• Kalp krizi.
• Kalp yetmezliği.

Selenyum eksikliği riskleri

Vücudumuz bu iz minerale çok az ihtiyaç duyduğundan, selenyum açısından zengin topraklara sahip bir yerde yaşıyorsanız, diyetinizde yeterince tüketmek genellikle zor değildir. Ancak, aşağıdaki durumlarda yeterince almakta zorlanabilirsiniz:

• HIV var.
• Böbrek diyalizinden geçiyorlar.
• Çoğunlukla, selenyum açısından düşük topraktan gelebilen, yerel olarak yetiştirilen yiyecekleri yiyin.

Selenyum eksikliği şunlara neden olabilir:

Selenyum seviyelerinizle ilgili endişeleriniz varsa, sonraki güvenli adımları sizin için belirlemek üzere bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Yeterli selenyum alıyor musunuz?

Kuzey Amerika’da yaşıyorsanız, muhtemelen selenyum düzeyleriniz hakkında çok fazla düşünmeniz (veya endişelenmeniz) gerekmez. Selenyum eksikliği nadirdir ve her gün akşam yemeğinde sakatat yemiyorsanız, muhtemelen çok fazla almıyorsunuzdur.

Bu yüzden takviyeleri atlayın ve uygun gördüğünüz şekilde bir veya iki Brezilya fıstığı yiyin. Vücudunuz size teşekkür edecek ve zevkleriniz de teşekkür edecek!