Elbette, JFK’de dört saatlik bir konaklama süreniz vardı ve terminalde dolaşmaktan kaçınmak için akılsızca çok fazla yemek yediniz. Neyse ki Atlantik’in büyük bölümünde uyudun. Ama sonra son bağlantınızı kurmak için Heathrow’daki kapınıza koşmanız gerekiyordu. Yol boyunca kendinizi şişkin hissedersiniz ve ne kadar çabalarsanız çabalayın, sadece yapamamak tuvalete gidiyor gibi görünüyor.

Bu, seyahat ettiğinizde sık sık tekrarlanan bir durum olsa da, ya da yolda ilk kez kabızlık yaşıyor olsanız da, bu deneyim, bağırsak tıkanıklığınıza neyin sebep olduğunu ve bu kadar ileri gitmeye cesaret edip etmemeniz gerektiğini sorgulamanıza neden olabilir. ilk etapta evden.

Neyse ki seyahat sırasında kabızlık önlenebilecek ve eşit ölçüde ele alınabilecek yaygın bir durumdur. Gastroenterolog Leyla Maric, kabızlığın tüm tetikleyicilerini açıklıyor ve seyahat sırasında bazı yararlı ipuçları paylaşıyor.

Seyahat etmek neden kabızlığa neden olur?

Seyahat kabızlığının ardındaki nedenler vücudunuzun alıştığı şeye ve yaptığınız yolculuğa bağlı olarak değişebilir. Ancak Dr. Maric’e göre bu, rutininizde, çevrenizde, stres seviyenizde, diyetinizde ve daha fazlasında yapılan değişikliklerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir.

“Seyahat kabızlığı çok yaygın bir olgudur ve buna katkıda bulunan çeşitli faktörler vardır” diyor.

Yeterince su içmemek

Dehidrasyon kabızlıkta büyük rol oynar çünkü atıkların bağırsaklarınızdan geçişini yavaşlatır. İklim, rakım veya aktivite seviyelerinizde değişiklikler yaşadığınızda daha kolay susuz kalabilirsiniz.

Dr. Maric, “Tüm bu değişiklikler dışkıyı daha da zorlaştırabilir ve geçmesini daha da zorlaştırabilir” diyor.

Yeni veya farklı yiyecekleri denemek

“Seyahat ederken, vücudunuzun alışık olduğundan farklı yiyecekler tüketiyor olabilirsiniz; örneğin lif oranı düşük, işlenmiş gıdalar açısından yüksek bir diyet veya aşırı miktarda alkol tüketiyor olabilirsiniz” diye belirtiyor. “Bunların hepsi kabızlığa katkıda bulunabilir.”

Diyetinizdeki değişiklikler aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunuzdaki sağlıklı sindirimin korunmasında rol oynayan faydalı bakterilerin dengesini de bozabilir.

Rutininizi değiştirmek

Dr. Maric, “Seyahat kabızlığının ardındaki en yaygın nedenlerden biri bu” diyor. “Seyahat çoğu zaman yemek saatleri, uyku düzeni, banyo düzeni ve vücudunuzun iç saati dahil olmak üzere günlük rutininizi bozar.”

Sindirim de dahil olmak üzere vücudunuzun tüm süreçleri bir saate, yani sirkadiyen ritminize göre çalışır. Örneğin uyuduğunuzda, aktif olarak yemek yemediğiniz veya içmediğiniz için sindirim sisteminiz gibi bazı süreçler yavaşlar. Ancak siz uyurken bile sindirim sisteminiz sürekli çalışır. Bu yüzden uyandığınızda ilk iş olarak tuvalete gitmek zorunda kalmak yaygındır.

Ancak rutinleriniz bozulursa ve farklı zamanlarda yemek yerseniz, eskisinden daha erken veya geç uykuya dalarsanız, istediğiniz veya sizin için normal olan sıklıkta uyuyamazsanız sindirim sisteminizde bir blokaj yaşayabilirsiniz. sistem.

Hareket eksikliği

Uzun süre oturursanız başka bir barikatla karşılaşabilirsiniz (amaçlanan!). Bu, yol gezileri, uzun uçuşlar veya varış noktaları arasındaki bekleme süreleri için geçerlidir.

Dr. Maric, “Düzenli hareket bağırsaklarınızdaki kasların uyarılmasına yardımcı olur ve bu da sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler” diye açıklıyor. “Hareket eksikliğiniz olduğunda bu süreci yavaşlatabilir ve kabızlığa yol açabilir.”

Stres ve kaygı

Bağırsaklarınızla beyniniz arasında derin bir bağlantı olduğunu biliyoruz. Dolayısıyla yüksek düzeyde stres ve kaygı yaşadığınızda, sindirim sisteminiz üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir.

Dr. Maric, “Birçok insan, kabız olup olmayacaklarını gerçekten bilmeden kabızlıktan korkuyor” diye paylaşıyor. “Kullandığınız banyoyu kendinize ait olmayan bir banyoyla değiştirmek bile bazı kişilerde kaygıya neden olabilir çünkü bu onları normal rutinlerinin dışına çıkarır.”

Bağırsak hareketini içeride tuttuğunuzda baskılanabilir ve daha sonra tuvalete çıkma isteğinizi kaybetmeye başlayabilirsiniz, bu da kabızlığı daha da kötüleştirir.

İlaçlar

Günün belirli saatlerinde bazı ilaçları almaya alışkınsanız, kendinizi yeni bir saat diliminde bulduğunuzda programınız bozulabilir veya uyku-uyanıklık programınız konusunda daha gevşek davranabilirsiniz. İlaç rutininizdeki bu tür değişiklikler kabızlığa yol açabilir.

Dr. Maric, “Antasitler veya opioidler gibi bazı ilaçlar da dehidrasyon ve kabızlık modellerine yol açabilir” diyor.

Diğer gastrointestinal sorunlar

Aşağıdaki durumlarda kabızlığa daha duyarlısınız:

Dr. Maric, “IBS’li kişilerde ciddi kabızlık olabilir veya ishal ve kabızlık arasında geçiş yapılabilir” diye açıklıyor. “İBH daha çok kronik inflamatuar bir sorundur. IBD’li kişiler, ilaçları ve tıbbi tedavi gibi bazı faktörlerin değişmesinin bir sonucu olarak bağırsak hareketlerinde akut değişiklikler yaşayabilirler. Bu değişiklikler semptomların alevlenmesine veya dışkının daha da kötüleşmesine neden olabilir ve dışkıyı gerektiği kadar düzenli çıkarmamanıza neden olabilir.

Ne kadar sürer?

Düzenlilik herkes için farklıdır, ancak çoğunlukla her gün veya iki günde bir bağırsak hareketinin olması yaygındır. Kabızlık, bağırsak hareketlerinin sıklığı alıştığınızdan daha az olduğunda ortaya çıkar. Üç veya daha fazla gün boyunca bağırsak hareketinin olmaması kabızlık olarak kabul edilir.

Çoğu durumda, seyahat sırasındaki kabızlık birkaç gün içinde veya eve yerleştiğinizde veya eve döndüğünüzde kendiliğinden geçecektir. Kabızlık sorununuz birkaç günden fazla ve birkaç haftaya kadar sürerse, doğrudan nedeni ve olası çözümleri belirlemenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanından randevu almalısınız.

Kabızlıktan kurtulmak için 10 ipucu

“Çoğu insanın semptomları kendiliğinden düzeliyor. Ancak bu, bazı insanlar için sorun olmaya devam edebilir ve eğer bu düzenli dışkılama alışkanlıklarını kendi başınıza devam ettiremezseniz, seyahatinizi gerçekten etkileyebilir,” diye uyarıyor Dr. Maric. “Kabızlığı yönetmekten bahsettiğimizde bu zor olabilir. Ancak rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı hazırlıklar ve stratejiler var.”

1. Susuz kalmayın

Bu, eğer varsa kabızlığı tamamen gidermeyebilir, ancak en azından dışkıyı yumuşatarak geçmesini kolaylaştırabilir. Kendinizi normalde içtiğinizden daha fazla su içmeye zorlamak ve meyve yemeyi (çoğunlukla su içeriği yüksek olan) veya berrak sıvıları iki katına çıkarmak isteyebilirsiniz. Alkolden kaçınmak da faydalı olabilir.

Dr. Maric, “Su içmek, özellikle bir varış noktasına uçarken veya varış noktanıza varır varmaz, yapabileceğiniz en temel şeydir” diye teşvik ediyor.

2. Yüksek lifli gıdalar yiyin

Lif oranı yüksek gıdalar düzenli kalmanın mükemmel bir yoludur. Yeni yiyecekleri denemeyi kaçırmanıza veya önleyici olmak için diyetinizi tamamen elden geçirmenize de gerek yok. Seyahat ederken yanınıza yüksek lifli bir atıştırmalık alın veya aşağıdakileri kullanarak her öğünde lifi küçük yollarla dahil etmeye çalışın:

• Elma, armut ve çilek gibi meyveler.
• Havuç, kereviz veya brokoli gibi sebzeler.
• Tam tahıllı krakerler ve fındıklar.

Dr. Maric, “Her öğünde en az bir veya iki porsiyon meyve ve sebze bulunmalıdır ve bu gerçekten basit ve basit olabilir” diyor. “Lifleri tabağınızda tutmak konusunda iyi bir iş çıkardığınız sürece, bu basit ve doğal bir çözümdür.”

3. Yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının

Tatiller eğlenceli olmak içindir. Ancak eğer yapabiliyorsanız aşırı miktarda şeker, peynir, pizza, işlenmiş gıdalar, cips ve dondurmadan kaçının. Kabızlığınızı daha da kötüleştirebilirler.

Dr. Maric, “Tabii ki, tatilde beslenme rutininizi sürdürmek bazen zordur” diyor. “Seyahat ederken çok daha fazla yemek yiyebilirsiniz, ancak kabızlık riskinizi artırmamak için ne yediğiniz konusunda bilinçli kararlar vermeye çalışabilirsiniz.”

4. Diyetinize probiyotik açısından zengin gıdaları dahil edin

Probiyotiklerin tonlarca faydası var. Bu fikre tamamen bağlı değilseniz, probiyotik açısından zengin gıdalar iyi bir başlangıç ​​noktasıdır çünkü bağırsak mikrobiyomunuzu düzenlemenize yardımcı olabilirler ve diyetinize eklemeleri kolaydır.

Dr. Maric, “Yoğurt, kefir, fermente gıdalar ve probiyotik takviyeleri gibi ilaçlar, sağlıklı sindirime yardımcı olabilir ve kabızlık semptomlarını hafifletebilir” diyor.

5. Aktif olun

Sindirim sisteminizi hareket ettirmek için vücudunuzu hareket ettirmeniz gerekir. Bir uçakta, trende veya otomobilde sıkışıp kaldığınızda bunu çözmek zor olsa da, esneme molaları planlayarak veya oturarak küçük egzersizler yaparak mümkün olduğunca hareket etmeye ve esnemeye çalışın.

Hedefinize ulaştığınızda, yapabileceğiniz tüm fiziksel aktivitelere öncelik verdiğinizden ve bunu eğlenceli ve seyahatinizin bir parçası haline getirdiğinizden emin olun!

6. Tuvalet alışkanlıklarınızı iyileştirin

Gitmen gerektiğinde gitmelisin. Eğer kaçınabiliyorsanız banyo molasını ertelememelisiniz. Ve eğer faydası olacaksa, gün içinde pitstop yapmak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.

Dr. Maric, “Dışarı çıkma ve umumi tuvaleti kullanma isteğinizi göz ardı etmeyin” tavsiyesinde bulunuyor. “Sizin için ideal olmayabilir, ancak onu içeride tutmak kabızlığınızı daha da kötüleştirebilir.”

7. Müshilleri ve dışkı yumuşatıcıları güvenli bir şekilde kullanın

Diyet ve egzersiz yolculuk sırasında kabızlığınızı gidermiyorsa müshil veya dışkı yumuşatıcı almaktan korkmayın. Hangilerini kullanmanız gerektiği konusunda önce sağlık uzmanınıza danışın ve ardından doktorunuz tarafından aksi belirtilmediği, tavsiye edilmediği ve reçete edilmediği sürece bunları akıllıca ve yalnızca kısa bir süre için kullanın.

Dr. Maric, “MiraLAX® gibi bir müshil ilacının bir dozundan sonra, altı ila 12 saat içinde bağırsak hareketiyle sonuçlanmazsa ek bir doz alabilirsiniz” diyor. “Dışarı çıkana kadar bekleyin ve 24 saat içinde bağırsak hareketiniz olmazsa o dozu tekrarlayabilirsiniz.”

Kabızlığa katkıda bulunan kronik bir rahatsızlığınız varsa, bu ilacı nasıl alacağınıza veya eve dönene kadar potansiyel olarak askıya alabileceğiniz bir şey olup olmadığına dair bir plan oluşturmak için seyahate çıkmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.

Dr. Maric, “Hafif bir müshil ile sıcak kuru erik suyunu da karıştırabilirsiniz, bu çok işe yarar” diye ekliyor. “Mideyi yormaz ve tolere edilmesi kolaydır.”

8. Rahatlamaya çalışın

Stresinizi azaltmak vücudunuzun ve sindirim sisteminizin rahatlamasına yardımcı olabilir. Sorunsuz bir yolculuk yapmanıza yardımcı olacak bazı fikirler şunlardır:

“Bunların hepsi, seyahat ederken akılda tutulması ve üzerinde durulması gereken harika şeyler” diyor.

9. Yeme ve uyku programına bağlı kalın

Tatilde eğlenirken geç saatlere kadar uyanık kalmak kolay olsa da, bunu abartmak istemezsiniz. Seyahat ederken uyku rutininize tutarlı bir şekilde bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu aynı zamanda düzenli olarak planladığınız yemek saatleri için de geçerlidir.

Dr. Maric, “Mümkün olduğunca normal rutininize yakın kalmaya çalışın” diyor.

10. Sabırlı olun

Değişime yön vermek her zaman kolay değildir ancak umudunuzu kaybetmeyin.

Dr. Maric, “Seyahat etmek, diyetinize ve diğer rutinlerinize daha az değil, daha fazla dikkat etmeniz gereken bir zamandır” diyor. “Vücudunuza yeni ortama uyum sağlaması için zaman tanıyın.”

Her şey başarısız olursa ve kabızlığı istediğinizden daha uzun süre yaşarsanız veya kabızlığın yanı sıra mide bulantısı ve kusma da yaşarsanız, bir sağlık uzmanından randevu alın.