Sırt ağrısı sizi yolunuzdan alıkoymak için inanılmaz bir yeteneğe sahiptir. Ve çoğumuz bu duyguyu biliriz. Araştırmalar, insanların yaklaşık %80’inin hayatlarında en az bir kez bel ağrısı çektiğini gösteriyor.

Güzel haberler? Çoğu sırt ağrısı atağı günler veya haftalar içinde iyileşir ve kronik bir soruna dönüşmez.

Ama uzanarak ağrıyı geri almak zorunda değilsin. (Aslında yapmamalısınız.) Ağrı tedavisi uzmanı Tara-Lin Hollins, MD, bu yaygın rahatsızlığı yatıştırmak için deneyebileceğiniz ev ilaçlarını tartışıyor.

Sırt ağrısını evde nasıl giderebilirim?

Çoğu zaman bel ağrısını evde tedavi edebilirsiniz. Sırtınıza yardımcı olması için bu ipuçlarını deneyin – ilaç veya prosedür gerekmez.

Harekete geç

Ağrıyan bir sırtla uyandığınızda, bütün gün yatakta uzanmak cazip gelebilir. Ama çok uzun süre hareketsiz kalmak pek bir işe yaramayacaktır. Yine de, biraz hafif egzersiz yapmak veya hatta tempolu yürüyüş gibi bir şey yapmak yardımcı olabilir.

Hollins, “Egzersizden kaçınmak sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir” diye uyarıyor. “Her zamanki gibi hareket etmeye ve etrafta dolaşmaya çalışın. Hareket, ağrıyı hafifletir ve kaslarınızı güçlendirerek, gelecekteki bir ağrı olayını önlemenize yardımcı olur.”

Ama her şey bebek adımlarını atmakla ilgili. Sırt ağrınız egzersize bağlı belirli bir yaralanma nedeniyle olduysa, ağrı geçene kadar o belirli aktiviteden uzak durun. Sırtınız daha iyi hissettiğinde, ağırlık kaldırmaya veya yorucu egzersizlere geri dönebilirsiniz, ancak bunu yavaş yavaş yapın. Çok hızlı bir şekilde çok şey yaparsanız, tekrar sırt ağrısı ile kenara çekilebilir.

Sırt ağrısını gidermek için ısı veya buz kullanın

Ağrınız yeni başladıysa soğuk kompres uygulamayı düşünün. Dr. Hollins, soğutmanın şişliği ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini açıklıyor. Soğuk paketler ayrıca ağrılı sinirlerin bir kısmını uyuşturarak rahatlama sağlayabilir.

Şişlik veya iltihaplanma azalıyorsa ancak hala ağrınız varsa, bazı insanların sırt ağrısı için en iyi şeyin bir ısıtma yastığı veya sıcak banyo bulduğunu ve bunu destekleyen 2017 çalışmasından bazı kanıtlar olduğunu düşünün. Isı yolunu denerseniz aklınızda bulundurun: Sıcak bir duş veya banyo veya nemli bir ısı paketi gibi nemli ısı, kuru ısıdan daha iyi sonuç verebilir.

Hollins, “Bir alanı ısıtmak sırtınızı daha esnek hale getirmenize yardımcı olabilirken, çok ısınıp cildi yakabileceklerinden ısıtma yastıklarını dikkatli kullanın” diye uyarıyor Dr. Hollins. “Onları çocuklar veya yaşlı yetişkinler üzerinde veya uyurken kullanmayın.”

biraz yoga yap

Yogadan ciddi faydalar elde etmek için bir yoga uzmanı olmanıza ve hatta düzenli olarak derslere katılmanıza gerek yok. Bu eski uygulama sırtınızı gevşeterek size hızlı bir rahatlama sağlayabilir.

Çoğu yoga pozunu herhangi bir özel ekipman olmadan yapabilirsiniz. Bir yoga matı faydalıdır ancak gerekli değildir. Ayrıca yastıklama için yere biraz havlu serebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için çocuğun pozunu deneyin:

1. Diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
2. Dizlerinizi matınızın kenarına getirin ve ayak başparmağınızı birleştirin. Alternatif olarak, eğer daha rahatsa dizlerinizi bir arada tutabilirsiniz.
3. Alnınızı matın üzerine getirin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Bu rahat değilse, kollarınızı arkanızda hareket ettirin.
4. Omuzlarınızın üst kısımlarını kulaklarınızdan uzağa doğru çekin.
5. İki ila üç yavaş, derin nefes alın. Ardından, diz çökmek için yavaşça geri dönün.

Bir video veya ders aracılığıyla takip edebileceğiniz basit bir yoga rutini bulmaya çalışın. Duruşlar arasındaki hareket, sizi yalnızca çok uzun süre hareketsiz kalmaktan alıkoymakla kalmaz, aynı zamanda sırt ağrınızı yatıştırmaya da yardımcı olabilir. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, acıyorsa durun. Ve herhangi bir sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Belirli sırt germe ve egzersizleri deneyin

Sırtınızı rahatlatmak için tam bir yoga rutini yapmanıza da gerek yok. İlk başta bu çok fazlaysa, sabah rutininize ve hatta öğle yemeği molalarına gizlice sokabileceğiniz bireysel esneme hareketlerini deneyin.

Örneğin, kolay, düşük yoğunluklu bir esneme egzersizi, kaslarınızı daha dengeli hissettirmeye ve üst sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek Süpermen pozudur.

Sırtın farklı bölgelerine odaklanan belirli esnemeler bile vardır, örneğin kedi-inek ve köprü duruşu gibi esnemeler daha çok bel ağrısına odaklanabilir. Sırt ağrınızın kaynağının bütün gün masa başında oturmaktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, otururken yapabileceğiniz boyun ve kürek kemiği çemberleri gibi esneme hareketleri vardır.

Stresten bir kaçış bulun

Stres, sırtınız, omuzlarınız ve boynunuzdakiler de dahil olmak üzere kaslarınızı bilinçsizce gerginleştirmenize neden olabilir. Stresten her zaman kaçınamayız ama vücudumuzdaki stres tepkisini azaltabiliriz.

Stresle sağlıklı yollarla başa çıkmak, kaslarınızı gevşetebilir ve stresin neden olduğu sırt ağrısını azaltabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu tekniklerden birini deneyin:

• Derin nefes: Stresli olduğumuzda, sığ nefesler alma eğilimindeyiz. Birkaç dakikalığına yavaş, derin nefes almayı düşünün. Bunu günde birkaç kez yapmak sırtınızdaki gerginliği azaltabilir.
• Meditasyon: Bu uygulama, düşüncelerinizi şimdiki ana yönlendirmeyi ve diğer her şeyi unutmayı içerir. Birkaç dakika sessizce oturmayı ve nefesinize odaklanmayı deneyin. Başka bir şey düşünmeye başladığınızda, zihninizi yavaşça nefesinize yönlendirin.
• Gevşeme eğitimi: Vücudunuzdaki kasları gerin ve ardından gevşetin. Ayak parmaklarından başla. Onları birkaç saniye sıkın, sonra gevşetin. Baldırlarınıza, baldırlarınıza vb. Yukarı doğru ilerleyin ve yüzünüzle bitirin.

Çalışma alanınızı değiştirin

Klavyenize ulaşmak için eğiliyor musunuz? Yoksa bilgisayar ekranınızı okumak için gözlerinizi kısarak öne mi eğiliyorsunuz?

Hollins, “Masalarımızda kambur durmak sırt ağrısının yaygın bir tetikleyicisidir” diyor. “Bütün gün oturduğunuzda, uygun ergonomiye sahip olmanız ve birkaç dakikalığına da olsa hareket etmek için molalar vermeniz önemlidir.”

Çalışma alanınızdan kaynaklanan sırt ağrısını önlemek için şu ipuçlarını deneyin:

• Başınızın, omuzlarınızın ve kalçalarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.
• Yukarı veya aşağı bakmamak için monitörünüzü göz seviyesinde konumlandırın.
• Ayaklar yere düz basacak şekilde dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.

Sırt ağrısı için ne zaman doktora görünmeli?

Çoğu zaman hafif sırt ağrısı, ev ilaçları ve yaşam tarzı değişikliklerine iyi yanıt verir. Ancak bazen sırt ağrısı başka bir tıbbi durumun işaretidir. Sırt ağrınız varsa tıbbi yardım alın:

• Belirgin bir neden olmadan aniden ortaya çıkar.
• Şiddetli veya dayanılmaz.
• Bir veya iki günden fazla sürer ve reçetesiz satılan ağrı kesicilere yanıt vermez.
• Yorgunluk veya kilo kaybı gibi diğer semptomlarla birlikte gelir.

Fakat sırt ağrısı için ne tür bir doktora görünmelisiniz? Hollins, “Ağrıya neden olabilecek koşulları ekarte edebilen birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla başlayın,” diye tavsiyede bulunuyor Dr. Hollins. “Bir ağrı yönetimi veya omurga uzmanı, şiddetli veya devam eden ağrıları olan kişiler için bir seçenektir. Bir uzman genellikle ağrınızın kaynağını belirlemeye çalışır ve hedefe yönelik tedavi seçenekleri sunar.”

Başka bir seçenek de, sağlık uzmanınıza omurga sertifikalı bir fizyoterapist görmesini istemektir. Bu terapistler sırt ağrısında uzmanlaşmıştır ve özel sorununuzu gidermenize yardımcı olacak egzersizler konusunda size rehberlik eder.

Sırt ağrısı, vücudunuzun size bir şeylerin ters gittiğini söyleme şeklidir. Ağrı ev ilaçları ile iyileşmiyorsa, görmezden gelmeyin – yardım için bir sağlık uzmanına başvurun.