Muhtemelen stresin yiyecek seçimlerinizi etkileyebileceğinin farkındasınızdır – bu nedenle bazı yemekleri “rahat yiyecekler” olarak adlandırıyoruz, değil mi?

İster bir ayrılığın üstesinden gelmek için her seferinde bir kaşık dondurma yiyin, ister doyurucu bir kase makarna ve peynirle işteki sorunları tartışın, ister hasta bir aile üyesini ziyarete giderken arabaya servis yapın, “yemek duygularınız”, baskı altında olduğunuzda yaygın bir olgudur.

Olay şu: Yaygın çünkü biz bu şekilde tasarlandık.. İnsanlar stres altındayken şekerli, yağlı yiyecekler istemek için evrimleşmiştir. Rahatlamak için yemeğe döndüğümüzde, hormonal bir tetikleyiciye tepki veriyoruz.

Ama bu hormonları tetikleyen baskı azalmadığında ne olur – ki maalesef çoğumuz için durum böyledir? Uzun süreli stres sağlıksız kilo alımına neden olabilir mi?

Evet. Evet yapabilir.

Psikolog Leslie Heinberg ile uzun süreli stres ve sağlıksız kilo alımı arasındaki ilişki ve sağlığımıza yönelik bu ikili tehditlerle nasıl mücadele edeceğimiz hakkında konuştuk.

Kortizol ve kilo alımı

Stres ve kilo alımı arasındaki bağlantıyı anlamak istiyorsanız, işe kortizolün ne olduğunu ve yaptığı şeyi neden yaptığını anlayarak başlamalısınız.

Kortizol, fiziksel veya psikolojik stres hissettiğinizde vücudunuzun salgıladığı bir hormondur. Adrenalin ve norepinefrin gibi, kortizol de bir “savaş ya da kaç” hormonudur. Bu stres hormonları, metabolizmanız gibi acil bir tehditten kurtulmak için çok önemli olmayan fizyolojik süreçleri yavaşlatır ve o anda hayatta kalmak için ihtiyacınız olanları hızlandırır.

Yani kortizol seviyeniz yükseldiğinde zincirleme bir reaksiyon başlatır. Hormon, kan basıncınızı ve insülin üretiminizi yükseltirken, aynı anda bağışıklık sisteminizi de baskılar. İnsülin seviyeniz yükseldikçe kan şekeriniz düşer ve canınız yağlı, şekerli yiyecekler çeker.

Heinberg, insanların vahşi hayvanlardan ve diğer ciddi çevresel tehditlerden kaçmak zorunda kaldığı zamanlarda, kortizolde geçici bir artışın faydalı bir mekanizma olduğunu söylüyor. Ancak günümüzde stres daha uzun vadeli.

Ve zamanla, yükselen kortizol vücudumuza zarar verebilir.

2017 yılında yapılan bir araştırma, stres hormonu kortizol ile fazla kilolu olmak arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. Ayrıca, daha yüksek kortizol seviyelerinin, bazen visseral yağ olarak adlandırdığımız, belde bu fazla kiloyu taşımakla ilişkili olduğu bulundu.

Bu çalışma, uzun süreli stres ile sağlıksız kilo alımı arasında zaten güçlü olan bir ilişkiye katkıda bulunuyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, stresli olduğumuzda metabolizmamızın daha yavaş olduğunu ortaya koyarken, 2007 yılında yapılan bir araştırma, yüksek kortizol düzeylerinin aslında yağlı, şekerli yiyecekler yerken yaşadığımız tatmin hissini artırabileceğini buldu.

Kilo alımının uzun vadeli etkileri

Hayatımızın zor anlarında kilo almak kolay ve açıkçası doğaldır. Ama bu yapmaz uzun süreli stres ve kilo almanın bizim için iyi olduğu anlamına gelir.

Uzun süreli aşırı kilo veya obezite, sağlığınızı birçok yönden olumsuz etkileyebilir, örneğin:

Stresin uzun vadeli etkileri

Stres ve kilo alımı arasındaki bağlantı gerçektir. Vücudunuzda dolaşan bu yüksek kortizol seviyeleri metabolizmanızı düşürür ve yağ ve şekerler için istekleri teşvik eder. Heinberg, yeterince uyumak, egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek gibi sağlıklı alışkanlıkları sürdürmenin, duygusal olarak dolmuş gibi hissettiğinizde daha zor olduğuna dikkat çekiyor.

O halde, uzun vadeli stresin sağlığınızı olumsuz yönde etkilemesi şaşırtıcı değil. Kilo alımına ve beraberinde gelebilecek komplikasyonlara ek olarak, uzun süreli stres de şunları etkileyebilir:

Bu bulutlar ne kadar karanlık olursa olsun, bir umut ışığı var: Stres seviyenizi azaltmanın birçok yolu, Ayrıca sağlıklı bir kilo almanıza veya bu kiloda kalmanıza yardımcı olur (ve tersi).

Stresi azaltmanın yolları

Dr. Heinberg, beyniniz sizi aksi yönde ikna etmeye çalışsa da, stres zamanlarında sağlığınızın geri planda kalmaması gerektiğini söylüyor.

“Egzersiz, meditasyon, farkındalık egzersizleri, gevşeme gibi şeyler – bunlar, iyi stres yönetimi ve iyi kilo yönetimi için çalışabileceğimiz yollardır” diye devam ediyor.

Stresli olduğumuzda, sağlıklı alışkanlıklar edinmek her zamankinden daha zor olabilir. Bu nedenle, bugün deneyebileceğiniz ve yaşam tarzınızı değiştirmenizi gerektirmeyen stresle mücadele etmenin birkaç yolunu burada bulabilirsiniz.

Yemek yemeden önce duraklayın ve düşünün

Pek çok nedenden dolayı yiyoruz, bunlardan sadece bir kısmı açlıkla ilgili.

Kendinizi refleks olarak buzdolabını açarken bulursanız, biraz dinlenin ve yaptığınız şeyi neden yaptığınızı düşünün.

Sebep, “İş yerindeki bu durum hakkında gerçekten biraz çikolata konuşmam gerekiyor” ise, muhtemelen uzaklaşmak en iyisidir.

Bu tür bir özdenetim (veya öz farkındalık) şu anda sahip olduğunuz bir şey değilse, canınız o patates cipsi torbasını veya o şekerli kahveyi ilk canınız çektiğinde 20 ila 25 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin. Ardından, unutun ve başka bir şey yapın – tercihen eğlenceli bir şey.

Zamanlayıcı çaldığında, özleminizin gittiğini görebilirsiniz… çünkü başlangıçta gerçekten aç değildiniz.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve sevdiğiniz bir şeyi yapın

Artık hiç okumadığınızı fark ettiniz mi? Dans hareketlerin az kullanmaktan paslanıyor mu? Bahçeniz mezarlık gibi görünmeye mi başladı? Sadece 10 dakika bile olsa ayırabileceğiniz kadar zaman için bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin ve sizi mutlu eden bir şey yapın. kendine yatırım Her zaman zamanınız kısıtlı olsa bile karşılığını verir.

kısa bir yürüyüş yap

var Bu yüzden Gününüzün birkaç dakikasını yürüyüşe ayırmak için pek çok iyi neden. İşte bunlardan birkaçı:

• Her türlü egzersiz ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve benlik saygısını yükseltir.
• Yürümek sosyal bir aktivite olabilir veya herkesi dışlamak için bir fırsat.
• Araştırmalar, tempolu bir yürüyüşün şekerli atıştırmalık isteklerini azaltabileceğini gösteriyor.

Araştırmalar, doğada olmanın ruh sağlığınız için iyi olduğunu gösteriyor. Ama dışarıdaki hava korkunçsa veya tek başına yürürken kendini güvende hissetmiyorsan, sorun değil. Nerede olursanız olun yerinde yürümek harika bir alternatiftir. Daha da etkili hale getirmek istiyorsanız, denkleme bazı ağırlıklar ekleyin.

Ne yaptığınıza odaklanın Sağ

Üzerinizdeki baskı arttığında, yanlış yaptığınız şeylere odaklanmak kolaydır. Aşırı yemek yerseniz, bir randevuyu kaçırırsanız, bir çeki karşılıksız verirseniz veya bir sınavdan pek de iyi olmayan bir not alırsanız, kendi kendinize olumsuz konuşma dürtüsüne karşı koyun. Bunun yerine, yaptığınız – ve yapmakta olduğunuz – doğru şeylere odaklanın.

Pratik şükran

Minnettar olmak sağlığınız için iyidir. Aynı zamanda bir kıtlık zihniyetinin üstesinden gelmenin en iyi yollarından biridir. Bir şeyler yazmayı seviyorsanız, bir şükran günlüğü tutmayı düşünün. Bu gerçekten size göre değilse, şükran tutumu geliştirmenin – küçük ve büyük – birçok başka yolu vardır.

Küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin

İster kondisyonunuz üzerinde çalışıyor olun, ister bir iş görüşmesine hazırlanıyor olun, ister gerçekten kale Bir Yeni Yıl kararı veya sadece zor bir günü tek parça halinde atlatmanız gerekiyor, AKILLI hedefler belirlemek yardımcı olabilir.

AKILLI bir hedef:

• Sbelirli.
• Mkolay.
• Aulaşılabilir.
• Rseçkin
• Tzamana bağlı.

Muhtemelen bir günde kronik stres kaynağını ortadan kaldıramayacaksınız, bu yüzden denemeyin. Bunun yerine, bugün sizi bu hedefe bir adım daha yaklaştıracak bir veya iki şeyi gerçekleştirebileceğinizi kendinize sorun.

biriyle konuş

Konuştuğunuz “birisinin” terapist olması gerekmez – yine de bu da iyi bir fikirdir. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle, meslektaşınızla veya partnerinizle konuşmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Sadece travma terk etmediğinden emin ol.

Madde bağımlılığı ile mücadele ediyorsanız veya akıl sağlığınız için endişeleniyorsanız, Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı İdaresi’nin ulusal yardım hattını aramayı düşünün. Bu gizli hizmet, yerel tedavi tesislerine, destek gruplarına ve topluluk temelli kuruluşlara ücretsiz olarak yönlendirme sağlar.

Sonuç olarak: ‘savaş ya da kaç’ ile savaşmak

Stres altındayken daha fazla – ve yetersiz – yeme dürtümüz tesadüf değildir. Bu, türümüzün düşman ortamlarda ve tehlikeli yırtıcı hayvanlarda hayatta kalmasına yardımcı olan evrimsel bir adaptasyon.

Ancak bu günlerde, Shakespeare’in hakkında yazdığı “çirkin talihin sapanları ve okları” artık geçerli değil. gerçek sapanlar ve oklar: Dolu gelen kutuları, boş banka hesapları ve sürekli büyüyen TPS raporları yığını.

Bilgi Güçtür. Ve anlayış Neden Vücudunuz stres zamanlarında canınızın şeker çekmesine neden oluyorsa, bu kuralın bir istisnası yoktur. Yağ ve şeker isteklerini daha az yoğun hale getirmese de, stres ve kilo alımı arasındaki bağlantıyı anlamak mayıs olumlu seçimler yapmayı kolaylaştırın veya en azından yapmadığınız zaman kendinize karşı daha nazik olun.