Vitaminler, vücudunuzun işleyişi için gerekli olan bileşiklerdir. Ve en üst düzeyde, yağda çözünür veya suda çözünür olarak sınıflandırılırlar. Vücudunuzun en yüksek performansta çalışmasını sağlamak için her iki türe de ihtiyacınız var.

Yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K’dir.

Suda çözünen vitaminler, C vitamini ve B harfi ile başlayan tüm vitaminlerdir (bunlar B kompleksi vitaminleri veya sadece B vitaminleri olarak bilinir). Suda çözünen vitaminler beyin işleviniz, bağışıklık sağlığınız, enerjiniz ve daha fazlası için önemlidir.

Aile hekimi Matthew Goldman, MD, suda çözünen vitaminler ve bu önemli besinlerden en iyi şekilde nasıl yararlanılacağı hakkında daha fazla bilgi paylaşıyor.

Hangi vitaminler suda çözünür?

Dokuz suda çözünen vitamin vardır:

• C vitamini.
• B1 Vitamini (tiamin).
• B2 Vitamini (riboflavin).
• B3 Vitamini (niasin).
• B5 Vitamini (pantotenik asit).
• B6 vitamini.
• B7 Vitamini (biyotin).
• B9 Vitamini (folat).
• B12 vitamini.

Hızlıca kenara: Çünkü matematik beyninizin B4, B8, B10 ve B11’in nerede olduğunu merak ettiğini biliyoruz, değil mi? Bu bileşikler bir zamanlar vitamin olarak kabul edildi. Ancak bilim adamları ve doktorlar artık sağlık için gerçekten gerekli olmadıklarını biliyorlar, bu yüzden vitamin durumlarını kaybettiler. (Onları vitamin dünyasının Pluto’su gibi düşünün.)

Dr. Goodman, bu temel besinlerin her biri hakkında daha fazla bilgi paylaşıyor.

C vitamini

C vitamini muhtemelen oradaki en ünlülerden biridir. Muhtemelen bağışıklık sisteminizdeki rolünü zaten biliyorsunuzdur. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Ve cildinizin ve kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

ne kadar almalısın

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yetişkinlerin ve 4 yaş ve üstü çocukların her gün 90 miligram (mg) C vitamini almasını önermektedir.

C vitamini gıdalar

Portakallar genellikle yüksek C vitamini içeriği nedeniyle tüm övgüyü alır, ancak C vitamini sadece turunçgillerde değil, birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunur.

B1 vitamini

B1 vitamini ayrıca tiamin veya tiamin adıyla da anılır. Enerji metabolizması için önemlidir. Temel olarak, yediğiniz yemeğin devam etmenizi sağlamak için enerjiye dönüşmesine yardımcı olur.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinlerin ve 4 yaşın üzerindeki çocukların her gün 1,2 mg B1 vitamini almasını önermektedir.

B1 vitamini gıdalar

Tiamin bazı hayvansal ürünlerde ve tahıllarda doğal olarak bulunur. Bazı paketlenmiş gıdalar da tiamin ile takviye edilebilir.

B2 vitamini

B2 Vitamini (riboflavin olarak da adlandırılır) kanınızı ve kan damarlarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bunun nedeni (diğer bazı B vitaminleri ile birlikte) amino asit homosistein seviyenizi düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Çok fazla homosistein kan pıhtılarına veya kan damarı tıkanıklıklarına yol açabilir. B2 Vitamini, homosisteinin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer kimyasallara dönüşmesine yardımcı olur.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinlerin ve 4 yaşın üzerindeki çocukların her gün 1,3 mg riboflavin almasını önermektedir.

B2 vitamini gıdalar

Bazı gıdalar, özellikle hayvansal ürünler, riboflavin bakımından doğal olarak yüksektir. Biftek ve dana ciğeri gibi bazı kırmızı etler yüksek düzeyde B2 vitamini içerir. Bununla birlikte, çok fazla kırmızı et yemek, kanser ve kalp hastalığı gibi durumlarla da bağlantılıdır. Haftada bir ila iki porsiyondan fazla kırmızı et yemeyi hedefleyin (haftada en fazla 6 ons).

B3 vitamini

B3 vitamini ayrıca niasin adıyla anılır. Kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca beyin ve cilt sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinlerin ve 4 yaşın üzerindeki çocukların her gün 16 mg niasin almasını önerir.

B3 vitamini gıdalar

Bazı etlerde, balıkta, pirinçte ve kuruyemişlerde yüksek seviyelerde niasin bulacaksınız.

B5 vitamini

Pantotenik asit olarak da adlandırılan B5 vitamini, yağların yapılmasına ve parçalanmasına yardımcı olur.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinler ve 4 yaşın üzerindeki çocuklar için günde 5 mg B5 vitamini önermektedir.

B5 vitamini gıdalar

Ulusal Sağlık Enstitüleri, B5 vitamininin neredeyse tüm bitki bazlı ve hayvan bazlı gıdalarda bulunduğunu söylüyor. Ancak bazı yiyecekler daha yüksek miktarlarda içerir.

B6 vitamini

B6 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Ayrıca kalbinizi koruyabilir ve hatta ruh halinizi iyileştirebilir.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinlerin ve 4 yaşın üzerindeki çocukların her gün 1,7 mg B6 vitamini almasını önermektedir.

B6 vitamini gıdalar

B6 vitamini genellikle hayvansal ürünler, tahıllar, sebzeler ve kuruyemişlerle ilişkilendirilir.

B7 vitamini

Biotin, B7 vitamininin başka bir adıdır. Bazı saç, tırnak ve cilt bakım ürünlerinde bir bileşen olarak ona en çok aşina olabilirsiniz.

Biotin’in güzellik rutininizdeki etkinliği hâlâ tartışmaya açık. Ancak, diyetinizin bir parçası olarak karbonhidratları, yağları ve proteinleri enerjiye dönüştürmede önemli bir rol oynadığını biliyoruz.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinlerin ve 4 yaş ve üstü çocukların her gün 30 mikrogram (mcg) biyotin almasını önerir.

B7 vitamini gıdalar

B9 vitamini

B9 vitamini folat olarak da adlandırılır. Prenatal vitaminlerle en çok ilişkilendirilen vitamindir. Çünkü folat ve folik asit hamilelik sırasında sağlıklı fetal gelişim için önemlidir.

Ama bu sadece hamile olan insanlar için değil. B9 vitamini ayrıca kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için gereklidir.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinlerin ve 4 yaş ve üstü çocukların her gün 400 mcg folat almasını önerir. Hamile olan kişilerin günde 600 mcg folat almaları tavsiye edilir.

B9 vitamini gıdalar

Diğer B vitaminlerinin aksine, B9 pek çok gıdada bol miktarda bulunmaz. Bu nedenle hamile olan veya gebe kalmaya çalışan kişilerin yeterli miktarda aldıklarından emin olmak için takviye almaları önerilir.

B12 vitamini

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, sağlıklı beyin işlevini destekler, size enerji artışı sağlar ve hatta görüşünüzü güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinlerin ve 4 yaş ve üstü çocukların günde 2,4 mcg B12 vitamini almasını önermektedir.

B12 vitamini gıdalar

Suda çözünen vitaminler nasıl çalışır?

Suda eriyen vitaminler suda erir. Bu, vücudunuzdaki suyun bu vitaminleri kullanmak için emdiği anlamına gelir.

Yağda çözünen vitaminlerin aksine, suda çözünen vitaminler vücudunuzda uzun süre depolanmazlar.

Goodman, “Suda çözünen vitaminler sisteminizde hızla hareket eder” diye açıklıyor. “Bu yüzden sık sık yenilenmeleri gerekiyor.”

Bu, düzenli olarak C vitaminleri ve tüm B’leri içeren bol miktarda yiyecek yemenin önemli olduğu anlamına gelir. Bu, sisteminizde yeterince dolaşımda olduğundan emin olmanıza yardımcı olur.

Ve uzun süre kalmadıkları için, sisteminizde çok fazla C vitamini veya B kompleksi vitaminlerinden herhangi birinin olması nadirdir. Kullanılmayan şey sadece böbreklerinizden geçer ve vücudunuzu idrarınızla terk eder.

Gıdalar ve takviyeler

En iyi tavsiye, takviyelere güvenmek yerine vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak için önce gıda yaklaşımını benimsemektir. Bütün gıdalar, vücudunuzun sağlıklı kalmak için kullandığı o kadar çok bileşiğe sahiptir ki, takviyeler o kadar etkili bir şekilde çoğalamaz.

Goodman, yeterli C vitamini veya B kompleksi vitaminleri aldığınızdan emin olmak için bir takviye almayı seçerseniz, çoğu insan için bunu yapmanın güvenli olduğunu söylüyor.

Bunun nedeni, çoğu insan için vücudunuzun kendisini suda çözünen ekstra vitaminlerden arındırmasıdır. Bu nedenle, diyetinizdeki yiyeceklerden de vitamin alıyorsanız, takviyeler, aldığınız şeylerin çoğunu işediğiniz anlamına gelebilir. (Para tam anlamıyla tuvalete gidiyor.)

Diyetinizde yeterince suda çözünen vitamin almadığınızdan endişe ediyorsanız, bir birinci basamak doktoru veya diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla alımınız ve tavsiyeleri hakkında konuşun.