Süzme peynir genellikle çok fazla ilgi görmez. Marketteki süslü peynir tezgahından çıkarılıyor. Şarküteri (et ve peynir) tabağına uygun değildir. Ve genellikle pizza, ızgara peynir veya pişmiş ziti gibi favori yiyeceklerin tariflerine dahil edilmez.

Daha popüler kaşar, Parmesan ve mavi peynirlerden doku ve tat bakımından farklı, yumuşak, beyaz, taze bir peynirdir. Ancak kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, süzme peynirin süt ürünleri reyonunda iyi nedenlerden dolayı önemli bir yere sahip olduğunu söylüyor.

“Diyetinize eklemesi kolay, taşınabilir bir yiyecek” diyor. “Ve süzme peynir sağlık açısından birçok fayda sunuyor.”

Bir süt ürünü olan süzme peynir, kemik sağlığı için önemli olan harika bir kalsiyum kaynağıdır. Daha sağlıklı kemiklere sahip olmak, osteoporoza (zayıf kemikler) yakalanma olasılığınızı azaltır. Diyetinizdeki süzme peynir, kan şekeri seviyenize bile yardımcı olabilir.

Süzme peynirine bir şans vermeyi mi düşünüyorsunuz? Zumpano bilmeniz gerekenleri açıklıyor.

Süzme peynir sağlıklı mı?

Zumpano, süzme peynirin kalorisi düşük olmasının yanı sıra protein ve hayati besin maddeleri sağlamasının onu yiyebileceğiniz en sağlıklı peynirlerden biri haline getirdiğini söylüyor. Pastörize (sterilize) inek sütünün kesilmesiyle yapılır; süt asidik hale geldiğinde süt proteini ayrılır ve lor (topaklar) oluşturur. Bu gevşek lorlar, süzme peynirin temelini oluşturur.

Kesilmiş süt sütünün yağ içeriğine bağlı olarak süzme peynir, yağsız, az yağlı (%1 veya %2) veya tam yağlı olarak mevcuttur. Süt türü besin içeriğini etkiler.

Zumpano, “Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için az yağlı, hatta tam yağlı süzme peynir seçin” tavsiyesinde bulunuyor. “Yağsız süzme peynir iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak daha az protein içerir ve o kadar tatmin edici olmayacaktır.” Tam yağlı yazlık ürün %2 ile karşılaştırıldığında 1,5 gram daha fazla doymuş yağ içerir ancak en tatmin edici olabilir.

Süzme peynirin sağlığa faydaları

Süzme peynirin tadı hafif olabilir, ancak potansiyel sağlık yararları söz konusu olduğunda çok güçlüdür. Süzme peynirin birçok faydasından bazıları şunlardır:

İyi beslenme sağlar

100 gramlık bir porsiyon (yarım bardağın biraz altında) az yağlı (%2) süzme peynir şunları sağlar:

Kaynak: ABD Tarım Bakanlığı

Kilo vermeye yardımcı olur

Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, üç faktör süzme peyniri mükemmel bir seçim haline getirir:

• Protein açısından yüksek: Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyet yemenin iştahınızı frenlemeye ve iştah, sindirim ve insülin salınımıyla ilişkili hormonları yönetmeye yardımcı olduğunu buluyor.
• Az yağlı: Tam yağlı süzme peynir, diğer bazı peynirlerden daha az yağ içerir (çedarda %4 yağa karşılık %30 yağ) ve yüksek proteini, onu mükemmel bir az yağlı seçenek haline getirir.
• Kalsiyum sağlar: Araştırmalar, artan kalsiyumun, kalorisi kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Süzme peynir bu avantajları sağlayan tek süt ürünü değildir. Yunan yoğurdu da bu kutuları işaretleyebilir. Ancak ikisi arasında karar verecekseniz Zumpano süzme peyniri öneriyor. “Tam yağlı süzme peynir ve tam yağlı Yunan yoğurdu aynı miktarda yağa sahiptir ancak süzme peynirde %25 daha fazla protein vardır.”

Esansiyel amino asitleri sağlar

Süzme peynir kazein (“KAY-görünür” olarak telaffuz edilir) proteini bakımından zengindir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinin tüm yapı taşları olan esansiyel amino asitleri sağlayan eksiksiz bir proteindir.

Amino asitler vücudunuzun sorunsuz çalışmasına yardımcı olur. Aşağıdakileri etkilerler:

Zumpano, “Dengeli beslenmenin bir parçası olarak süzme peynir yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi almasını sağlamanın kolay bir yoludur” diyor.

Kemik sağlığını destekler

Süzme peynirde sağlıklı kemiklerin desteklenmesine yardımcı olan üç besin maddesi bulunur:

• Kalsiyum Kemik kırıklarına yol açabilecek osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
• Fosfor Özellikle büyüme atakları sırasında veya bir kırıktan iyileşirken uygun kemik gelişimi ve gücü için kritik öneme sahiptir.
• Protein kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur ve kırık riskini azaltabilir.

Zumpano, “Yaşlandıkça kemik sağlığı kritik önem taşıyor” diyor. “Diyetinize süzme peynir eklemek, onları güçlendirmenin kolay bir yoludur.”

Kan şekeri düzeylerini kontrol etmenize yardımcı olur

Sade süzme peynirin karbonhidrat oranı düşüktür, bu da onu kan şekerini izleyen herkes için mükemmel bir seçenek haline getirir. Süzme peynirdeki yavaş sindirilen kazein proteini de kan şekerinin aniden yükselmesini önlemeye yardımcı olur.

Zumpano, “Süzme peynirin bu avantajını elde etmek için sade süzme peyniri seçin” diyor. “Meyveyle önceden paketlenmiş süzme peynirden kaçının ve şeker ilavesi için etiketi kontrol edin.”

Dengeli bir bağırsağa katkıda bulunur

Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki (bağırsak mikrobiyotası) iyi ve kötü bakterilerin dengesini iyileştirebilen canlı mikroorganizmalardır. Süzme peynir üretmek için kullanılan pıhtılaştırma işlemi, daha iyi bağırsak sağlığını geliştirebilecek faydalı bakterileri ekler. Ancak neredeyse her zaman probiyotik içeren Yunan yoğurdu ve normal yoğurttan farklı olarak, tüm süzme peynirler eşit yaratılmamıştır.

Zumpano, “Probiyotik sağlayan süzme peynir istiyorsanız, ‘canlı ve aktif kültürler’ içerip içermediğini görmek için etiketini kontrol edin” diyor.

Kas gelişimini teşvik eder

Süzme peynirdeki yavaş salınan protein sadece sindirime yardımcı olmakla kalmaz. Ayrıca kas dokusu oluşturmak ve egzersiz sonrasında kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için de önemlidir.

Zumpano, “Kazein proteini, hücrelerinize daha uzun bir süre boyunca tutarlı bir şekilde amino asitler sağlar, bu da kasların parçalanmak yerine iyileşmesine yardımcı olur” diye açıklıyor. Kaslarınıza maksimum faydayı sağlamak için antrenmandan sonra süzme peynir yemeyi düşünün.

Bazı kanserlere yakalanma riskinizi azaltır

Araştırmalar, artan süt tüketiminin bazı (hepsi olmasa da) kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Zumpano, “Süt ürünleri ile kanseri önleme arasındaki bağlantı hakkında hâlâ öğrenilecek çok şey var” diyor. “Ancak dengeli bir beslenmede süt ürünlerine yer vermenin koruyucu faydaları olduğu açık.”

Uzmanlar daha fazla kalsiyum almanın aşağıdakilere karşı koruma sağlayabileceğine inanıyor:

• Mesane kanseri.
• Meme kanseri.
• Kolorektal kanser.
• Mide (mide) kanseri.

Diyetinize süzme peynir eklemek için ipuçları

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), yetişkinlerin günde üç bardak süt ürünü almasını önermektedir. Süzme peynir bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Süzme peyniri diyetinize dahil ettiğinizde şunları unutmayın:

• Beslenme etiketini kontrol edin: Tek servislik süzme peynir kapları boyut ve besin içeriğine göre değişiklik gösterebilir.
• Laktoz toleransınızı göz önünde bulundurun: Peynirdeki laktoz yaşlandıkça azalır. Taze, olgunlaşmamış bir peynir olarak süzme peynir genellikle eski peynirlerden daha fazla laktoz içerir. Laktoz intoleransınız varsa laktoz içermeyen süzme peyniri düşünün.
• Sodyuma dikkat edin: Süzme peynirin sodyum oranı yüksek olabilir, bu nedenle kendinizi yüksek tansiyon ve kalp hastalığından korumak için düşük sodyumlu veya sodyumsuz süzme peyniri tercih edin.
• Yaratıcı ol: Daha fazla süzme peynir yemenin birçok yolu vardır. Yumurtalarınıza veya gözleme karışımınıza süzme peynir eklemeyi düşünün. Muffin veya kek şeklinde pişirin. Veya ekşi krema veya ricotta peyniri yerine kullanın.