Hiç birisinin tai chi yapmasını izledin mi? Ağır çekimde hareket ediyormuş gibi görünüyorlar. Peki bu salyangoz hızına benzer bir hızda hareket etmek vücudunuza gerçekten fayda sağlayabilir mi?

Evet! Bu nazik, akıcı hareketlerin bazı büyük faydaları vardır.

Kişisel antrenör ve Doğu tıbbı uzmanı Tim Sobo, LAc, CPT, CES, tai chi’nin hem fiziksel hem de zihinsel dengeyi bulmanıza nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.

Tai chi nedir?

Tai chi, derin, yavaş nefeslere odaklanırken bir dizi hareket gerçekleştirdiğiniz hafif, düşük etkili bir egzersiz şeklidir. Sobo, “Buna bazen ‘hareket meditasyonu’ da deniyor çünkü bu, vücudunuzun enerjisini ve zihnini uyumlu hale getirmeye yardımcı olabilecek bir dizi egzersizdir” diye açıklıyor.

Tai chi, yüzyıllardır geleneksel Çin tıbbının (TCM) temel direği olmuştur; hareketleri vücudunuzun enerjisini canlandırmak ve dengelemek için tasarlanmıştır. ki (“chi” olarak telaffuz edilir). Geleneksel Çin Tıbbı ilkelerine göre, qi’niz dengelendiğinde vücudunuz en iyi şekilde çalışabilir.

Ancak qi olsun ya da olmasın, tai chi, tüm kondisyon seviyelerini zorlayabilecek güç ve koordinasyon gerektiren yavaş, amaçlı hareketler yoluyla egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Sobo ayrıca şöyle açıklıyor: “Tai chi uyguladığınızda ne kadar hızlı hareket edebileceğinizi görmeye çalışmıyorsunuz.” “Amacınız hamlelerin birlikte akmasını sağlamak. Tüm vücudunuzu bir bütün olarak hareket ettiriyorsunuz. Güç ve denge gerekli olduğundan tai chi kaslarınız ve kemikleriniz için harikadır.”

Tai chi’nin sağlığa faydaları

Tai chi üzerine yüzlerce çalışma var ve araştırmacılar bunun birçok sağlık sorununa yardımcı olabileceğini buldu.

Sobo, “Tai chi’nin genel kas gücü, eklem sağlığı, esneklik, denge ve koordinasyonun geliştirilmesi açısından faydalı olduğunu gösteren kanıtlar var” diyor.

En büyük sağlık faydalarından bazılarına daha derinlemesine bakalım.

Stresi azaltmaya yardımcı olur

Günlük yaşamın baskısını hissediyorsanız, tai chi’nin size arzuladığınız sessizlik ve sakinlik duygusunu getirdiğini görebilirsiniz.

“Sağlıklı ama stresli insanlar” üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca tai chi uygulamasının kaygı düzeylerini önemli ölçüde azalttığını, hatta belki de diğer egzersiz türlerinden daha iyi olduğunu gösterdi.

Neden? Farkındalığa kadar tebeşirle. Tai chi’yi başarılı bir şekilde uygulamak için nefesinizi ve hareketlerinizi düşünmelisiniz; bu da zihninizi sizi rahatsız eden her şeyden uzaklaştırır.

Sobo, “Dikkatli olma uygulaması büyük bir stres gidericidir” diyor. “Tai chi’nin hareketleri, nefes almaya ve harekete birlikte odaklanmanızı gerektirir, böylece hayatınızda olup biten her şeyden ziyade, yaptığınız işe odaklanırsınız.”

Dengeyi geliştirebilir

Düşmeler özellikle yaşlı yetişkinlerde tehlikeli ve hatta ölümcül olabilir. Tai chi yardımcı olabilir.

Tai chi ve denge üzerine yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, tai chi uygulayan kişilerin yapmayanlara göre %50’ye kadar daha az düşme yaşadığını ortaya çıkardı. Ve tai chi’nin özellikle Parkinson hastalarında düşme riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Amerikan Geriatri Derneği Klinik Uygulama Kılavuzları, tai chi’yi düşme riskinizi azaltmanın etkili bir yolu olarak kabul etmektedir.

Beyniniz için iyi

Yaşlandıkça, bir görevden diğerine kolaylıkla geçiş yapmak daha zor hale gelir. Ancak araştırmalar bazı insanlar için tai chi’nin yardımcı olabileceğini gösteriyor.

60’lı yaşlarındaki kişiler üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün tai chi uygulayanların, uygulamayanlara göre görevler arasında daha iyi geçiş yapabildiklerini ortaya çıkardı. Ayrıca beynin üst düzey düşünme becerilerinden sorumlu bölgesi olan prefrontal kortekste de daha fazla aktivite vardı.

Başka bir çalışma, hafıza sorunları olan yaşlı yetişkinlerin altı ay boyunca haftada üç kez tai chi yaptıklarında “belleklerinin önemli ölçüde geliştiğini” gösterdi.

Depresyona yardımcı olabilir

İlaçlarla birleştirildiğinde tai chi, depresyon semptomlarını hafifletmeye ve kendinizi yeniden kendiniz gibi hissetmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada majör depresyonu tedavi etmek için essitalopram (aka Lexapro®) alan yaşlı yetişkinler incelendi. Haftada sadece iki saat tai chi eklemenin depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Başka bir çalışmada, farklı yaşlardaki psikiyatri hastalarında benzer sonuçlar elde edildi, ancak yine de kesin bir şey söylemek için daha büyük çalışmalara ihtiyaç var.

Fibromiyalji ağrısına yardımcı olabilir

Fibromiyalji, bazen zayıflatıcı olabilen tüm vücut ağrısına neden olabilir. Tai chi biraz rahatlamaya yardımcı olabilir mi? Randomize bir çalışma, tai chi ve aerobik egzersizin fibromiyaljisi olan insanlar üzerindeki etkilerini karşılaştırdı ve tai chi uygulayanların, yapmayanlara göre daha fazla semptom iyileşmesi bulduğunu buldu.

Diz osteoartritine yardımcı olabilir

Araştırmalar, haftalık tai chi uygulamasının dizlerdeki osteoartrit ağrılarının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor – aslında Amerikan Romatoloji Koleji (ACR) ve Artrit Vakfı, tai chi’yi bir rahatlama aracı olarak “şiddetle tavsiye ediyor”. Osteoartrit ağrısını yönetmek.

Tai chi’nin diğer faydaları

İşte “profesyonel” sütununda birkaç ek kontrol:

• Ekonomik: Tai chi yapmaya başlamak için özel bir ekipmana veya uzmanlığa ihtiyacınız yok. Bunu eğitici videoları kullanarak evde yapabilirsiniz, bu da onu ücretsiz veya düşük maliyetli bir seçenek haline getirir.
• Düşük etkili: Tai chi, yoga ile aynı esnekliği gerektirmez ve diğer egzersiz türleri kadar yorucu da değildir, eklemleriniz ve kaslarınız üzerinde daha kolay çalışır. Ve bunu yapmak için zaten formda olmanıza gerek yok. Sobo, “Fitness seviyeniz önemli değil” diyor.
• Erişilebilir: Tai chi de dahil olmak üzere yeni bir aktiviteye başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Ancak genel olarak bakıldığında, etkisi çok düşük olduğu için neredeyse her yaştan insan tai chi yapabilir. Ayrıca kalp hastalığı ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) dahil olmak üzere çeşitli tıbbi sorunları olan kişiler için de genellikle güvenli olduğu düşünülmektedir.

Tai chi uygulamaya nasıl başlanır?

Eğer hiç tai chi denemediyseniz, korkmanıza gerek yok. Sobo, “İster 16 ister 85 yaşında olun, kendi kondisyon seviyenize göre tai chi yapabilirsiniz” diye teşvik ediyor. “Her şeyi değiştirebilirsiniz. Hareketleri sınırlarınız dahilinde yapın.

Her biri kendi egzersiz serisine sahip farklı tai chi türleri vardır. Beş poz yapmaktan 100’den fazla poza kadar çeşitlilik gösteriyorlar! Size hitap eden bir stil bulduğunuzda, özellikle herhangi bir sağlık sorununuz veya ağrınız varsa, bunun sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün.

Devam etme iznini aldıktan sonra, onunla koşmanın (hata, yavaş hareket etme) zamanı geldi. Tai chi’yi hayatınızın bir parçası haline nasıl getireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Telefonunuzu veya tabletinizi alın ve yeni başlayanlar için bir tai chi eğitim videosu arayın (bu beş haftalık kolay tai chi kursu gibi).
2. Rahat kıyafetler ve spor ayakkabılar giyin ve bir şişe su alın.
3. İçeride veya dışarıda biraz açık alan bulun.
4. Videonuzu takip edin ve hareketleri uygulayın.
5. Birkaç hafta buna bağlı kalın ve daha güçlü ve sakin hissetmenin tadını çıkarın.

Sadece güvende olduğunuzdan ve vücudunuza dikkat ettiğinizden emin olun. Sobo, “Hiçbir şeyi zorlamayın” diyor. “Tai chi çalışırken keskin bir acı hissetmemelisin.”

Tai chi’yi ne sıklıkla yapmalısınız?

Tai chi’yi istediğiniz sıklıkta pratik yapabilirsiniz. Sobo, “Ağırlık çalışması veya uzun mesafe koşusu olmadığı için birçok kişi her gün 20 dakika tai chi’yi güvenle yapabilir” diye açıklıyor. “Vücudunuzun iyileşmesi için bir güne ihtiyacı yok.”

Daha da önemlisi, tai chi’yi ne kadar çok uygularsanız o kadar iyi olursunuz ve bunu ne kadar çok yaparsanız rutini o kadar çabuk öğrenirsiniz.

Sobo, “Tai chi’yi bir dans türü olarak düşünün” diye açıklıyor. “Dans adımlarını birkaç gün içinde öğrenebilirsiniz, ancak dansta ustalaşmak için bir ömür harcayabilirsiniz. Tai chi hareketlerini öğrendikten sonra, her gün onları daha iyi hale getirmeyi hedefleyin. Bunları daha sorunsuz yapmayı ve daha derinlere inmeyi öğreneceksiniz.

Nihai hedefinizin, kafanızdaki bir tabağı dengeleyebilecek kadar yavaş ve düzgün hareket etmek olması gerektiğini söylüyor. (Ama belki de büyükannenizin yadigâr porselenleriyle başlamayın!) Bu seviyeye asla ulaşamasanız bile stres yapmayın. Bu bir sanat formu, bir yarışma değil; o yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın.

Sobo, “Rahatlık seviyenize gidin ve zamanla sağlığınızdaki gelişmeleri fark edeceksiniz” diyor.