Et yiyenlerin çoğu vejetaryenlerin ve veganların bir süredir bildiği bir şeyi anlıyor: Tofu, düzenli olarak et yeseniz de yemeseniz de tabağınıza mükemmel bir katkıdır. Bu soya fasulyesi ve su karışımı (bazen soya peyniri olarak da adlandırılır) hızla her türden yiyicinin ilgisini çeken bir yiyecek haline geliyor.

Tofu’nun artan popülaritesinin arkasında birçok neden var: Birçok yemekte işe yarıyor, kullanımı kolay ve son derece sağlıklı. Kayıtlı diyetisyen Natalie Romito, RD, LD, tofu’nun neden yemek planınızın düzenli bir parçası olması gerektiğini kabul ediyor ve paylaşıyor.

Tofu neden sağlıklıdır?

3/4 fincanlık (100 gram) porsiyonda 10 gram protein içeren tofu, mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Yüksek protein, vejetaryen veya vegan yemek planını takip eden kişilerin et yerine alternatif olarak soya peyniri tercih etmesinin bir nedenidir.

Tofu, vegan beslenen kişilerin önerilen günlük protein alımını karşıladıklarından emin olmak için özellikle iyi bir seçimdir.

Romito, “Sığır eti gibi hayvansal protein kaynaklarının aksine, tofu kolesterol içermez” diyor. Bir porsiyon tofuda 5 gram yağ bulunurken, çoğunlukla çoklu doymamış yağlardır. Bu yağlar, kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

3/4 fincan tofu porsiyonu yaklaşık 100 kalori, 5 gram yağ ve 1 gram lif içerir. Ayrıca şu vitaminler ve besinlerle de doludur:

• 100-200 miligram kalsiyum (günlük değerinizin veya DV’nin %8 ila %16’sı).
• 2,04 miligram demir (%11 DV).
• 0,67 miligram manganez (GD’nin %29’u)
• 0,2 miligram bakır (DV’nin %22’si)
• 0,16 miligram pantotenik asit (B5) (GD’nin %17’si)

Kaynak: ABD Tarım Bakanlığı

Tofunun sağlık yararları

Tofu size enerji için karbonhidratları ve yağları parçalamak için gerekli olan yüksek düzeyde kalsiyum, manganez, demir ve B5 vitamini sağlar. Ve tofu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda antioksidan, anti-inflamatuar ve anti-kanser özellikleri de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan bitki yapımı bir tür flavonoid olan izoflavonların da birincil kaynağıdır.

Tofu’yu öğünlerinizin düzenli bir parçası haline getirmeniz için beş neden:

1. Kalp sağlığını iyileştirir

Soya fasulyesi ve tofu gibi soya ürünleri izoflavonlar açısından zengindir. Bu flavonoidler (bitki bazlı kimyasallar) kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur ve kalbi koruyucu başka faydalar sunar. 2020’de yapılan bir araştırma, her hafta bir porsiyon tofu yiyen kişilerin, yemeyenlere göre kalp hastalığı riskinin %18 daha düşük olduğunu buldu.

Farklı bir çalışma, haftanın dört veya daha fazla günü soya ürünleri yiyen kişilerin kalp krizi riskinin daha düşük olduğunu buldu. Romito, “Tofu, kalp-sağlıklı bir diyet uygulayan herkes için harika bir seçenektir; bu hepimiz için geçerli olmalıdır” diyor.

2. Kanser riskini azaltır

Geçmişte insanlar soya gıdalarının kanser riskini arttırdığından endişeleniyorlardı. Romito, “İzoflavonlar östrojeni zayıf bir şekilde taklit ediyor, bu nedenle soya ile meme kanseri arasındaki potansiyel bağlantı konusunda belirsizlikler vardı” diye belirtiyor.

Ancak onlarca yıldır yapılan çalışmalar bir bağlantı bulamadı. Kanıtlardan bazıları:

• 50’ye yakın çalışmanın 2023 yılındaki sistematik incelemesi, daha fazla soya ürünleri, taze meyve ve sebze tüketen kişilerin meme kanserine yakalanma riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösterdi.
• 2012 yılında yapılan bir araştırma, her gün yarım porsiyon veya daha fazla soya ürünü yiyen katılımcılarda meme kanserinin geri gelme (nüksetme) riskinin daha düşük olduğunu buldu.
• Diğer araştırmalar, daha fazla soya ürünü yemenin akciğer kanseri ve prostat kanserine yakalanma şansınızı %10’a kadar azaltabileceğini öne sürüyor.

3. Kas geliştirir

Tofu tam bir proteindir; vücudunuzun iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamına sahiptir. Romito, “Vücudunuz dokuları onarmak, besinleri taşımak ve kas oluşturmak için proteindeki amino asitleri kullanıyor” diyor.

4. Kemikleri güçlendirir

Tofu ayrıca vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmasına ve korumasına yardımcı olan kalsiyum ve magnezyum içerir. Kalsiyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar kemik kaybını ve osteoporozu önleyebilir. Magnezyum aynı zamanda sağlıklı sinir ve kas fonksiyonu için de önemli bir besindir.

5. Kilo kontrolüne yardımcı olur

Protein kilo vermenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun proteini parçalaması daha uzun sürer ve daha fazla enerji (kalori yakımı) gerektirir. Sonuç olarak, daha uzun süre tok hissedersiniz ve bu da sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Tofu nasıl kullanılır?

Tofu son derece çok yönlüdür. Et yerine veya besleyici smoothie’ler ve lezzetli tatlılar için temel olarak kullanabilirsiniz.

Tofu, soya fasulyesi, su ve ikisini birbirine bağlayan bir madde (pıhtılaştırıcı) içerir. Genellikle blok şeklinde bastırılır. Su miktarını yansıtan farklı tofu türleri veya dokuları vardır.

Tofu türleri şunları içerir:

• Firma: Sert tofu beyaz peynire benzer. Sert tofu’yu pek çok yemekte kullanabilir ve her türlü şekilde (kızarmış, güveçte veya sürülmüş olarak) hazırlayabilirsiniz. Romito, “Sert tofunun doğranması ve pişirilmesi kolaydır, bu yüzden en yaygın türdür” diyor.
• Ekstra sıkı: Sert ve ekstra sert tofu birbirine çok benzer. Ekstra sert tofunun suyu biraz daha azdır, bu da kızartmayı kolaylaştırır. Ancak sert tofunun yanı sıra marinatları veya sosları da emmez.
• Orta (normal): Asya yemeklerinde genellikle orta boy (normal olarak da adlandırılır) tofu bulursunuz. İpeksi tofuya benzer yumuşak bir dokuya sahiptir ancak daha kompakttır. Normal tofu sosları ve et sularını emer, bu da onu çorbalar ve marinatlar için iyi bir seçim haline getirir.
• İpek: Japon tarzı tofu olarak da bilinen ipek tofu, en yüksek su içeriğine sahiptir. Biraz taze mozzarella peynirine (burrata) benziyor. İpeksi tofu ellerinizde kolayca ayrılır.

Daha önce tofu ile yemek yapmadıysanız, susam kabuklu tofu için bu basit ve lezzetli tarifle başlamayı düşünün. Yalnızca sekiz bileşen gerektirir ve kolayca bir araya gelir. Tam bir yemek için tofuyu salata veya kavrulmuş kök sebzelerle eşleştirin.

Ayrıca şu lezzetli tofu tariflerinden birini de deneyebilirsiniz:

1. Çikolatalı espresso tofu köpüğü.
2. Kremalı kivi ve limonlu smoothie.
3. Yumurtasız tofu salatalı sandviç.
4. Salatalık salatası ile ızgara pislik tofu.
5. Fas tatlı ve baharatlı çorbası.
6. Ispanaklı ve peynirli tofu manicotti.
7. Tay fıstık sosunda tofu, erişte ve bezelye kabukları.