Toplu olarak, internet insanları her zaman bir sonraki büyük gıda trendini, bir sonraki sihirli değneği, ister tüm sağlık sorunlarımızı ortadan kaldırmak için diyetlerimize eklenecek ister diyetlerimizden çıkarılacak bir şey olsun arıyorlar.

Bu eğilim hiçbir yerde gıdayla ilgili konuların anında viral hale geldiği (ve çoğu zaman aynı hızla ortadan kaybolduğu) TikTok’taki kadar yoğun değil. Ancak bunlardan birinin kalıcı bir gücü var gibi görünüyor: Tohum yağlarının risklerine ilişkin uyarılar.

TikTok sağlık guruları, tohum yağlarının zehirli olduğunu, sivilce ve kilo alımından kanser ve kısırlığa kadar her şeye neden olduğunu iddia ediyor. Ama gerçek nedir? Çoğu zaman olduğu gibi gerçek, TikTok’un genellikle ortaya koyduğundan çok daha incelikli.

Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, tohum yağlarının ne olduğunu, vücudunuza neler yapabileceğini ve onları sonsuza kadar kesmeniz mi yoksa sadece sağlıklı, dengeli bir diyete mi odaklanmanız gerektiğini açıklıyor (ipucu: İkincisi).

Tohum yağları nelerdir?

Tohum yağları, tahmin edebileceğiniz gibi çeşitli bitkilerin tohumlarından yapılan bitki bazlı yemeklik yağlardır. Bu tohumlar (tüm listeyi birazdan paylaşacağız) yemek pişirmek ve fırınlamak için kullanılabilecek yağa dönüştürülüyor.

Zumpano, “Kullanılabilir olması için ağartıldıkları, rafine edildikleri ve ısıtıldıkları kimyasal bir işlemle yapılıyorlar” diye açıklıyor.

Evde tohum yağlarını, sağlıklı bir muffin tarifine birkaç yemek kaşığı koyarak veya bunlardan birini tavada patatesli krep kızartmak için kullanabilirsiniz. Ve bu yağlar, özellikle kanola yağının derin kızartma için tercih edildiği restoranlarda sıklıkla kullanılmaktadır.

Hangi tohum yağları dahildir?

Tohum yağları ilk olarak 1900’lerin sonlarında kısmen hidrojenlenmiş yağlara alternatif olarak ortaya çıktı. İşte en sık kullanılan ve tartışılan sekiz tohum yağı:

• Kanola yağı (diğer adıyla kolza tohumu yağı).
• Mısır yağı.
• Pamuk tohumu.
• Üzüm çekirdeği yağı.
• Soya fasulyesi yağı.
• Ayçiçek yağı.
• Aspur yağı.
• Pirinç kepeği yağı
• Fıstık yağı.

Hatta bazı insanların bu tohum yağlarının zehirli olduğu ve diyetinizden tamamen çıkarılması gerektiği inancına atıfta bulunarak “nefret dolu sekiz” olarak anılan bu tohum yağları grubunu bile duyabilirsiniz. Peki sorun tohum yağlarının kendisinde mi, yoksa kullanılma biçiminde mi?

Zumpano, “Çoğu tohum yağı işlenmiş paketlenmiş gıdalar, hızlı yiyecekler ve dışarıda yemek şeklinde kullanılıyor” diyor. “Tehlikenin çoğu burada yatıyor.”

Hadi bunu derinlemesine inceleyelim…

Tohum yağları sağlıksız mıdır?

Evet ve hayır (ama çoğunlukla evet). Tohum yağları, yapılma şekillerinden dolayı genellikle çok işlenir. Bundan daha da kötüsü, genellikle ultra işlenmiş gıdalar yapmak için kullanılıyor olmalarıdır – fast food burgerleri ve patates kızartmasını ve bir eyalet fuarında yiyeceğiniz veya markette pakette alacağınız her şeyi düşünün.

“Tohum yağlarının kendisi de yüksek düzeyde omega-6 yağlarına sahiptir ve bu da iltihaplanmalara yol açabilir.” Zumpano, “ve çoğunlukla vücutta iltihaba neden olan aşırı işlenmiş gıdaların yapımında kullanılıyorlar” diyor.

Bunların bazen tam tahıllı krakerler veya ekmek ürünleri, protein barları veya shakeler, soslar, soslar, bazı dondurulmuş gıdalar ve hatta çikolata dahil olmak üzere “sağlıklı” olarak pazarlanan gıdalara da eklendiklerini unutmayın.

Tüm bunların sağlığınız açısından ne anlama geldiğini daha iyi anlamak için Zumpano, tohum yağları ve bunların nasıl kullanıldığıyla ilgili sorunları ayrıntılı olarak ele almamıza yardımcı oluyor.

Genellikle çok işlenirler

Bu yağlardan bazıları, rafinasyon işleminin kendisi olmasaydı, E vitamini ve fenoller bakımından yüksek olurdu. Ne yazık ki…

Zumpano, “Çoğu tohum yağı, ağartma ve koku gidermeyi içeren rafinasyon sürecinden geçiyor” diye açıklıyor. “Bu, tada, renge ve raf ömrüne yardımcı olur, ancak aynı zamanda yağların antioksidanlarını da ortadan kaldırır.”

Sonuçta sağlık açısından gerçek bir faydası olmayan ve birkaç sağlık riskinden daha fazlası olan yağlardır.

Genellikle sağlıksız yiyeceklerde kullanılırlar

Tohum yağları mutlaka gerekli değildir iyi senin için. Ama onların böyle düşünülmesinin gerçek nedeni kötü sizin için en sık nasıl kullanıldıkları budur.

Zumpano, “Çoğu tohum yağı, işlenmiş paketlenmiş gıdalar, hızlı yiyecekler ve dışarıda yenen yiyecekler ve hatta minimum düzeyde işlenmiş olduğu düşünülen ancak hala paketlenmiş gıdalar şeklinde kullanılıyor” diye yineliyor. Tehlike de tam buradadır.

Kendi evinizin dışında, büyük ihtimalle tohum yağlarını, çoktan sağlığınız için oldukça kötü – aynı zamanda yağ, şeker ve sodyumla dolu bir şey. Dolabınıza bakmak da kötü bir fikir değil çünkü bu yağlar o kadar bol ki, mümkün olan her yerde onlardan kaçınmak veya ciddi şekilde sınırlamak akıllıca olacaktır.

Vücudunuzdaki iltihaplanmaya katkıda bulunurlar

Tohum yağları, sizin için mutlaka kötü olmayan bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Aslında vücudunuzun bunlardan birazına ihtiyacı var! Küçük miktarlarda kolesterolünüze iyi gelir ve kalp hastalıklarından korunmanıza yardımcı olur.

Ancak Amerikan diyetleri genellikle zaten şunları içermektedir: çok fazla Omega-6’lar. Bu, vücudunuzun omega-6 yağ asitlerinin omega-3 yağ asitlerine oranını bozarak vücutta iltihaba yol açar.

Biraz iltihaplanma aslında iyi bir şey olsa da (bu, vücudunuzun hücre hasarını iyileştirme yoludur), kronik iltihaplanma kesinlikle iyidir. Olumsuz. Aşağıdaki gibi koşullarla bağlantılıdır:

Zumpano, “Belirli bir gıda, çok fazla omega-6 içeren yağlar bakımından zenginse, gerçekten onlardan kaçınmaya çalışmak veya onları sadece ölçülü bir şekilde tüketmek istersiniz” diye tavsiyede bulunuyor.

Tüm tohum yağlarından kaçınmalı mısınız?

Tohum yağlarını tüketmeyi bırakmak istiyorsanız hiçbir dezavantaj yoktur. Ancak Zumpano, bunun yerine işlenmiş gıdalardan kaçınmanın da aynı derecede akıllıca olacağını söylüyor. Bu, doğal olarak tohum yağlarının azaltılmasına yol açacak ve aynı zamanda bunları küçük miktarlarda kullanmanıza olanak sağlayacak bir harekettir.

“Diyetinizden tohum yağlarını çıkardığınızda, aslında birçok işlenmiş gıdayı da ortadan kaldırmış olursunuz” diye ekliyor. “Sanırım bu yüzden bunların sağlığınız için çok kötü olduğunu duyuyoruz. Ancak bu, tohum yağlarının kendisinden çok, bunların ultra işlenmiş gıdalarda sıklıkla bulunmasıyla ilgili.”

Peki tohum yağlarını evde kullanmaya ne dersiniz? O şişe ayçiçek yağını rafınıza mı atmalısınız? Uzmanların bu konuda farklı görüşleri var ancak Zumpano, ev yemeklerinde bunların sınırlandırılması gerektiğine inanıyor.

“Petrolde mutlaka en iyi seçenek değiller” diye belirtiyor. “Fakat ev yemeklerinde ölçülü olarak kullanıldığında, ultra işlenmiş gıdalarda, fast food yiyeceklerde ve kızarmış yiyeceklerde aldığınız kadar zararlı değiller.”

Yine de, çoğunlukla avokado yağı veya zeytinyağı gibi daha fazla omega-3 sağlayan alternatif yağlarla yemek pişirmeyi öneriyor (bu konuya birazdan değineceğiz).

Omega-3 alımınızı artırmaya ve omega-6’larınızı sınırlamaya çalışmak istediğinizi de unutmayın.

Zumpano, “Omega-3’ler genel sağlık açısından o kadar önemli ki onları diyetlerimize dahil etmek için gerçekten çaba göstermemiz gerekiyor” diyor. “Öte yandan Omega-6’lar Batı diyetlerinde bol miktarda bulunuyor.”

Omega-6’nın omega-3’e oranı ideal olarak 2:1 veya 1:1 olmalıdır, ancak çoğu Amerikalı için oran aslında 10:1, hatta 20:1’dir.

Evde tohum yağlarıyla yemek pişirmek istiyorsanız bunları seyrek ve az miktarda kullanın. Daha da önemlisi, saf ve rafine edilmemiş, işlenmemiş ve bazı besin değerlerini koruyan versiyonlarını da satın almalısınız.

Tohum yağları için iyi alternatifler

Kahvaltılık patateslerinizi ara sıra biraz organik, rafine edilmemiş ayçiçek yağında kızartmak vücudunuzu kargaşaya sokmayacaktır. Ancak Zumpano, aralarından seçim yapabileceğiniz daha sağlıklı yağlar olduğunu söylüyor, bu yüzden muhtemelen bunlardan birini kullanmanız daha iyi olacaktır.

Düşük ısıda pişirme için sızma zeytinyağı (EVOO) ve yüksek ısıda pişirme için avokado yağı kullanılmasını önerir. Her ikisi de ek omega-6’lar yerine kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Zumpano, “Bu yağların her ikisinin de daha yüksek tekli doymamış yağlara sahip olduğu klinik olarak gösterilmiştir” diye paylaşıyor. “Tohum bazlı değiller ve aynı tür işlemlerden geçmiyorlar, dolayısıyla çok fazla rafine edilmemişler ve hatta birçok besinsel faydaya sahipler.”

Dezavantajı ise hem EVOO hem de avokado yağının çok pahalı olabilmesidir, bu nedenle her zaman uygun bir seçenek olmayabilir. Bütçeniz dahilinde değilse, bunun yerine rafine edilmemiş yer fıstığı yağı veya rafine edilmemiş ayçiçek yağını hedefleyin.

Yağ kullanımınızı sınırlayın

Genel olarak, hem tohum hem de diğer yağlar konusunda dikkatli olmak en iyisidir. Çoğu restoran ucuz yemeklik yağlar, yani rafine yemeklik yağlar kullandığından, bu durum özellikle dışarıda yemek yemeye gittiğinizde geçerlidir.

Ancak Zumpano, özellikle tohum yağlarını diyetinizden çıkarmaya odaklanmak yerine, ilk adımınızın ultra işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca diyetinizden çıkarmaya çalışmak olması gerektiğini yineliyor.

“Mümkün olduğunca evde yemek pişirmeye çalışın ve basit malzemeler içeren yiyecekler satın alın” diyor. “Bu her zaman benim 1 numaralı tavsiyemdir.”

Bunu yapmak doğal olarak tohum yağı alımınızı azaltırken, örneğin bir arkadaşınızla akşam yemeğine çıkmanızı veya bir partide birkaç patates cipsi yemenizi kısıtlamaz. Evde iyi beslenmek, dışarıda yemek yediğiniz ve tükettiğiniz her bir malzemeye hakim olamadığınız zamanları dengelemenize yardımcı olacaktır.

Zumpano, “Evde bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemek, dışarı çıktığınızda size biraz tampon sağlıyor” diyor. “Çoğu zaman yediklerinizi koruyup yönetebiliyorsanız, diğer zamanların sağlığınız üzerinde o kadar büyük bir etkisi olmayacaktır.”