“Tükenmişlik” son birkaç yıldır moda bir kelime haline geldi. İnsanların bunu, yoğun bir çalışma haftasının sonunda nasıl hissettiğimizden, hayatlarının sonunda sevdiklerimizle ilgilenmeye kadar her şeyi tanımlamak için kullandıklarını duyuyoruz.

Peki gerçekten tükenmişlik nedir? Ve sende var mı? Ve daha da önemlisi: Eğer Yapmak var, bu konuda ne yapabilirsiniz?

Kayıtlı psikoterapist Natacha Duke, MA, RP ile tükenmişlikten kurtulmanın altı adımı hakkında konuştuk ve fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştirmek için 12 strateji belirledik.

Önce gerçekten yandığından emin ol

Tükenmişlik kavramı başlangıçta işle ilgili strese odaklanmayı amaçlamıştı ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından tıbbi bir durum olarak değil “mesleki bir fenomen” olarak sınıflandırıldı. Ancak Duke ve diğerleri, terimi çok çeşitli stres faktörleri ve durumlara uygulamak için kullanıyor.

Tükenmişliğin üç özelliği şunlardır:

• Enerji eksikliği veya bitkinlik.
• Olumsuzluk veya sinizm duyguları.
• Zayıf performans.

Duke, yaşamınızda özellikle umutsuz, alaycı ve bitkin hissetmenize neden olan şeyi tam olarak belirleyip belirleyemeyeceğinizi kendinize sormanızı önerir. O zaman kendine sor ne kadar yanmış sen. Durumu değerlendirip değişiklikleri kendiniz yapabilir misiniz yoksa biraz desteğe mi ihtiyacınız var?

Bir öz-değerlendirmeden tükenmiş olduğunuzdan emin olarak uzaklaşırsanız, Duke’un size tavsiye ettiği ilk adımlardan biri bir sağlık bakım sağlayıcısını ziyaret etmektir. “Tiroid rahatsızlığı veya ciddi bir demir eksikliği yaşadıklarını fark etmeyen insanlar oldu” diye devam ediyor.

“Hala seni tüketen şeyler olabilir – hatta her ikisi de olabilir. Tam bir muayeneden geçtikten ve tıbbi bir durum olasılığını ortadan kaldırdıktan sonra, bir terapistle konuşmanızı öneririm.”

Duke ekliyor: “Belki tükenmiş olduğunu düşünüyorsun ama aslında bu, depresyona girmiş durumda. Veya belki de her iki tükenmişlikle de uğraşıyorsunuzdur. Ve depresyon. Aynı anda birden fazla şey olabilir.”

Tükenmişlikten kurtulmanın 6 adımı

Yaygın olarak alıntılanan bir makaleye göre İş ve Stresbir kişinin tükenmişlikten kurtulurken atması gereken ardışık altı adım vardır:

1. Tükendiğini kabul etmek. Mevcut durumunuzun değişmesi gerektiğini kabul etmezseniz daha iyi olamazsınız. Bu zor olabilir, özellikle de sizi tüketen şey – örneğin ebeveynlik veya sevdiğiniz bir iş – sizin için önemliyse.
2. Mümkünse, kendinizle stres yaratanlarınız arasına mesafe koyun. Bunun anlamı, durumunuza ve kaynaklarınıza göre değişir. “Mesafe”, işinizi bırakmak veya işten izin almak kadar önemli olabilir. Ya da bir ruh sağlığı günü geçirmek kadar – hatta ondan daha küçük – olabilir. Ya da kişisel bakım için çocuksuz biraz zaman ayırmak.
3. Sağlığınıza odaklanmak. Bir süredir boşta koşuyorsunuz, bu yüzden deponuzu yeniden doldurmanın zamanı geldi. Bu, geceleri fazladan bir saat uyumak, paket yemek yemek veya arkadaşlarınızla dans etmek yerine en sevdiğiniz yemeği pişirmek anlamına gelebilir. Tekrar kendin gibi hissetmene yardımcı olacak her şey.
4. Hedeflerinizi ve değerlerinizi yeniden değerlendirmek. Sağlığınız iyileşmeye başladığında, sizi tükenmişliğe götüren durum hakkında biraz düşünmek için bu kaynakları kullanma zamanı. Mutlu olmak için neye ihtiyacın olduğunu anlamıyorsun? Zihniyetiniz size yardım mı ediyor yoksa zarar mı veriyor? Öncelikleriniz değerlerinizle uyumlu mu? Sizin için en önemli olan nedir ve neden?
5. Alternatif yolları ve fırsatları keşfedin. Hayatınızda hangi ihtiyaçların karşılanmadığını hissettiğinizde, bu konuda bir şeyler yapmanın zamanı gelmiştir. Durumunuzu iyileştirmek için hangi somut değişiklikleri yapabilirsiniz? Belki artık size hizmet etmeyen bir ilişkiyi bırakmanız gerekiyor… ya da belki de haftada bir kez kendinize bir gece ayırmanız gerekiyor. Günlük yaşamınızda anlamlı bir fark yaratmak için değişikliklerin büyük olması gerekmez.
6. Bir ara verin ve/veya bir değişiklik yapın. Neye ihtiyacın olduğunu anladıktan sonra, onu gerçekten yapmalısın. Bu her zaman kolay değildir, ancak iyileşme süreci için hayati önem taşır.

denenecek stratejiler

Tükenmişlikle mücadele etmek için yapabileceğiniz 12 farklı şeyin bir listesini derledik.

1. Profesyonel yardım alın

Bir terapistin yardımıyla tükenmişlikten kurtulmak çok daha kolay olabilir. Tükenmişliğe ek olarak herhangi bir zihinsel sağlık sorunuyla uğraşıyorsanız – örneğin, genel anksiyete bozukluğu gibi – terapistiniz, sizin özel durumunuzda ilacın yararlı olup olmayacağını belirlemenize de yardımcı olabilir.

Duke, “Bazen ilaç getirmeye gerek yoktur,” diyor. “Bazen, bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi belirli sayıda seansa sahip olmak gibi yapılandırılmış bir yaklaşıma sahip olmak daha önemlidir.”

Duke, “Psikolojide, sorunlarınız hakkında konuştuğunuzda, onları bir nevi ortadan ikiye ayırdığınıza dair bir inanç vardır,” diye açıklıyor. “Sıklıkla ihtiyacımız olan şeylerden biri, paylaşabileceğimiz bir alanımız olduğunu ve birisinin durumumuzun gerçekten zor olduğunu doğrulayabileceğini hissetmektir.”

2. Destek sisteminizi uyarın

Tükendiyseniz, güvendiğiniz kişilerin bunu bilmesini sağlamak önemlidir. Onlar belki yardimci olabilirler. Yardım etmek, kulak vermek, sorumluluklarınızın bir kısmını devralmak veya hatta son dördünü kaçırdıktan sonra sizi sosyal toplantılara davet etmeye devam etmek gibi görünebilir.

Güvenebileceğiniz bir destek sisteminiz olduğunu düşünmüyorsanız, terapistinize söylemeyi unutmayın – bu önemli bir bilgidir. Sizi neyin tükettiğine bağlı olarak, bir destek grubuna katılmayı da düşünebilirsiniz.

3. İnsanlara neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin

İyi ya da kötü (ama dürüst olalım – genellikle daha iyi) insanlar aklınızı okuyamaz.

Tükenmişlikten kurtulmanın bir kısmı neye ihtiyacınız olduğunu öne sürmektir; öğle yemeği saatinizde yalnız kalmanız, evde hobilerinizi yapabileceğiniz bir alan, o 10 sayfalık makalenin bir uzantısı veya partnerinizle gerçek bir randevu gecesi olsun.

Her zaman istediğinizi alamayabilirsiniz, ancak kendi adınıza konuşmak başlı başına bir zaferdir ve kendinize ve sağlığınıza değer verdiğiniz mesajını verir.

4. Kendine şefkat gösterin

“Tükenmişlik” gibi, “özbakım” terimi de çokça kullanılıyor ve farklı insanlar için farklı şeyler ifade ediyor. Bu nedenle Duke, tükenmişlikten kurtulmaktan bahsederken “öz-şefkat” terimini kullanmayı tercih ediyor. Her şey, başkalarına sunduğunuz nezaket ve anlayışın aynısını kendinize de göstermekle ilgilidir.

Duke yaklaşımı şöyle gösteriyor: “’Tamam, bu benim için gerçekten zor bir zaman’ demekle ilgili. Hayattaki herkes zor zamanlardan geçer. Ve açıkça, şu anda, hayatımdaki stres baş etme gücümü aşıyor ve çok uzun süredir çözülmeden devam ediyor.’”

Duke, oradan birkaç şeye bakmaya başladığınızı söylüyor. “Şöyle sormalısın: ‘Kendime şefkati nasıl uzatabilirim? Durumu iyileştirmek için bir adım geri atmaya ve problem çözmeye veya bakış açımı değiştirmeye nasıl başlayabilirim? Kendime nasıl bakarım?’”

Cevaplardan biri “köpük banyosu yap” ise, bu harika. Tek cevap bu olamaz!

5. Stres seviyenizi izleyin

Tükendiğinizde, daha kolay strese girdiğinizi veya normalde sizi rahatsız etmeyen durumlara stres tepkisi gösterdiğinizi fark edebilirsiniz. En stresli olduğunuz anları not almak için zaman ayırmak, kalıpları bulmanıza ve çözümler formüle etmenize yardımcı olabilir.

Gelen kutunuza düşen yeni bir e-postanın “ding” sesini duyduğunuzda midenizde bir düğüm oluyor mu? Her gece çocuklarınız akşam yemeğini sorduklarında, kendinizi azarlarken buluyor musunuz? Büyük toplantılardan önceki gece kendinizi her zaman karın ağrısıyla yere serilmiş buluyor musunuz? Sonuçta bilgi güçtür.

6. Günlük tutmayı alışkanlık haline getirin

Stres seviyenizi, ruh halinizi ve diğer tükenmişlik belirtilerinizi izlemenin bir yolu, bir günlük tutmaktır.

Günlük tutma, daha önce yapmayan insanlar için korkutucu olabilir. Ancak unutmayın: Günlüğünüzün en çok satan roman materyali olması gerekmez. Aslında, tam cümlelerle yazmanıza bile gerek yok!

Günlük tutmanın amacı – en azından tükenmişlikten kurtulduğunuzda – kafanızdakileri (karmakarışık olsa da) kağıda dökmektir. Hayatınızda neler olup bittiğini, bu konuda ne hissettiğinizi, hedeflerinizi ve hatta yapılacaklar listesini yazmak çok rahatlatıcı olabilir. Bir şükran günlüğü tutmaktan da faydalanabilirsiniz.

7. Farklı stres yönetimi tekniklerini deneyin

Sizi tüketen durumu değiştirememeniz sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Ama sen bile olabilmek, Tükenmişlik, stresle başa çıkma mekanizmalarınızın içinde bulunduğunuz koşullar tarafından geride bırakılması nedeniyle olur. Stres yönetimi becerilerinizi geliştirmek yalnızca iyileşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte tükenmişliği uzak tutmanıza da yardımcı olabilir.

Üzerinde durulacak ne kadar çok şey varsa, o kadar çok stres yönetimi taktiği vardır. İşte duymamış olabileceğiniz birkaç tanesi:

8. Sınırları belirleyin

Sınırları belirlemek, en iyi koşullar altında zordur ve COVID-19 salgını, işleri yalnızca daha da kötüleştirdi. Evlerimiz ofislerimiz oldu, ebeveynler yardımcı öğretmen olarak ikiye katlandı ve çoğumuz bakıcı olduk. Pek çok insan – ama özellikle sağlık çalışanları – krizden çıkmamıza yardımcı olmak için iş-yaşam dengesinden tamamen vazgeçti. Etkilerini bugün de hissediyoruz.

Düştükten sonra sınırları yeniden inşa etmek zordur. Ama onları yeniden inşa etmeliyiz. Bu tavsiyeye göz atın:

9. Sağlıklı beslenin

Uzun süreli stres, savaş ya da kaç tepkimizi tetikler ve bu da, yağlı, şekerli yiyecekler istememize neden olabilir. Kendinizi şımartmanın cazibesine direnmek ne kadar zor olursa olsun, sağlıklı bir diyet yemek ruh halinizi iyileştirebilir. Ayrıca yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç düzenleme ile yorgunlukla savaşabilir ve enerjinizi artırabilirsiniz.

10. Egzersiz için zaman ayırın

Egzersiz, ruh halinizi iyileştirmek için o kadar iyidir ki, klinik depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir. Ne yazık ki, zor zamanlarda pencereden atma eğiliminde olduğumuz şeylerden biri de bu. Sağlık hizmeti sağlayıcıları, çoğu insan için haftada 150 dakika egzersiz yapılmasını önerir. Ancak unutmayın: Biraz egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir, bu nedenle programınız ve vücudunuz izin verdiği ölçüde yapın. Tempolu bir yürüyüş veya hafif bir esneme için beş dakika ayırmak harika bir başlangıçtır.

11. İyi uyku hijyeni uygulayın

İyi bir gece uykusu çekmenin genellikle söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu biliyoruz. Ancak bu, denememeniz gerektiği anlamına gelmez! Bir gecede yedi ila dokuz saat arası uyku için çekim yapın. İyi uyku hijyeni anahtardır, ancak her zaman mümkün değildir. Uykuya dalmak için sizin için yeni olabilecek bazı ipuçları:

12. Seni mutlu eden şeyler yap

Tükendiğinde, hayattan zevk almak zor olabilir. Bunu ele almanın bir yolu, hobilerinize zaman ayırmaya başlamaktır. Yaşam kalitenizi yükseltmek için çok zaman ayırmanıza gerek yok.

Eğlenmek için okumayı bıraktın mı? Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her gün okumaya en az 15 dakika ayırdığınızdan emin olun. Her hafta dört gözle beklediğiniz bir filmi izlemeyi taahhüt edin. Bulaşıkları yıkarken en iyi arkadaşınızla telefonda konuşun. Öğle tatilinde yetişkin boyama kitabınızı yanınıza alın.

İlk başta, hobilerinize zaman ayırmak eğlenceden çok iş gibi gelebilir. Ama sonunda, o zamanı dört gözle beklemeye – ve gerçekten zevk almaya – başlayacaksınız.

Tükenmişlikten kurtulmak ne kadar sürer?

Duke, tükenmişlikten kurtulmanın ne kadar süreceğinin, tükenmişliğe neden olan durum, tükenmişliğin boyutu ve desteğe ne kadar sürede ulaştığınız gibi birçok faktöre bağlı olduğunu paylaşıyor.

“Birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir” diyor.

İyileşmenin ne kadar süreceğini etkileyen bir diğer husus, Duke’un “koruyucu faktörler” dediği şeydir. Bunlar, hayatınızda sahip olduğunuz ve zor zamanlarınızda size yardımcı olan şeylerdir. Koruyucu faktörler, yakın arkadaşlardan oluşan bir ağ, finansal istikrar veya bir terapistle mevcut bir ilişki gibi görünebilir… kahretsin, köpeğinizin üzerinizde koruyucu bir etkisi olabilir! Sahip olduğunuz sağlıklı başa çıkma mekanizmaları ve destek sistemleri, tükenmişliği mutlaka önleyemez, ancak olabilmek daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur.

yoldasın

Bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen siz veya sevdiğiniz biri zor bir dönemden geçiyordur. Henüz kimsenin söylememiş olması durumunda: Mücadele ettiğiniz için üzgünüz.

Tükenmişlik hakkında okuma noktasına gelmek bir kazançtır – bu, sağlığınıza ve esenliğinize odaklandığınızın bir işaretidir. Ve sen sadece değilsin tükenmişliği düşünmek … sen iyileşmeyi düşünmek. Bu gurur duyulacak bir şey! Tükendiğinizi doğrulamak için henüz bir sağlık uzmanı görmediyseniz, randevu almak harika bir sonraki adım olacaktır.