Biraz fazladan tuz tüketmeniz gereken zamanlar olabilir. Şaşırmış? Kişisel sağlık söz konusu olduğunda tuzu kötülemek için harcanan zaman ve enerji miktarı göz önüne alındığında bu anlaşılabilir bir durumdur.

Elbette tedbirli olmak için bir sebep var. Bazı insanlar için çok fazla tuz, yüksek tansiyona, kalp hastalığına ve felce katkıda bulunabilir. Bunlar kaçınmak isteyeceğiniz koşullardır.

Ancak tuz, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu temel elektrolitleri de sağlayabilir. Sıcak bir günde egzersiz yapıyorsanız veya kovalarca ter döküyorsanız… biraz tuz, kaybettiğiniz kaynakları yenilemenize yardımcı olabilir.

Peki elektrolitler için tuz alımı söz konusu olduğunda iyi ve kötü arasındaki çizgi nerede? Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD’den biraz rehberlik alalım.

Tuzu elektrolit yapan nedir?

Tuz aslında iki temel elektrolitin bir kombinasyonudur – sodyum ve klorür.

Bu elementler, elektrolitler olarak sınıflandırılan maddeler listesinde yer alır. Diğerleri magnezyum, potasyum ve kalsiyum içerir. Hücreleriniz, vücudunuzun çalışmasını sağlamak için elektrik yüklerini iletmek için elektrolitler kullanır.

Sisteminizden geçen pozitif ve negatif elektrolit iyonları bazı ağır kaldırma işlemleri yapar. Sıvı seviyenizi korumaya yardımcı olurlar; besinleri enerjiye dönüştürmek; ve kalp ritmini, beyin fonksiyonunu ve kas kontrolünü destekler.

Zumpano, “Her elektrolit, sizin için farklı ihtiyaçları karşılamak üzere farklı özellikler sağlar” diyor.

Tuzun bileşenleri olan sodyum ve klorür, vücudunuzda en bol bulunan iki elektrolittir. Her ikisi de vücudunuzun hücrelerinin uygun bir sıvı dengesi sağlamasına yardımcı olmada kritik bir rol oynar.

Her birinin başka görevleri de var. Sodyum, hücrelerin besin maddelerini emmesinde rol oynar ve sinir ve kas işlevine yardımcı olur. Klorür, kan basıncını düzenlemek ve vücudunuzun doğal pH seviyesini aynı hizada tutmak için çalışır.

Elektrolit olarak tuzun faydaları

Egzersiz yaptığınızda veya sıcakta vakit geçirdiğinizde, vücudunuz doğal bir soğuma tepkisi olarak terler. Ancak gözeneklerinizden dışarı akan ter sadece su değildir. Ter ayrıca iyi miktarda sodyum içerir.

Bu nedenle, zorlu bir antrenman sırasında veya kavurucu güneşin altında çalışırken bir gömleği terleyip ıslatırken, vücudunuz temel elektrolitleri damla damla sızdırıyor. Artı, daha da fazlasını kaybeden “süper kazaklar” var.

Sodyum veya tuz alımınızı artırmak, kaybedilen elektrolitleri hızla yenileyebilir. Bu nedenle çoğu spor içeceği sodyum ve diğer elektrolitleri içerir. Zumpano, “Elektrolit seviyeniz düşükse, genellikle onları yeniledikten hemen sonra kendinizi daha iyi hissedersiniz” diyor.

Bu önemlidir, çünkü elektrolit kaybı aşağıdaki gibi semptomları ortaya çıkaran bir dengesizlik yaratabilir:

• Karışıklık veya beyin sisi.
• Sinirlilik.
• Kas krampları.
• Tükenmişlik.
• Baş ağrısı veya baş dönmesi.
• İshal.

Aşırı sodyum kaybı, beyninizde şişmeye, nöbetlere ve komaya neden olabilen hiponatremiye yol açabilir. (Maraton koşucuları ve diğer dayanıklılık sporcuları genellikle bu duruma karşı savunmasızdır.)

Tuz elektrolitleri sizin için iyi mi?

Onlara ihtiyacınız varsa, evet – ama aşırıya kaçmamak da önemlidir.

Zumpano, “Ne kadar sodyuma ihtiyacınız olabileceği konusunda kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek önemlidir” diyor. “Kalp sağlığınızı, tansiyonunuzu ve ne kadar terlediğinizi göz önünde bulundurmalısınız.”

Ortalama bir Amerikan diyetinin tavsiye edilenden çok daha fazla sodyum içerdiğini burada belirtmekte fayda var. Bu nedenle, elektrolit kayıplarını dengelemek için diyetinize kasıtlı olarak daha fazla sodyum eklenmesi yalnızca ihtiyaç olduğunda yapılmalıdır.

Ekstra sodyum veya tuz almanın yolları

Birçok spor içeceği 250 miligram veya daha fazla sodyum içerir; bu, gün için önerilenin %10’undan fazladır. Elektrolitle zenginleştirilmiş içeceği sisteminizi yeniden dengelemenin etkili bir yolu yapan da budur.

Hızlı bir sodyum dozu için diğer seçenekler şunları içerir:

• Simit veya tuzlu fındık gibi tuzlu atıştırmalıklar.
• Elektrolit çiğnemek veya tabletler.
• Turşu veya zeytin.
• Yemeklere sofra tuzu eklemek.
• Yağsız sığır eti veya kurutulmuş hindi.

Zumpano, fast food ve diğer yüksek oranda işlenmiş ürünler yoluyla sodyum eklemekten kaçınmaya çalışın.

Potasyum ile sodyumun dengelenmesi

Elektrolitlerinizi dengelemeye çalışırken çok fazla sodyum almaktan endişe ediyorsanız, doğal bir diyet çözümü var: Potasyum oranı yüksek yiyecekler yiyin.

Nedeni? Potasyum kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Temel olarak, fazla sodyumun en büyük olumsuz etkilerinden birine karşı koyar. Zumpano, “Potasyumunuzu artırırsanız, biraz daha fazla sodyumla daha iyi başa çıkabilirsiniz” diyor.

Bir yan not olarak, sodyum veya tuz alımını artırmasanız bile diyetinize potasyum eklemek muhtemelen iyi bir fikirdir. Araştırmalar, insanların genellikle yeterli potasyum yeme konusunda yetersiz kaldığını gösteriyor.

Ayrıca, potasyum esas olarak meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve fasulye gibi başka birçok fayda sağlayan bitki bazlı gıdalardan gelir.

Sonuç olarak

Tuz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu iki temel elektrolit – sodyum ve klorür – içerir. Bu elektrolitlerin ter yoluyla ne kadar hızlı tüketilebileceği göz önüne alındığında, tuz, düşük rezervleri yenilemek için etkili bir yol sunar.

Bu, yediğiniz her şeye serbestçe tuz sallamanın zamanı geldiği anlamına gelmez. Ne de olsa çok fazla tuz hala sorun olabilir.

Zumpano, “Bazı insanlar, örneğin egzersiz yaptıktan sonra veya dışarısı çok sıcak olduğunda, belirli zamanlarda daha fazla sodyum içeren yiyecek veya içeceklere ihtiyaç duyar” diyor. “Vücudunuzu dinleyin ve bu kayıp elektrolitleri gerektiği gibi yenileyin.”