Yiyeceklerinizin çoğunu, iç reyonlardan yiyecek stoklamak yerine, mağazanın dış reyonlarından almanız gerektiği tavsiyesini hiç duydunuz mu? Bunun nedeni, dış koridorların tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalarla dolu olmasıdır – meyveler, sebzeler, yağsız etler ve balıklar gibi sağlıklı olduğunu bildiğiniz şeyler.

Bu iç koridorlarda da sağlıklı seçimler bulunabilse de (size bakınca tam tahıllar!), aynı zamanda çok sayıda ultra işlenmiş gıda bulacağınız yerlerdir. Ancak ultra işlenmiş gıdalar nelerdir? Neden önemliler? Ve daha da önemlisi, vücudunuza ne yaparlar?

Kayıtlı diyetisyen Beth Czerwony, RD, LD, ultra işlenmiş gıdaların ne olduğunu ve ne işe yaradığını ve tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar olarak bilinen muadillerini benimsemenin neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor.

Ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Frankenstein’ın canavarı gibi ultra işlenmiş gıdaları düşünün: Orijinal hallerinden neredeyse tanınmaz hale gelene kadar bilim tarafından değiştirildi.

Ultra işlenmiş gıdalar (bazen yüksek oranda işlenmiş gıdalar olarak adlandırılır), diğer gıdalardan elde edilen yağları, nişastaları, şekerleri, tuzları ve hidrojene yağları içerecek şekilde değiştirilmiş gıdalardır. Bunlar, bileşenlerden, katkı maddelerinden ve koruyuculardan oluşan bir patchwork.

Tüm bu eklemeler tat ve lezzet katıyor, bu da daha fazlası için geri gelmeyi istemenize neden oluyor. Ayrıca ultra işlenmiş gıdaları rafta dayanıklı hale getirirler, bu da son kullanma tarihleri ​​geçmeden veya bozulmadan önce kilerinizde daha uzun süre dayanabilecekleri anlamına gelir.

Ve daha da önemlisi, olumsuz sağlık etkileri de var. Czerwony, “Bu ekstra değiştirilmiş bileşenler, çeşitli sağlık koşullarına yol açabilir” diyor.

Minimum düzeyde işlenmiş ve ultra işlenmiş

Bir gıdanın işlenmiş olması sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Tüm karelerin nasıl dikdörtgen olduğunu biliyorsunuz, ancak tüm dikdörtgenler kare değil mi? Bu biraz öyle.

Czerwony, “‘İşlenmiş’, gıdanın kendisine yaptığınız ve onu orijinal biçiminden değiştiren her şey anlamına gelir,” diye açıklıyor.

O halde, ultra işlenmiş gıdalar, daha geniş bir işlenmiş gıda şemsiyesi içindeki bir kategoridir. Ve bir gıda ne kadar çok işlenirse, o kadar fazla sağlık riski oluşturur.

Minimum işlenmiş gıdalar

Tekrarlamakta fayda var: Bir yiyecek, yalnızca bir şekilde işlenmiş olduğu için sizin için otomatik olarak kötü değildir – minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklerde durum böyledir.

Czerwony, “Minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, ilave vitamin veya mineraller, belki biraz şeker içerenlerdir” diyor. Örnekler şunları içerir:

• Dondurulmuş veya konserve meyve/sebzeler.
• Kurutulmuş ve konserve fasulye ve mercimek.
• Tam tahıllar.
• Konserve ton balığı.
• kavrulmuş fındık

Ve bu yiyeceklerin çoğu, özellikle kısıtlı bir bütçeniz varsa, sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Peki, minimum işlenmiş ile ultra işlenmiş arasındaki çizgi nedir?

Ultra işlenmiş gıdalar

Ultra işlenmiş gıdalar bunu birkaç adım öteye taşıyor. Bu ürünler sadece vitamin ve mineral eklemek yerine, orijinal gıdanın yapısını önemli ölçüde değiştiren katkı maddeleri de içerir.

Czerwony, “Ultra işlenmiş gıdalar, yalnızca işlenmiş değil, aynı zamanda tuz, şeker, yağ, koruyucular ve gıda boyaları gibi başka maddelere tat vermek ve onları rafa dayanıklı hale getirmek için eklenmiş gıdalardır” diye açıklıyor.

Ultra işlenmiş gıdaların bazı örnekleri şunlardır:

• Tavuk Nuggets.
• Donmuş gıdalar.
• Sosisli sandviçler.
• Paketlenmiş çorbalar.
• Patates cipsi.
• Alkolsüz içecekler.
• Tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler.

Sağlığınızı nasıl etkilerler?

Öyleyse, önemli olan ne? Ultra işlenmiş gıdalar yemeniz neden önemli?

Czerwony, “Bu gıdalardaki ilave şeker, yağ ve tuz, tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan daha fazla kaloriye sahip oldukları anlamına gelir” diyor. “Bu eklenen bileşenler ayrıca çeşitli hastalıkların gelişmesiyle doğrudan ilişkili olan vücutta iltihaplanmaya neden olur.”

Ultra işlenmiş gıdalar riskinizi artırır:

Ama elbette, insanların ultra işlenmiş gıdaları yemelerinin bir nedeni var. İkiye katlanıyorlar: Lezzetliler Ve onlar uygun. Meşgulken veya hareket halindeyken bir paket cips almak veya donmuş bir akşam yemeğini ısıtmak çok kolaydır. Artı, ultra işlenmiş gıdalar aslında onları daha fazla yemek istemenizi sağlayacak şekilde formüle edilmiştir.

Czerwony, “Gıda üreticileri, raf stabilitesi için tuz, şeker, yağlar ve diğer bileşenleri ekliyor, aynı zamanda lezzeti artırıyor” diyor. “Daha sağlıklı seçenekleri tercih etmek yerine, giderek daha fazla yemek istemeye ve daha sık yemek istemeye başlıyorsunuz.”

Ultra işlenmiş gıdaları nasıl azaltabilirsiniz?

Aşırı işlenmiş gıdaları azaltmaya veya ortadan kaldırmaya çalışırken, tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçmeye odaklanın.

Czerwony, “Daha fazla bitki bazlı yiyecek, meyve, sebze, bütün yiyecekler yemek, genel olarak sağlıklı bir yaşam sürme şansınızı artıracak” diye teşvik ediyor.

Aşırı işlenmiş (veya en azından küçültülmüş) her şeyden uzak durmanıza yardımcı olacak yiyecek seçimlerini yapmaya nasıl başlayacağınızı açıklıyor.

Etiketleri oku

Market alışverişi yaparken her zaman beslenme ve içerik etiketlerini kontrol edin ve dikkatlice okuyun. Aşağıdakiler gibi yaygın gıda katkı maddelerinden ve koruyuculardan kaçınmaya çalışın:

Czerwony, “Bu bileşenlerin tümü, bileşenlere hem stabilite hem de tatlılık eklemek için bir şeyin eklendiğini gösteriyor” diyor.

Sağlıklı bir denge arayın

Küçük takaslar yaparak başlayın. Diyetinize daha fazla tam gıda eklemek, kesmek için uğraştığınız ultra işlenmiş gıdaları dengeleyebilir.

Örneğin, pişirme işleminizde bir tür ultra işlenmiş gıda kullanmaya alışkınsanız, daha fazla tam veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalar (tam tahıllar, meyveler ve sebzeler vb.)

Czerwony, “Ya hep ya hiç olmak zorunda değil,” diyor ve “bu, daha iyi bir denge bulmaya başlamanıza yardımcı olacak.”

Kendin Yap

Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak, bir daha asla tavuk nugget yiyemeyeceğiniz veya bir kurabiyenin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Ancak her şeyi olabildiğince sağlıklı tutmak için Czerwony, kendinizinkini yapmayı öğrenmenizi önerir.

“Bir tarifin gerektirdiği şeker veya tuz miktarını değiştirmek gibi, farklı pişirme teknikleri öğrenmeniz ve tarifleri değiştirmeniz daha iyi olur” diyor.

İşte ultra işlenmiş favoriler için evde takas örnekleri:

Czerwony, “En sevdiğiniz yiyeceklere benzer bir şeyi yine de yiyebilirsiniz,” diyor, “ama nihayetinde daha sağlıklı olacaklar.”

Yapılabilecekler konusunda gerçekçi olun

Son derece disiplinli olmadığınız ve yemek hazırlama sanatında ustalaşmadığınız sürece, ultra işlenmiş gıdaları tamamen kesmek zor olabilir. Ancak biraz uzun bir yol kat eder ve küçükten başlamak, sonunda sağlığınız için büyük değişikliklere yol açabilir.

Czerwony, “Gerçek şu ki, bu yiyecekler yoğun yaşamlarımızda son derece kullanışlıdır” diyor. “Fakat evde yemek pişirerek, tarifleri değiştirerek ve daha az yağ ve şeker almayı öğrenerek daha dengeli beslenmeyi öğrenebilirsiniz.”