Hepimiz daha önce duymuşuzdur: Yetişkinlerin sağlıklı olması için her gece yedi ila dokuz saat uyuması gerekir. Ancak birçok sağlık tavsiyesi gibi bunu da söylemesi yapmaktan daha kolay. Aslında, 70 milyondan fazla Amerikalı uykusuz.

Bu büyük bir rakam. Ama işte daha büyüğü: 75 milyon. Bu, hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyona sahip Amerikalıların sayısıdır.

Küresel sayı daha da şok edici: Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, 30 ila 79 yaşları arasındaki 1,28 milyar insan yüksek tansiyonla yaşıyor ve bunların 700 milyondan fazlası bunun için tedavi görmüyor.

Uykunun kardiyovasküler sağlığımızda oynadığı rol hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, ABD’deki yüksek uyku yoksunluğu ve hipertansiyon düzeylerinin tesadüf olmadığı o kadar açık hale geliyor.

Kardiyolog Ashish Sarraju ile uyku kalitesinin ve miktarının kan basıncını nasıl ve neden etkilediği ve bu konuda neler yapabileceğiniz hakkında konuştuk.

Uyku ve kan basıncı arasındaki ilişki

Uykuyla ilgili sinir bozucu birçok şeyden biri, onu anlamada ne kadar sınırlı olduğumuzdur. Hayatta kalmak için uykuya ihtiyacımız olduğunu ve yeterince uyumamanın sağlığımıza ve esenliğimize ciddi şekilde zarar verebileceğini biliyoruz. Ama tam olarak neden olduğunu bilmiyoruz.

Ama işte bildiğimiz şey: Uyku, kalp sağlığının ayrılmaz bir parçasıdır. Aslında, Amerikan Kalp Derneği yakın zamanda sağlıklı uykunun önemini, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve sürdürmek için Life’s Essential 8 kontrol listesine ekleyerek kabul etti.

Sarraju, “Zayıf uyku süresinin ve düşük uyku kalitesinin, zayıf kan basıncı yönetimiyle önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösteren bir dizi literatür var” diyor. “İlişkinin nedensel olup olmadığı, bence daha az net.”

Başka bir deyişle, uyku yoksunluğu, hipertansiyona katkıda bulunan birçok risk faktöründen biridir. Diğer faktörlerden bazıları yaşımız, diyetimiz, egzersizimiz, sigara içip içmememiz ve aile geçmişimizdir.

gece daldırma

Uyku, “gece dalışı” adı verilen bir fenomene izin verir. Dr. Sarraju, gece dalmayı kan basıncımızın bir gecede düşmesi fikri olarak tanımlar.

“Uyurken” diyor, “kan basıncında yaklaşık %10’luk bir düşüş görüyoruz. Araştırmacılar bunun içsel sirkadiyen ritmimizle ilgili olduğunu düşünüyor.” Bu mantıklı, diye açıklıyor Dr. Sarraju, çünkü uyanıkken kalbimizden daha fazla talepte bulunuyoruz.

İyi ya da yeterince uzun uyuyamazsak, bu düşüş olmaz. Dr. Sarraju, bunun bir sorun olduğunu, çünkü “gece daldırılmamasının artan hipertansif ve kardiyovasküler riskle ilişkili olduğunu” belirtiyor.

Uyku eksikliği kan basıncını ne kadar etkiler?

Uyku eksikliğinin kalbinizi ne kadar etkilediği, iyi uyuyamamanızın nedeni de dahil olmak üzere çok çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Dr. Sarraju bunu kliniğinde sık sık gözlemliyor.

“Özellikle birisinin tansiyonu kontrol edilmesi zor görülen bir durumda, aradığımız şeylerden biri, obstrüktif uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğuna sahip olup olmadığıdır” diyor. “Bu durumlarda, hastalarımızı bir uyku çalışması yapmayı düşünmeye teşvik ediyoruz – tanıyı almak ve CPAP makinesi gibi uygun bir pozitif hava yolu basıncı tedavisi reçete etmek.”

Dr. Sarraju, “Uykusuzluk veya apne gibi bir uyku bozukluğunun hipertansiyonu kötüleştirdiği bazı durumlar vardır. Bu durumlarda, uyku bozukluğunu tedavi etmek doğrudan kan basıncını düşürebilir.”

Daha iyi uyumak

Elbette hipertansiyonla yaşayan her insanda uyku bozukluğu olmaz. Birçoğumuz için uykusuzluk, günlük hayatımızın bir yan etkisidir – üzerinde sınırlı bir güce sahip olduğumuz bir şeydir. Belki de evde sizi her saat başı uyandıran yeni bir bebeğiniz vardır. Belki de dünyanın en küçük mesanesiyle doğdun. Belki gece vardiyasında çalışıyorsundur. Ya da belki kronik ağrıyla yaşıyorsunuz ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi elde edecek kadar uzun süre acı çekmeyi bırakamıyorsunuz.

Dr. Sarraju, “İyi bir uyku çekmek, bazıları hastanın kontrolünde olmayabilecek pek çok dış faktöre bağlıdır” diyor. Bu nedenle farkındalık yaratmaya odaklanıyor – insanlara “sadece daha fazla uyumalarını” söylemenin yardımcı olmanın tam tersi olduğunu anlıyor.

“Bunun ters tepeceğini düşünüyorum” diyor. “Bence bu, güçlenmekle ilgili ve – koşullar izin verdiğinde – daha iyi uyku hijyenine doğru istikrarlı bir şekilde ilerlemenin kardiyovasküler sağlığınızı yönetmenize yardımcı olabileceğini bilmekle ilgili.”

Dr. Sarraju, dikkatini uyku hijyenini optimize etmeye ve hastalarının sonunda anlamlı ilerleme sağlayabilecek küçük değişiklikler yapmasına yardımcı olmaya odaklıyor.

Dinlenmeye yatırım yapmanın yollarından bazıları şunlardır:

• Uyku-uyanıklık programınızı izin günlerinizde bile tutarlı tutmak.
• Egzersiz yapmak, tercihen günün erken saatlerinde.
• Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanmak. Okumak, çalışmak ve yemek yemek başka bir yerde olabilir.
• Televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar ve hatta gece lambaları gibi ışık kaynaklarını yatak odanızdan kaldırın.
• Yatmadan önceki üç saat içinde yemek yemekten ve içmekten kaçının.
• Haberlerden, sosyal medyadan ve diğer gereksiz stres faktörlerinden kurtulmak.
• Işığa maruz kalmayı en aza indirmek için bazı karartma perdelerine veya uyku maskesine yatırım yapmak.
• Ya güneş battığında mavi ışık yayan elektronik cihazları kaldırın ya da ayarları karanlık moda alın.
• Yatmadan önce alkol ve kafeinden uzaklaşın.
• İntikam uykusunu ertelemeyi öğrenmek – ve bunu önlemek için adımlar atmak.

Muhtemelen tüm bunları yapamayacaksınız – en azından hepsini aynı anda yapamayacaksınız. Ama sorun değil. Küçük adımlar hala adımlardır ve kalp sağlığınız için uyku kadar önemli olan bir şey söz konusu olduğunda, küçük bir ilerleme bile kaydetmeye değer.