Harika bir gece uykusundan sonraki o hissi biliyor musun? Enerji dolu bir şekilde uyandığınızda ve çok fazla enerji içeceği içmiş hiperaktif bir sincap gibi gününüzü geçirmeye hazır olduğunuzda?

Ah… tanıdık gelmiyor mu?

Yalnız değilsin.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Amerika Birleşik Devletleri’ndeki 3 kişiden 1’inin ihtiyaç duyduğu uykuyu düzenli olarak alamadığını tahmin ediyor. Bu, yetişkinlerin %33’ünün uyku yoksunluğuyla yaşadığı anlamına geliyor.

Ve bu, sabah sersemliğinden çok daha ciddi bir durum. Uykuyu kaçırmanın zihninizde ve vücudunuzda zararlı etkileri olabilir.

Uyku tıbbı uzmanı Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS, “Uyku, sağlık ve zindeliğin temelidir” diyor. “Yeterince uyumanın ve iyi bir uyku çekmenin kalp-damar sağlığı, metabolik sağlık ve hatta beyin sağlığı için gerekli olduğunu biliyoruz.”

Bu kaliteli ZZZ’leri elde etmenin bir anahtarı mı? Uzmanların uyku hijyeni dediği sağlıklı uykuyu teşvik eden tutarlı bir yatma zamanı rutini ve uyku ortamı. Bebekler ve çocuklar için uyku rutinlerinin önemi hakkında çok şey söyleniyor. Ancak yetişkinlerin de bu ritüellere ihtiyacı var. Çünkü iyi uykuyu teşvik eden rutinler, daha iyi bir sağlığa açılan kapıdır.

Uyku hijyeninizi nasıl geliştirebilir ve yenilenmiş bir şekilde uyanabilirsiniz? Dr. Foldvary-Schaefer tavsiyelerini paylaşıyor.

Uyku hijyeni nedir?

“Uyku hijyeni”, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olmak için üstlenebileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar, davranışlar ve çevresel faktörleri ifade eden bir terimdir.

Dr. Foldvary-Schaefer, “Uyku hijyeni aslında uykumuzu korumak ve iyi uyumamızı sağlamak için yapabileceğimiz hazırlık çalışmasıdır” diye açıklıyor.

Uyku hijyeni neden önemlidir?

Bazı insanlar az uyuyarak idare etmekle övünse de gerçek şu ki çoğu yetişkin her gece yedi ila dokuz saat arası sağlam bir uykuya ihtiyaç duyar.

Şunu düşünün: Son araştırmalar, yeterince uyku almamanın beyinde Alzheimer hastalığına yol açabilecek toksin birikimine neden olduğunu gösterdi. Diğer araştırmalar, kronik uyku bozukluğu olan kişilerin aşağıdaki gibi durumlara yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir:

Yani evet, yeterince kaliteli uyku almak önemlidir. Çok fazla.

Sağlıklı uyku hijyeni uygulamalarıyla dinlendirici bir gece uykusu için gerekli ortamı oluşturmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi almasını sağlamanın bir yoludur.

Dr. Foldvary-Schaefer şöyle anlatıyor: “Sağlıklı beslenme ve egzersiz hakkında o kadar çok konuşuyoruz ki uykunun bu konuşmanın bir diğer önemli parçası olduğunu unutuyoruz.” “Birçoğumuz, iyi bir gece uykusu almamızı gerçekten sabote eden kötü uyku hijyeni alışkanlıklarını benimsedik.”

Daha iyi uyku hijyeni için ipuçları

Dr. Foldvary-Schaefer, iyi bir gece uykusunun anahtarının, başınızı yastığa koymadan çok önce başladığını söylüyor. Daha iyi uyku hijyeni için şu stratejileri deneyin:

1. Uyku ve uyanma saatlerini tutarlı tutun

Elbette, hafta sonları uyumak kulağa mutluluk gibi gelebilir ama vücudunuzun asıl ihtiyacı olan şey tutarlılıktır.

“Teşvik ettiğimiz şeylerden biri standart yatma ve uyanma saatleridir. Ve bu ikisinden aslında daha önemli olanı düzenli bir uyanma saatine sahip olmaktır” diye tavsiyede bulunuyor Dr. Foldvary-Schaefer.

Buradaki fikir, zamanlamanızı tutarlı tutarak, esas olarak sirkadiyen ritminizi (vücudunuzun doğal iç saati) uygun zamanlarda uyumak ve uyanmak için eğitiyorsunuz.

Vücudunuz aynı anda yatmaya ve uyanmaya alıştığında, daha hızlı uykuya dalmaya ve daha dinç bir şekilde uyanmaya daha iyi hazırlanacaksınız. Artık savurmak ve döndürmek yok. Artık erteleme düğmesine basmak yok.

2. Yatmadan bir saat önce dinlenmeye başlayın

Herkes için mükemmel olan bir uyku vakti yoktur. Sen Cinderella değilsin. Gece yarısı yatağa girmezsen arabanı balkabağına çevirecek bir saat yok.

Bunun yerine, en iyi yatma vaktiniz ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna (unutmayın, tipik olarak yedi ila dokuz saat arasıdır) ve geriye doğru saymaya bağlı olacaktır.

Biraz hızlı matematik yapalım:

Diyelim ki sekiz saat uykuya ihtiyacınız var. İşe hazırlanmak için sabah 7’de uyanmanız gerekiyorsa, yatma saatiniz 23:00 olmalıdır. Ancak bu, dişlerinizi 23:00’te fırçalayacağınız anlamına gelmez. Bu, saat 11’de gözlerinizin kapanacağı anlamına gelir.

İyi uyku hijyeni bundan önce başlar. Bu nedenle yatma vaktinizden bir saat daha çıkarın ve sakinleştirici bir yatma vakti rutini izleyin.

O saat çok önemli. Vücudunuza ve zihninize dinlenme zamanının geldiğini söylemenin zamanı geldi. Bu nedenle, bu saati uzun bir günün ardından dinlenebileceğiniz bir zaman olarak koruyun.

O saatte ne yaparsın?

• Okumak, günlük tutmak veya sıcak bir banyo veya duş almak gibi sakinleştirici aktivitelere bağlı kalın.
• Diş ipi kullanmak, dişlerinizi fırçalamak, cildinize bakım yapmak vb. gibi yatma vaktine giden standart adımları izleyin. Aynı düzeni her gece aynı sırayla izleyin.
• Aydınlatmayı loş tutun ve TV ve telefon dahil ekranlardan kaçının.

3. Odanızı konforlu hale getirin

Yatak odanız sizin sığınağınız olmalı; Ar-Ge için rahat ve güvenli bir yer.

“Uyku hijyeni açısından yatak uyku ve yakın ilişkiler içindir. Başka şeyler için değil” diyor Dr. Foldvary-Schaefer. “Dizüstü bilgisayarınızı kullanacağınız, film izleyeceğiniz veya uzun sohbetler yapacağınız bir yer değil. Bu şeyler sonuçta daha özensiz bir uyku hijyenini teşvik edecek ve bu da uykunuzun kalitesini ve miktarını azaltacaktır.

Yatağınızı ve yatak odanızı uykuyu teşvik eden bir yer haline getirmeye odaklanın. Nasıl?

4. Yatmadan önce içki içmeyi ve atıştırmaları kesin

Vücudunuz uykuya daldıkça sindirim sisteminiz de uykuya dalar. Bu nedenle gece geç saatlerde yeme ve içme, zorlayıcı olabilir. Yatmadan önceki üç saat içinde yemek yememeye çalışın.

Dr. Foldvary-Schaefer, “Gece geç saatte yemek yemek sağlıklı değil ve bazı kişiler reflüden etkilenebilir veya gece geç saatte yemek yerken rahatsızlık duyabilir” diye ekliyor.

Günün ilerleyen saatlerinde de kafein ve alkol alımınıza dikkat edin.

“Alkol, uykuyu teşvik etmek için kullanılan en yaygın uyuşturucudur ve bunun nedeni, sakinleştirici-hipnotik bir etkiye sahip olmasıdır. Ancak hızlı bir şekilde metabolize oluyor ve uyku kalitesine, özellikle de REM uykusuna gerçekten zarar veriyor” diye uyarıyor Dr. Foldvary-Schaefer.

5. Zihninizi sakinleştirin

Matkabı biliyorsun. Yatağa sürünürsün. Vücudunuz tükendi. Ama aklının başka planları var.

• Yarınki toplantıya yeterince hazırlandım mı?
• İçine ne koyacağım çocuk beslenme kutuları sabah?
• Yağmur yağacak mı?
• Su faturasını ödedim mi?
• Haydi lisedeki o utanç verici olayı tekrar anlatalım. Bir. Daha fazla. Zaman.

Zihninizi dinlendirmek iyi uyku hijyeninin anahtarıdır. Dr. Foldvary-Schaefer, hızla çalışan zihninizi sakinleştirmenin ve daha hızlı uykuya dalmanın birkaç yolunu öneriyor:

6. Yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçının

Yeterli egzersiz yapmak sağlığınız için önemlidir. Ayrıca iyi bir uyku hijyenine sahip olmanın da önemli bir parçası. Ama zamanlama önemli.

“Egzersiz vücuttaki uyarıcı hormonları canlandıracak. Egzersiz yapmak önemlidir, ancak bunu öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yapın,” diye öneriyor Dr. Foldvary-Schaefer. “Yatmadan önceki bir veya iki saat içinde egzersiz yapmak uykusuzluğu veya uykuya dalma güçlüğünü tetikleyebilir.”

7. Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa bir uzmana başvurun

Düzenli uyku kendi başınıza halletmeniz gereken bir şey değildir. Hepsini denediyseniz ve hala ihtiyacınız olan uykuyu alamıyorsanız, birinci basamak doktoru veya uyku tıbbı uzmanı gibi bir sağlık uzmanıyla konuşmak fark yaratabilir.

Dr. Foldvary-Schaefer, “Uyku sorunları en az üç ay devam ettiğinde teşhis edilebilir uyku bozuklukları haline gelir” diyor. “Ne kadar erken teşhis koyarsak o kadar hızlı tedavi ederiz, insanlar kendilerini o kadar iyi hisseder ve uyku sağlığınız için o kadar koruyucu olur.”

Tatlı Rüyalar!