“Vücut taraması” terimi size fütüristik, yüksek teknolojili aygıtları düşündürüyorsa, tekrar düşünün: Bu meditasyon tekniği, nerede olursanız olun kendi başınıza yapabileceğiniz bir tekniktir ve ihtiyacınız olan tek ekipman açık fikirlidir.

Vücut taraması meditasyonu, vücudunuzla ilgili farkındalığı artırmanıza ve nasıl hissettiğinizi değerlendirmenize yardımcı olan bir tekniktir – temel olarak, kendinizle daha uyumlu hale gelmenizin bir yoludur.

Fonksiyonel tıp uzmanı Melissa Young, vücut taraması meditasyonu yapmak için içe nasıl bakılacağını ve bunun sağlığınız için neler yapabileceğini açıklıyor.

Vücut taraması meditasyonu nedir?

Vücut taraması meditasyonunu zihninizin ve bedeninizin bir envanteri olarak düşünün. Bu, farkındalık uygulayıcısı Jon Kabat-Zinn’in 1970’lerde Amerika Birleşik Devletleri’nde tanıttığı zihin-beden stresi azaltma tekniklerinin popülerleşmesiyle ortaya çıkan bir uygulamadır.

Young, “Bazen o kadar meşgulüz ki vücudumuzda neler olup bittiğinin gerçekten farkında değiliz” diyor Dr. “Beden ve zihin arasında çok büyük bir kopukluk olabilir ve vücut taraması meditasyonu bunları bir araya getirmenin bir yoludur.

“Bu, baştan ayağa vücudun tüm bölgelerini taramak ve vücuttaki hisleri kontrol etmek için zaman ayırmakla ilgili” diye açıklıyor. “Vücut nasıl hissediyor?”

Vücut taraması meditasyonu nasıl yapılır?

Vücut taraması yapmanın en iyi yolu? Yavaş yavaş.

Young, “Her şey işleri yavaşlatmak ve ne hissettiğinizi anlamakla ilgili” diyor. “Vücudumuzdaki hislere genellikle dikkat etmeyiz ve bu hislerin bazıları hoş olmadığı için onları uzaklaştırmaya çalışırız.”

Vücut taraması meditasyonunuz sırasında, duyumlarınızı etiketlememeye veya yargılamamaya çalışın – sadece onları hissedin, fark edin ve adlandırın.

1. Rahatla. Hareket halindeyken bile herhangi bir ortamda vücut taraması yapabilirsiniz, ancak nasıl yapılacağını yeni öğrenirken oturarak veya uzanarak başlamak isteyebilirsiniz.
2. Gözlerini kapat. Bunu yapmakta rahat değilseniz, etrafınızdaki herhangi bir şeyin dikkatinizi dağıtmaması için bakışlarınızı aşağı doğru indirin.
3. Birkaç derin nefesle başlayın. Young, “Yavaşça burundan nefes alın ve ardından ağızdan verin,” diye talimat veriyor Dr. Young. “Bunu birkaç kez yapın, omuzlarınızın düşmesine ve vücudunuza yerleşmesine izin verin.”
4. Vücudunuzun tepesinden başlayın. Kafanıza odaklanın ve vücudunuzun bu bölümünde hangi hisleri hissettiğinizi kendinize sorun. Dr. “Bu konuda herhangi bir yargıya varmaya gerek yok – sadece farkındalık.”
5. Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirin. Dikkatinizi omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına çevirin. “Senin için hangi hisler var?” Young soruyor. “Sızdırmazlık olabilir, hafiflik olabilir. Her ne ise, şu anda mükemmel.”
6. Orta bedeninize odaklanın. Göğsünüze ve karnınıza inerek, bu bölgelerde ne hissettiğinize dikkat edin. Bir sandalyede oturuyorsanız, vücudunuzun sandalyede nasıl hissettiğine dikkat edin; uzanıyorsanız, sırtınızın yere veya yatağa değdiğini fark edin. “Sadece o envanteri gözden geçirin ve o anda neredesiniz” diyor.
7. İşleme vücudunuzdan devam edin. Vücudunuzun geri kalanının envanterini çıkarırken devam edin: her bir el ve kol, uyluklarınız, sonra dizleriniz ve baldırlarınız. “Orada gerginlik veya diğer hislerin farkında olun” diye teşvik ediyor. “Şu anda onları değiştirmeye çalışmana gerek yok.”
8. Ayaklarınızın altında bitirin. Vücudun bu bölgelerine ve nasıl hissettiklerine dikkat çekerek ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza kadar inerek vücut taramanızı bitirin.
9. Yavaşça işlemi sonlandırın. Yavaşça derin bir nefes alarak ve gözlerinizi nazikçe açarak dikkatinizi yavaşça çevrenize geri getirin.

Bir vücut taraması meditasyonu, aniden harika hissetmenizi sağlayacak sihirli bir hap değildir. Ama o dır-dir topraklanmış, farkında ve vücudunuzla daha bağlantılı hissetmenize yardımcı olacak bir yol.

Young, “Bu teknikler, kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlamak için yaratılmadı” diyor. “Gerçek anlamda, bu harika antik teknikleri kullanmanın arzu edilen bir sonucu yok. Her şey süreçle ilgili. yolculuktur.”

Vücut taraması meditasyonunun faydaları

Diğer meditasyon ve farkındalık biçimleri gibi, vücut taraması yapmak da parasempatik sinir sisteminize dokunabilir ve o anda sakinleşmenize yardımcı olabilir. Ancak Dr. Young, her şeyin anlık faydalarla ilgili olmadığını söylüyor. Vücut taraması meditasyonlarının hem kısa hem de uzun vadeli sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğini açıklıyor.

Sizi vücudunuza bağlar

Her gün bedeninizin içinde yaşıyorsunuz, ama gerçekten onunla ne kadar uyumlusunuz? Vücut taraması meditasyonu, sizi vücudunuzun içinde topraklamak ve içinde neler olup bittiğini daha iyi tanımlamanıza yardımcı olmak için bir araçtır.

Young, “Bu zihin/vücut bağlantısı bize anda kalma ve stres, ağrı veya diğer bedensel duyumlar hakkında endişelenmeme veya fazla düşünmeme gücü veriyor” diye açıklıyor.

Ayrıca, kendinizi iyi hissetmeye odaklandığınızda, ideal olmayan duyguları görmezden gelmeye çalışabilirsiniz. Bir vücut taraması meditasyonu yapmak, bu hislerden bazılarını yargılamadan tanımlamanıza yardımcı olabilir.

Young, “Kötü veya nahoş olduğunu düşündüğümüz şeyleri uzaklaştırmak için – genellikle bilinçsizce – çok fazla zaman ve enerji harcıyoruz” diyor. “Vücut taramasının amacı mutlaka herhangi bir şeyi değiştirmek değil, sadece nasıl hissettiğinize dair süregelen bir farkındalık oluşturmaktır, çünkü yine, çok fazla bağlantımızı kesiyoruz.”

Sinir sisteminizi gevşemesi için eğitir

Alıştırma mükemmelleştirmeyebilir, ancak uygulama kesinlikle ilerleme sağlayabilir. Vücut taraması meditasyonlarını ne kadar sık ​​yaparsanız, bu meditasyonlarda o kadar iyi hale gelirsiniz ve vücudunuz strese tepki verme konusunda o kadar yetenekli olur.

Young, “Bu tekniği uyguladığınızda ve kişisel bakım rutininize dahil ettiğinizde, sinir sisteminiz nasıl rahatlayacağını hatırlamaya başlar” diyor. Sempatik savaş ya da kaç modundan çıkıp bunun yerine “dinlen ve sindir modu” olan parasempatik moda geçmeniz sizin için daha kolay hale geliyor.

Kronik tıbbi sorunlara yardımcı olabilir

Acınızın dikkatli farkındalığı, bu acıyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalar, hızlı bir vücut taraması meditasyonu yapmanın bile kronik ağrının şiddetini ve algısını azaltabileceğini gösteriyor.

Young, “Mevcut anın farkındalığını yargılamadan uygulamak, kronik ağrı, kronik gerginlik ve kronik anksiyete hastalarına yardımcı olur” diye ekliyor Dr. Young.

Stresi tanımlamaya ve rahatlatmaya yardımcı olur

Tek başına vücut taraması meditasyonu, stresinizi aniden eritmez. Ancak düzenli olarak uygulandığında ve diğer mindfulness temelli stres azaltma teknikleriyle birleştirildiğinde kaygıyı giderebilir, stresi azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Young, “Bunun gibi teknikler hem bedendeki hem de zihindeki stresi azaltabilir” diyor. Birinci basamak ziyaretlerinin %60 ila %80’inin bir şekilde yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi sorunlara katkıda bulunabilecek stresle ilgili olduğu göz önüne alındığında, bu çok önemlidir.

Vücut taraması meditasyonu hakkında bir uyarı

Şiddetli kaygınız veya önemli bir travma öykünüz varsa, dikkatli bir şekilde ilerleyin.

Young, “Vücudunuzda ne olduğunun daha fazla farkına vardıkça, işlerin yönetilemez olup olmadığı konusunda muhakemenizi kullanın” diye tavsiyede bulunuyor Dr. Young. “Bazen, vücudunuzda neler olup bittiğinin daha fazla farkına varmak, bir terapistle üzerinde çalışmak isteyebileceğiniz yoğun duyguları ortaya çıkarabilir.”

Günlük yaşamda vücut taraması meditasyonu nasıl kullanılır?

Vücut taraması meditasyonu, neredeyse her yerde, her zaman kullanabileceğiniz bir stres atma tekniğidir. Yoğun bir güne mi başlıyorsunuz? Uzun bir koşuya çıkmak üzere misiniz? Sadece biraz bunalmış hissediyor ve kendinize biraz zaman ayırmak mı istiyorsunuz? Vücut taraması meditasyonu için hepsi mükemmel zamanlar.

Young, “Diyelim ki büyük bir toplantıya gidiyorsunuz,” diyor, “Vücudumuzu taramak için bir dakikanızı ayırabilir ve görebilirsiniz: Nerede gerginlik var? Bu gerilimin salıverildiğini görselleştirmek çok güçlü olabilir.”

Young’dan bu konuda daha fazla bilgi almak için Health Essentials Podcast bölümünü dinleyin, “Vücut Tarama Meditasyonunun Gücü.” Health Essentials Podcast’in yeni bölümleri her Çarşamba mevcuttur.