Vitaminler söz konusu olduğunda iki büyük kamp vardır: Yağda çözünen tipler ve suda çözünen çeşitler.

Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için her ikisinden de yeterli miktarda ihtiyacınız var.

Yağda çözünen vitaminler söz konusu olduğunda, günlük alımınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için göz önünde bulundurmanız gereken bazı ipuçları ve püf noktaları vardır.

Yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K’dir. Hayvansal ve süt ürünlerinden gelme eğilimindedirler ancak bazı meyve ve sebzelerde de bulunabilirler. Ayrıca görme, kemik sağlığı, bağışıklık ve kan pıhtılaşması dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli işlevler için önemlidirler.

Bu yağda çözünen vitaminlerin her biri ve bu önemli besinlerden en iyi şekilde nasıl yararlanılacağı hakkında aile hekimi Matthew Goldman, MD ile konuştuk.

Hangi vitaminler yağda çözünür?

Yağda eriyen dört vitamin vardır:

• A vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini

Dr. Goldman, ne yaptıkları, ne kadar ihtiyacınız olduğu ve bunları nerede bulacağınız da dahil olmak üzere her birini ayrıntılı olarak açıklar.

A vitamini

A vitamini en çok vizyonunuzla ilişkilidir. Ayrıca cildinizin ve saçınızın sağlıklı kalmasında ve bağışıklığınızın güçlenmesinde büyük rol oynar.

ne kadar almalısın

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için günlük 900 mikrogram (mcg) A vitamini değeri önermektedir.

A vitamini gıdalar

Vücudunuz doğal olarak A vitamini oluşturmaz. Sadece yediğiniz yiyeceklerden gelir. A vitamini hayvansal ürünlerin yanı sıra bazı meyve ve sebzelerde, özellikle turuncu olanlarda bulunur.

D vitamini

“Güneş ışığı vitamini” olarak bilinen vücudunuz güneş ışığına maruz kalarak D vitamini üretir. Çok az gıdada doğal olarak bulunur.

D vitamini kemik ve kas sağlığı için önemlidir ve osteoporozdan korunmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi destekler ve beyin sağlığını destekler.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinler ve 1 yaş ve üstü çocuklar için günlük 15 mcg D vitamini değeri önermektedir.

1 yaşından küçük bebeklerin günde yaklaşık 10 mikrogram D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini anne sütüne geçmez, bu nedenle emzirilen/anne sütüyle beslenen bebekler günlük D vitamini takviyesi almalıdır. Formülle beslenen bebeklerin ayrıca, yaşamlarının ilk birkaç ayında, günde en az 32 ons D vitamini takviyeli formül içene kadar D vitamini takviyesine ihtiyaçları vardır. Çocuğunuzun çocuk doktoru, bebeğinizin beslenme ihtiyaçları konusunda size en iyi tavsiyeyi verebilir.

D vitamini gıdalar

D vitamininizin çoğunu yiyeceklerden ziyade güneş ışığına maruz kalarak alırsınız. Birçok gıdada doğal olarak bulunmaz. Ancak bazı paketlenmiş gıdalar D vitamini ile takviye edilebilir.

D vitamini eksiklikleri yaygındır. Ve D vitamini takviyeleri, özellikle güneş ışığına sınırlı maruz kalan ve daha koyu tenli kişiler olmak üzere birçok insan için faydalı olabilir. Birazdan D vitamini eksikliklerinden daha fazla bahsedeceğiz.

E vitamini

E vitamini güçlü bir antioksidandır. Bu, yaşlanmaya ve kronik hastalığa yol açan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olduğu anlamına gelir. Cilt bakım ürünlerinde, özellikle “yaşlanma karşıtı” veya “yumuşatıcı” olarak pazarlanan ürünlerde sıklıkla E vitaminini bir bileşen olarak görürsünüz.

Diyetinizin bir parçası olarak, E vitamini ile ilgili araştırmalar devam etmektedir. Ancak E vitamininin kalp hastalığı, kanser, göz bozuklukları ve bilişsel gerilemeden bir miktar koruma sağlayabileceğini gösteren kanıtlar var.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için günlük 15 miligram (mg) E vitamini değeri önermektedir.

E vitamini gıdalar

Pek çok kuruyemiş ve sıvı yağ, doğal E vitamini kaynaklarıdır. Bazı paketlenmiş gıdalar da E vitamini ile takviye edilebilir.

K vitamini

K vitamini güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur, kanın pıhtılaşmasını düzenler ve kan basıncınızı kontrol altında tutar.

ne kadar almalısın

FDA, yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için günlük 120 mcg K vitamini değeri önermektedir.

Varfarin (Coumadin®) gibi kan sulandırıcı bir ilaç kullanan kişiler, tavsiye edilen K vitamini alımı hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Bunun nedeni, büyük miktarlarda K vitamininin, bu ilaçları kullanan kişiler için kan pıhtılaşması riskini artırabilmesidir.

K vitamini gıdalar

İki tür K vitamini vardır: K1 vitamini ve K2 vitamini. Vücudunuz için benzer şeyler yaparlar, ancak farklı besin kaynaklarından gelirler.

K1 vitamini tipik olarak yeşil yapraklı sebzeler ve diğer sebzelerle ilişkilidir. K2 vitamini çoğunlukla süt ve hayvansal ürünlerde bulunur.

Bu gıdalar yüksek K vitamini içerir:

Yağda eriyen vitaminler nasıl çalışır?

Yağda eriyen vitaminler olarak A, D, E ve K vitaminleri katı ve sıvı yağlarda erir.

Bu, yediğiniz gıdalardaki yağda çözünen vitaminlerin, yediğiniz yağlar tarafından emildiği anlamına gelir. Kan dolaşımınıza girmelerine, vücudunuzun her yerinde dolaşmalarına ve sizi en iyi durumda tutmalarına izin veren yağdır.

Goldman, “Yağda çözünen vitaminler, sağlıklı yağlarla yenildiğinde en iyi şekilde emilir” diye açıklıyor.

Bu, vitamin bakımından zengin gıdalarınızın yanı sıra, biraz sağlıklı yağ da eklerseniz, paranızın karşılığını en iyi şekilde alacağınız anlamına gelir. Bu avokado, zeytinyağı, tohumlar, fındık ve bitkisel yağ gibi yiyecekler olabilir.

Ancak, zaten nispeten dengeli bir diyet yiyorsanız, muhtemelen bunun hakkında çok fazla düşünmenize gerek yoktur.

Goldman, “Çeşitli tam gıdaları yiyorsanız, büyük olasılıkla diyetinizde bu vitaminleri emmeye yetecek kadar sağlıklı yağ alırsınız” diyor.

Yağda çözünen vitaminleri almak için takviyelere güveniyorsanız, bunları sağlıklı bir atıştırmalık veya yemekle birlikte alın.

Vücudunda depolanırlar

Vücudunuzdan hızla geçen ve idrarla atılan suda çözünen vitaminlerin aksine, vücudunuz yağda çözünen vitaminleri yağmurlu gün fonu gibi depolar.

Goldman, “Yağda çözünen vitaminler, vücudunuzun yağ dokusunda ve karaciğerinizde uzun süre depolanır” diye açıklıyor.

Vücudunuz yağda çözünen vitaminleri tuttuğundan, besleyici gıdalara yeterli erişimi olan çoğu insan, çok fazla uğraşmadan diyetlerinde bol miktarda A, E ve K vitamini alır.

D vitamini eksiklikleri ise oldukça yaygındır. Bunun nedeni, D vitamininin pek çok gıdada kolayca bulunmaması ve birçok insanın vücutlarının yeterli miktarda D vitamini yapması için yeterli güneş ışığı almamasıdır. D vitamini eksikliğine “göz ardı edilen bir salgın” bile denmiştir. Dünya çapında bir milyardan fazla insan D vitamini eksikliği yaşıyor.

Ama başka bir yanı daha var. Yağda çözünen vitaminler vücudunuzda biriktiği için, iyi bir şeyden çok fazla almak mümkündür.

“Yağda çözünen vitaminlerin fazla toksik hale gelmesi mümkündür. Bu nedenle, önerilen günlük dozu aşmamak önemlidir,” diye uyarıyor Dr. Goldman. “Genel olarak, bir sağlık uzmanı sizin için özel olarak takviye önermediyse, yağda çözünen vitaminleri takviye yerine gıda kaynaklarından almak en iyisidir.”

Başka bir deyişle, muhtemelen diyetinizden aşırı veya tehlikeli miktarlarda A, D, E ve K vitaminleri almayacaksınız. Ancak takviyeleri de alıyorsanız, aşırıya kaçma konusunda dikkatli olmak isteyeceksiniz.

Diyetinizde doğru miktarda yağda çözünen vitamin alıp almadığınızla ilgili sorularınız varsa, bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.