Fitness yolculuğunuz için ağrısız bir başlangıç ​​noktasına mı ihtiyacınız var? Ya da belki rehabilitasyon sırasında kas kütlesini korumayı mı umuyorsunuz? İzometrik egzersizden başka bir yere bakmayın.

Spor hekimliği uzmanı Michael Dakkak, DO, izometrik hareketlerin kaslarınızı çalıştırmanın düşük etkili harika bir yolu olduğunu söylüyor. “Güç oluşturmanın kesinlikle daha verimli ve etkili yolları var, ancak herkes bunlardan yararlanabilir” diye belirtiyor.

Dr. Dakkak, bugün deneyebileceğiniz beş izometrik egzersizi, bunların faydalarını ve bunları fitness rutininize dahil ederek en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi açıklıyor.

İzometrik egzersiz nedir?

İzometrik egzersizi anlamak için onu en iyi bilinen kuvvet antrenmanı türü olan izotonik egzersizle karşılaştırmak faydalı olacaktır. Bunlar biceps curl, squat ve pull-up gibi ittiğiniz, çektiğiniz veya kaldırdığınız egzersizlerdir. İzotonik egzersizlerin iki bölümü (fazı) vardır:

• Konsantrik faz: Kaslarınız kasılır, kısalır ve sıkılaşır. Biceps curl’da dambılları omuzlarınıza kadar kıvırdığınız ilk kısım bu olacaktır.
• Eksantrik aşama: Kaslarınız uzar veya uzar. Bu, dambılları başlangıç ​​pozisyonunuza indirdiğinizde biceps curl’un ikinci kısmıdır.

Ancak izometrik egzersizlerde aynı kas uzunluğunu koruyan bir pozisyon tutarsınız, bu da kaslarınızın yorulmasına (yorulmasına) neden olur. Sürekli tekrarlar yapmak yerine tek bir pozisyonda durduğunuz için kaslarınızın boyutu veya uzunluğu izotonik egzersizlerde olduğu gibi değişmez.

Dr. Dakkak, “Eksantrik veya eşmerkezli hareketleri tolere edebiliyorsanız, bunlar kesinlikle güç oluşturmada daha etkilidir” diye açıklıyor. “Fakat eğer yapamıyorsanız ya da bir sakatlığın ardından rehabilitasyona gidiyorsanız, izometrik egzersizler genellikle sunduğumuz ilk egzersiz şeklidir.”

İzometrik egzersizin 5 faydası

Dr. Dakkak, fitness rutininize izometrik ölçümler eklerken çeşitli avantajlar yaşayabileceğinizi söylüyor:

1. Forma girmenize yardımcı olur

Çok az dirençle veya hiç direnç olmadan daha düşük yoğunlukta egzersiz yapabileceğiniz için izometrik egzersizler, fitness yolculuğunuz için harika bir başlangıç ​​noktasıdır. Dr. Dakkak, “Kendinize daha fazla güvendikçe, rahatladıkça ve güçlendikçe, daha fazla izotonik hareket ve ağırlıklı egzersizleri dahil edebilirsiniz” diyor.

2. Kas gücünü korur

Araştırmalar izometrik egzersizlerin eklemleri geleneksel kuvvet antrenmanlarından daha iyi güçlendirdiğini göstermiştir. Bunu bazen eksantrik ve eşmerkezli hareketlerin getirdiği rahatsızlık olmadan başarırlar.

3. Yüksek tansiyonu azaltır

2023 yılında yapılan bir araştırma, izometrik egzersizlerin, özellikle de duvarda çömelmenin, kan basıncını düşürmenin etkili bir yolu olabileceğini gösterdi. Duvar çömelmesi (veya duvar oturuşu), sırtınız ve omuzlarınız arkanızdaki bir duvara yaslanırken squat yaptığınız izometrik bir bacak egzersizidir. Araştırmacılar bunun kan basıncını nasıl etkilediğinden emin değiller, ancak kaslarınızı kasıp bıraktığınızda kanın kaslarınıza girip çıkmasıyla ilgili olabileceğini düşünüyorlar.

Dr. Dakkak şöyle açıklıyor: “Yüksek tansiyonu düşündüğümüzde, bunun nedeni atardamarların kronik daralmasıdır, bu da içlerinde daha yüksek basınca neden olur.” “Egzersizin kan basıncını etkilediğini zaten biliyoruz. Ancak daha önceki 270 çalışmanın incelendiği bu incelemede araştırmacılar izometrik hareketlerin en etkili hareketler olduğunu buldu.”

4. Yaralanma veya ameliyat sonrası rehabilitasyona yardımcı olur

Herkes bu egzersiz türünden faydalanabilir ancak Dr. Dakkak, izometrinin yakın zamanda yaralanma veya ameliyat geçirmiş kişiler için çok faydalı olduğunu söylüyor. Bu egzersizler insanların kas gücünü korumaları için düşük etkili harika bir yoldur. “Bu hastaların kendi başlarına veya fizyoterapistleri veya sağlık ekibiyle birlikte yapacakları ilk egzersiz türüdür çünkü iyileşme alanını korur.”

5. Osteoartritiniz varsa güç ve hareket aralığını artırır

Osteoartrit, özellikle egzersiz yaparken veya eklemi tüm hareket açıklığında hareket ettirirken ağrılı olabilir. Dr. Dakkak, “Osteoartritli kişilerin, kasları harekete geçirmek ve kasları daha fazla dirençle yüklemeden önce gücü korumak için izometrikleri kullanması faydalı olabilir” diye ekliyor. “Araştırmalar, bunu bu şekilde yapmanın ağrıyı, hareket aralığını azaltabileceğini ve işlevi iyileştirebileceğini gösteriyor.”

5 izometrik egzersiz örneği

Vücudunuzdaki her kası hedef alan izometrik bir egzersiz var. Ancak Dr. Dakkak, paranızın karşılığını en iyi şekilde alabilmeniz için bu beş ürünle başlamanızı tavsiye ediyor:

• Kalaslar.
• Ölü takılıyor.
• İzometrik pazı bukleler.
• Kalça köprüleri.
• Duvar çömelmesi.

“Bu hareketleri ne kadar süre devam ettireceğiniz kondisyon seviyenize bağlıdır. Yeni başlıyorsanız, egzersizi üç ila 10 saniye arasında tutmayı hedefleyin. Ancak 30 saniyeye kadar yapabiliyorsanız bu da mantıklıdır” diyor. “Sadece vücudunuzu dinleyin ve zamanınızı yavaş yavaş artırın.”

Ayrıca, üzerinde çalıştığınız tutuşu üç set halinde gerçekleştirme şeklindeki tipik kuvvet antrenmanı modelini takip etmenizi de tavsiye ediyor. “Güçlendikçe, çalıştığınız alanı statik pozisyonda tutmak için direnç veya ağırlık kullanarak işi zorlaştırabilirsiniz. İzometrik bir egzersizin anahtarı eklem ve kas hareketinin olmamasıdır.”

Çekirdek kaslar için planklar

Plank, çekirdek (karın) kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan bir tür izometrik egzersizdir. Bir tahta yapmak için:

1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yere çökün.
2. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde her iki bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Bu hareketi ön kollarınız yere düz basacak şekilde de yapabilirsiniz. Daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı bir bankta yükseltebilirsiniz.
3. Bu pozisyonu 30 saniye veya daha uzun süre tutmaya çalışın.

Kollar için ölü askılar ve izometrik pazı bukleleri

Dr. Dakkak kol gücünü korumak için şu iki izometrik egzersizi öneriyor:

• Ölü kilitleniyor: Kendinizi yukarı çekmeden veya aşağı indirmeden barfiks barına asın.
• İzometrik pazı bukleler: Her elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın, ancak dirsekleriniz 90 derece bükülmüş halde yarıya kadar durun ve orada kalın.

Bacak ve kalça kuvveti için kalça köprüleri ve squat hareketleri

Gluteal kaslarınızı (kısaca kalça kaslarınızı) hedeflemek için Dr. Dakkak kalça köprülerini öneriyor. Bunları yapmak için:

1. Dizleriniz yukarı doğru bükülmüş ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Pelvisinizi havaya kaldırın.
3. Pozisyonunuzu koruyun. “Geliştikçe tek bacaklı kalça köprülerini deneyebilirsiniz. Bir ayağınız yerde kalırken diğer bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Ardından köprünüzü kaldırın ve tutun” diye talimat veriyor Dr. Dakkak.

Duvar squat olarak bilinen izometrik squat ile bacak kaslarınızı hedefleyin. Bunları yapmak için:

1. Sırtınızı bir duvara dayayarak ayakta durun.
2. Ayaklarınızı dışarı çıkarın ve oturma (veya çömelme) pozisyonuna inin. Mümkünse dizleriniz 90 derece bükülmeli ve uyluklarınız yere paralel olmalıdır.
3. Pozisyonunuzu koruyun.

İzometrik antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz?

Müzik konseri gibi bir fitness rutini hayal ediyorsanız, izometrik egzersizler ısınma eylemidir, başrol değil. Dr. Dakkak, izotonik egzersizler yapmadan bunları yapmanın, çok yönlü bir rejimin faydalarından (ve kazançlarından) mahrum kalmak anlamına geldiğini söylüyor.

“İnsanların sadece izometriye odaklanmak yerine, tolere edebildikleri takdirde eşmerkezli ve eksantrik hareketler yapmasını tercih ederim” diyor. “İzometriklerin hızı veya atletik performansı artırabileceğini söyleyen hiçbir araştırma yok. Ancak etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için eşmerkezli ve eksantrik egzersizlerin kullanımını destekleyen araştırmalar var.”

Formunuza çok dikkat etmeniz de önemlidir. Egzersiz yaparken kötü bir formda olmak yalnızca yaralanma riskinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı verimli bir şekilde korumanızı ve geliştirmenizi de engeller. “Form çok önemlidir, bu nedenle mümkünse objektif bir sağlık uzmanının (bir fizyoterapist, sertifikalı güç ve kondisyon koçu veya doktorunuzu düşünün) egzersiz sırasında formunuza bakmasını sağlayın” tavsiyesinde bulunuyor Dr. Dakkak.

Ve unutmayın: Tutarlılık da önemlidir. Bir egzersiz rutinine bağlı kalmak, tekrarlarınızın, setlerinizin ve dayanıklılığınızın artacağı anlamına gelir. Güçleneceksiniz ve fitness hedeflerinize ulaşacaksınız.