Hepimiz oradaydık, yavaşlama arzusu ile bedeli ne olursa olsun yoğun bir antrenmanın acısını aşma ihtiyacı arasında kaldık.

Ancak, spin derslerine ve kapalı alanda bisiklete binmeye yeni başlayan biriyseniz, alt ekstremitelerinize yayılan rahatsızlığa veya uyuşmaya yol açan birkaç pozisyonla karşılaşabilirsiniz. Başlangıç ​​çizgisinden itibaren doğru şekilde kurulmadıysanız ve kendinizi nasıl yeniden konumlandıracağınızı bilmiyorsanız, bu hissizlik, potansiyel yaralanma ve tatmin edici olmayan bir deneyim için endişelerinizin en sonuncusudur.

Egzersiz fizyoloğu ve sertifikalı kişisel antrenör Karen Feakes, CPT, bisikletiniz için doğru uyumu nasıl bulacağınızı ve bisiklet sürerken yaralanmayı önlemenin ve güvenli bir şekilde iyileşmenin yararlı yollarını açıklıyor.

Bisiklet sürmek neden sizin için iyi?

Bisiklet sürmenin faydaları değişiklik gösterir, ancak dayanıklılıklarını geliştirmek, güç ve esnekliğini geliştirmekle ilgilenen birçok kişi için vazgeçilmez bir uygulamadır. Sağlık hizmeti sağlayıcıları, haftada beş ila yedi gün, her seferinde 30 dakikalık aerobik egzersizler önererek, bisiklet sürmeyi fitness rejiminize eklemek için düşük etkili mükemmel bir seçim haline getirir. Ancak “düşük etkili bir egzersiz” olarak faturalandırılması, asla zorlayıcı olmadığı anlamına gelmez.

Salon bisikleti için hızlı bir arama, muhtemelen size performansa dayalı sınıflardan tamamen formda olma kurslarına kadar uzanan bir dizi sınıf verecektir.

Feakes, “İç mekan bisiklet dersleri, çeşitli fitness seviyeleri için farklı formatlar sunuyor” diyor. “Başlangıç ​​sınıfları 30 dakika kadar kısa olabilir ve bisiklet sürmenin temel ilkelerini teşvik edebilir. Harika bir egzersiz yapmak, kalp atışlarını hızlandırmak, dayanıklılıkları üzerinde çalışmak ve bacak güçlerini geliştirmek için herkes bu sınıflara girebilir. İleri sınıflar, bisikletçilerin ve triatletlerin ihtiyaçlarını karşılamak için performansa dayalı olacak şekilde yapılandırılır ve 90 ila 120 dakikaya kadar uzayabilir.”

Bisiklete binme konusunda yeniyseniz veya geçmişte diz, kalça veya bacak yaralanmaları yaşadıysanız, daha performansa dayalı kurslara geçmeden önce genel bir bisiklet kursuyla başlamak isteyebilirsiniz. Ve rutine aşina olsanız, ancak bisiklete binmekten uzakta zaman geçirdikten sonra yeniden başlıyor olsanız bile, yavaş başlamak, tekrar yola çıkmanın anahtarıdır. Bu gibi durumlarda, 15 dakikalık aralıklarla yapmayı ve beş ila altı hafta boyunca bir saatlik bir derse kadar çalışmayı düşünebilirsiniz.

Feakes, “Bisiklete binmek, özellikle kalça ve diz ekleminde oldukça etkili olabilir” diyor. “Deneyiminizin keyifli ve gerçekçi olmasını istiyorsunuz. Çoğu durumda, bisiklete alışmak için adaptasyon süreci çoğu insan için yaklaşık altı haftadır, özellikle de biraz kondisyonsuz geliyorsanız.”

Yaygın bisiklet yaralanmaları ve çareleri

Bisiklete binme yaralanmalarının çoğu, kötü kurulum nedeniyle meydana gelir.

Feakes, “Sizin için doğru pozisyonu bulmak, yaralanmayı önleme açısından gerçekten çok önemlidir” diyor.

İşte kapalı alanda bisiklet sürerken meydana gelebilecek bazı yaygın yaralanmaların yanı sıra başarı için kendinizi konumlandırmanız gereken yollar:

diz yaralanmaları

Belki de en yaygın bisiklet yaralanmalarından biri olan diz yaralanmaları, pedal çevirirken herhangi bir yönde dizinizi aşırı uzattığınızda veya aşırı esnettiğinizde meydana gelebilir. Çok fazla veya çok az direnciniz varsa ve uyluk kemiğiniz (uyluk kemiği) ile patellanızın (diz kapağı) birbirine sürtmesine neden olursanız, diz yaralanması da yaşayabilirsiniz.

Feakes, “Diz kapağınızda ya keskin bir ağrı ya da donuk bir ağrı hissedeceksiniz” diye açıklıyor. “Konumlandırmanız yanlışsa, çoğu insan 15 dakika içinde rahatsızlık hissedecek ve bu baskıyı dizlerinde hissedecektir. Ve eğer birisinin zaten diz şikayetleri varsa, bu sadece o sorunları daha da kötüleştirecektir.

Diz yaralanmalarını önlemenin bir yolu, koltuğunuzun yüksekliğini ve koltuğunuzun konumunu veya eğimini ayarlamaktır. Tam bir pedal vuruşunu saatin etrafında tam bir dönüş gibi düşünebilirsiniz.

Pedal vuruşunuzun dibine kadar bastırdığınızda (saat 6 pozisyonunda), dizinizin 15 ila 30 derece fleksiyona sahip olması için dizinizin hafifçe bükülmesi gerekir. Sağ bacağınız saat 3 konumundayken, diz kapağınız doğrudan ayağınızın ucuyla ve bisiklet pedalınızın merkeziyle aynı hizada olmalıdır.

Feakes, “Pedal çevirirken ve bu kadansı oluştururken, diziniz hareket halindeyken herhangi bir yöne aşırı esnetilmeden doğru şekilde izlenecektir” diyor.

Ve sürüşten sonra diz kapağınızın etrafında şişlik veya diz ağrısı yaşarsanız, dinlenmek, hemen buz koymak, biraz kompresyon uygulamak ve diz kapağınızı yükseltmek isteyeceksiniz.

Bisiklete binme sonrası diz ağrısı yaşadığınızın ertesi günü, kaslarınızın çok gergin olmadığından emin olmak için dizinizin altındaki hamstringlerinizi, dörtlülerinizi ve baldır kaslarınızı esneterek bir miktar hareket geri almak isteyeceksiniz. Esneklik ve hareketlilik egzersizleri, eklemlerinizin ve kaslarınızın işlevini iyileştirebilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir. Bunları her dersin sonunda yapmak bile yararlıdır.

Ön ayak ağrısı

Pedal çevirirken herhangi bir ayak ağrısı yaşarsanız, bunun nedeni muhtemelen uygun ayakkabı giymemenizdir.

Feakes, “Bir koşu ayakkabısı genellikle çok fazla yastığa sahiptir, ancak çok fazla sertliğe sahip olması gerekmez” diyor. “Bazen, insanlar pedal çevirirken ayaklarında çok fazla hareket varsa ayak ağrısı yaşayabilir.”

Normal derslere katılmayı veya daha düzenli bisiklet sürmeyi planlıyorsanız, sert tabanlı ayakkabılar veya pedala takılan klipssiz (veya klipsli) kramponlu bisiklet ayakkabıları ile donatın. Bunu yapmak, çok ihtiyaç duyulan destekle ayaklarınızı pedala yapıştırılmış halde tutacaktır.

Reşo ve eyer yaraları

İşe girecekseniz, sürtünme ve eyer yaralarını önlemek için duruma uygun giyindiğinizden emin olmak istersiniz. Bunu yapmanın kesin bir yolu, iç çamaşırı olmadan bisiklet şortu giymektir.

Feakes, “Koltukta kıpırdanıyorsanız ve aynı zamanda terliyorsanız, iç çamaşırlarınızın dikiş yerlerinde deride tahriş olabilir” diye açıklıyor. “Sınıfın uzunluğuna bağlı olarak, çiğnenebilirsin.”

Feakes, bakteriyel büyümeyi en aza indirmek için her bisiklet seansından hemen sonra duş alınmasını ve sürtünmeyi önlemek ve ağrılı bir bölgeyi yatıştırmak için bisiklet sürmeden önce ve sonra sürtünme önleyici krem ​​uygulanmasını önerir.

Eyer yaraları geliştirirseniz, her gün Vaseline® veya Aquaphor® gibi kayganlaştırıcılar uygulamak isteyeceksiniz ve bir veya iki hafta sonra iyileşene kadar bisiklete binmekten kaçınacaksınız.

uyuşmuş kalçalar

Bisiklet sürerken hissettiğiniz uyuşma hissi, genellikle ilk kurulumda koltuğunuzu doğru şekilde konumlandırdığınızdan emin olarak düzeltilebilir. Ancak sırtınızdaki baskı noktalarıyla yüzleşmek ve kalçanızdaki ve belinizdeki bir miktar uyuşma ile uğraşmak yeni başlayanların çoğu için yaygın bir durumdur.

Feakes, “O bölgede çok fazla yağ yok, bu yüzden o koltuğa oturduğunuzda tam olarak o oturma kemiklerinin üzerine oturuyorsunuz” diye açıklıyor. “Her şeyde olduğu gibi, o bölgeye bir yük konmasına alışmamız gerekiyor.”

Biraz daha fazla mindere ihtiyacınız varsa, yastıklı bir koltuk kılıfı biraz rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir. Ama belki de bu uyuşma hissinden kaçınmanın ve oturma pozisyonuna alışmanın en iyi yolu, 15 dakikalık kısa aralıklarla başlayıp yukarı doğru giderek, altı hafta boyunca yavaş yavaş bisiklet rejiminizi oluşturmaktır.

Feakes, “O dokuyu kırmak için sürenizi birkaç seansa yaymak istiyorsunuz” diye tavsiyede bulunuyor. “Bu adaptif bir süreç ve gerçekten de koltuğun ergonomisine ve sürüş sırasında koltukta baskı olmasına alışmanız gerekiyor.”

Bel ağrısı

Öne doğru bükülmüş bir pozisyonda oturduğunuzda, bisiklete binmeye başladığınızda, özellikle bisiklet sürmeye yeni başladıysanız, sırtınızın alt kısmındaki kasların yorulduğunu ve/veya kasılmaya başladığını fark edebilirsiniz.

Feakes, “Yeni başlayanlar için, gidon yüksekliğini genellikle biraz daha yüksekte tutarım ve ardından ellerinin konumu ve kendilerini daha rahat hissedene kadar öne doğru ne kadar esnettikleri üzerinde çalışırız” diyor.

Bel ağrınız devam ederse, sürüşünüzü durdurmak ve bel kaslarınızın bazılarını uzatmaya yardımcı olmak için bazı germe egzersizleri için ayağa kalkmak isteyebilirsiniz.

Bisiklette bitiş çizgisi

Bisiklete binmek mükemmel bir egzersiz şeklidir. Doğru hazırlık ve toparlanma araçlarıyla, günlük zindeliğinizin faydalı bir parçası olabilir. Kalça ve bel hareketliliğiniz üzerinde çalışmak ve diğer çok yönlü kuvvet antrenmanı aktivitelerini dahil etmek, bisiklet sürerken yaralanmaları önlemeye ve deneyimi daha keyifli hale getirmeye de yardımcı olabilir.

Ve nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sizi bisiklet havasına sokacak birden fazla yol var. Örneğin yoga, bu kalçaları esnetmek ve sürüşe hazırlanmak için sağlam bir başlangıçtır.

Feakes, “Yeni başlayanları, genel kondisyon iyileştirmeleri, kilo yönetimi ve güç ve dayanıklılık oluşturmak için her hafta bir ila iki gün kapalı mekan bisikletini fitness rejimlerine entegre etmeye teşvik ediyorum” diyor.

Başka bir bonus mu? “Sağlık yararlarına ek olarak, salon bisiklet dersleri sosyal bir çıkış sağlar ve arkadaşlıklar kurmak ve destek bulmak için harika bir fırsat olabilir.”