Yemeniz Gereken Magnezyum Açısından Zengin 25 Yiyecek – Güncel Sağlık Haber
Vücudunuzdaki 300’den fazla temel işlem magnezyuma bağlıdır. Kalp ritmi, kas kasılmaları, tansiyon kontrolü, kemik sağlığı ve enerji yaratmayı içeren ağır vurucu bir liste.
Güncel Sağlık Haber, kâr amacı gütmeyen bir akademik tıp merkezidir. Sitemizde reklam vermek, misyonumuzu desteklemeye yardımcı olur. Güncel Sağlık Haber dışı ürünleri veya hizmetleri desteklemiyoruz. Politika
Peki, vücudunuzun magnezyum ihtiyacını karşılamak için yeterince çalışıyor musunuz? Muhtemelen Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ve dünyadaki tipik yeme alışkanlıklarına bakılırsa.
Ancak bu durumu düzeltmek sandığınız kadar karmaşık değil. Alışveriş sepetinize birkaç temel gıdayı atmak, sizi magnezyum eksikliğinden yeterli magnezyum seviyesine kolayca götürebilir. Öyleyse, kayıtlı diyetisyen Anna Taylor, RD, LD ile magnezyum açısından zengin bir alışveriş listesi oluşturalım.
Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler
Magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir mineraldir. Bu da iyi bir şey çünkü sen Gerçekten diyetinizde buna ihtiyacınız var. Uzmanlar günde 310 ila 420 miligram (mg) magnezyum tüketmenizi tavsiye ediyor (yaşa ve cinsiyete bağlı olarak).
Ancak hesap makinesini çıkarıp beslenme etiketlerini doldurmaya başlamadan önce, Taylor’ın bazı tavsiyeleri var.
“İnsanlara nadiren magnezyum veya diğer hayati besin maddelerini saymalarını tavsiye ederim” diyor. “Sıkıcı, zor ve hantal. Bunun yerine, her gün diyetinize çeşitli lif açısından zengin bitki besinleri eklediğinizden emin olun ve olmanız gereken yere varacaksınız.
Magnezyum seviyenizi optimum aralıkta tutmak için Taylor’ın en çok seçtikleri (yiyecek türüne göre düzenlenmiş) şunlardır:
Fındık ve tohumlar
Taylor, fındık ve tohumların boyut olarak küçük olabileceğini, ancak protein, lif, sağlıklı yağlar ve magnezyum gibi mineraller içeren besleyici bir yumruk attığını söylüyor. İşte yıldız magnezyum özgeçmişleriyle beş seçenek:
- Badem (kavrulmuş): 1 ons (oz) = 80 (mg) magnezyum.
- Kaju (kavrulmuş): 1 ons = 72 mg magnezyum.
- keten tohumu (bütün): 1 yemek kaşığı = 40 mg magnezyum.
- Yer fıstığı (kuru kavrulmuş): 1 ons = 49 mg magnezyum.
- Kabak çekirdeği (kabuklu, kavrulmuş): 1 ons = 150 mg magnezyum.
- Chia tohumları: 1 ons = 111 mg magnezyum.
bakliyat
Biyolojik olarak baklagiller, Fabaceae familyasından bir bitkidir. Beslenme açısından konuşursak, magnezyum içeriği de dahil olmak üzere birçok düzeyde bir güç merkezidirler. İşte dikkate alınması gereken üç şey:
- Siyah fasulye (haşlanmış): 1/2 su bardağı = 60 mg magnezyum.
- Edamame (pişmiş, hazırlanmış): 1/2 su bardağı = 50 mg magnezyum.
- Lima fasulyesi (pişmiş): 1/2 su bardağı = 40 mg magnezyum.
Lif açısından zengin kepekli tahıllar
Magnezyum içeriği, diyetinize kepekli tahıllar eklemek için başka bir nedendir.
- Kinoa (pişmiş): 1/2 su bardağı = 60 mg magnezyum.
- Kıyılmış buğday (sade, donmamış): 1 su bardağı = 56 mg magnezyum.
Az yağlı süt ürünleri
Süt ürünleri, kalsiyum içeriği açısından çok dikkat çeker, ancak ayrıca iyi bir magnezyum kaynağı olabilir, diyor Taylor. Bunu ikiye bir anlaşma olarak kabul edin!
- Süt (yağsız): 1 su bardağı = 24 ila 27 mg magnezyum.
- Yoğurt (sade, az yağlı): 8 ons = 42 mg magnezyum.
Yeşillik
Koyu ve yapraklı yeşillikler, birçok süper gücünden sadece biri olan magnezyum içeriği ile bir süper gıda olarak nitelendirilir.
- Ispanak (pişmiş): 1/2 su bardağı = 78 mg magnezyum.
- Pazı (pişmiş): 1/2 su bardağı = 75 mg magnezyum.
- Kara lahana: 1/2 su bardağı = 25 mg magnezyum.
Meyve
Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak günde iki porsiyon meyve yemeniz önerilir. Bu kutuyu artı magnezyum için olanı işaretlemek için bunları göz önünde bulundurun:
- Avokado: Bir bütün avokado = 58 mg magnezyum.
- Muz: Bir orta boy muz = 32 mg magnezyum.
- Papaya: Bir küçük papaya = 33 mg magnezyum.
- Böğürtlen: 1 su bardağı = 29 mg magnezyum.
sebzeler
“Sebzelerinizi yiyin” uzun zamandır iyi bir tavsiye olmuştur. Bu üçü, magnezyum hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak:
- Yeşil bezelye: 1/2 su bardağı = 31 mg magnezyum.
- Şeker mısır: 1/2 su bardağı = 27 mg magnezyum.
- Patates: Kabuklu bir orta boy patates = 48 mg magnezyum.
Çikolata
Bitter çikolata, vücudunuzu magnezyum söz konusu olduğunda tedavi edebilen çökmekte olan bir ikramdır.
- Bitter çikolata (%70-%85 kakao): 1 ons = 64 miligram magnezyum.
su
Musluk, maden suyu ve şişelenmiş sular magnezyum kaynakları olabilir – ancak su kaynağına bağlı olduğundan ne kadar magnezyum içerdiklerini bilmek zordur. Taylor, “Litre başına 1 mg’dan litre başına 120 mg’a kadar herhangi bir yerde olabilir” diyor.
Bu nedenle, günde önerilen 2 litre su içerseniz, bu 240 mg’a kadar magnezyum olabilir.
Magnezyum takviyesine ne dersiniz?
Bir doktor magnezyum eksikliğiniz olduğunu belirlerse, magnezyum takviyeleri yardımcı olabilir. Ancak önemli bir sağlık probleminiz yoksa, magnezyumu tabağınızdakilerden almaya çalışın.
Taylor, “‘Önce yemek’ benim mantramdır,” diyor. “Magnezyum için bir besin takviyesi alırsanız ve çok fazla alırsanız, kramp, ishal ve mide bulantısı gibi rahatsız edici yan etkiler yaşayabilirsiniz.”
Diyetinizde yeterli magnezyum almak için ipuçları
Taylor, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tavsiye edilen magnezyum miktarını almak için şunları yemenizi önerir:
- Günde beş porsiyon meyve ve sebze.
- Günde en az üç porsiyon tam tahıl.
- Günde bir ons veya 1/4 fincan fındık veya tohum.
- Haftanın çoğu gününde bir porsiyon (yaklaşık 1/2 fincan pişmiş) baklagiller.
Yukarıda belirtilen magnezyum açısından zengin gıdaları içeren yemekler sizin için de gayet iyi. Bu gıdaların faydaları genellikle çok ötesine geçer. Sadece magnezyum. Onları sağlıklı bir diyet için temel olarak kabul edin.
Taylor, “Bu yiyeceklerden sadece magnezyum almıyorsunuz” diyor. “Ayrıca vitaminler, diğer mineraller ve fitobesinler gibi vücudunuza pek çok farklı şekilde fayda sağlayabilecek pek çok harika besin alıyorsunuz.”