İster Şükran Günü güvecinde ister bifteğin yanında servis edilsin, yeşil fasulye ABD’de popüler bir sebzedir. Peki yeşil fasulye sizin için iyi mi?

Kesinlikle! Kayıtlı diyetisyen Lara Whitson, RD, LD, bir sonraki alışveriş gezinizde yeşil fasulyenin neden alışveriş sepetinizde olması gerektiğini açıklıyor.

Yeşil fasulye sağlıklı mı?

Sarı veya mor da olabilen yeşil fasulye vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Ortalama bir sebze gibi görünebilirler ancak besin içerikleri olağanüstüdür. Bir bardak yeşil fasulye şunları içerir:

• 31 kalori.
• 0 gram yağ.
• 3,4 gram lif.

Bazı önemli vitamin ve mineralleri almak istiyorsanız yeşil fasulye yardımcı olabilir. Belirli besinlerin günlük değeri (DV) açısından şunları içerirler:

Yeşil fasulyenin sağlığa faydaları

Her ne kadar “süper gıda” olarak etiketlenmemiş olsalar da çalı fasulyesinin sağlık açısından bazı süper faydaları vardır. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak yeşil fasulye şunları yapabilir:

Sindirime yardımcı olun

Yeşil fasulye, bitkisel besinlerin sindirilmeyen kısmı olan lifi bol miktarda içerir. Bu besin, sindiriminizin olması gerektiği gibi ilerlemesini sağlamanın anahtarıdır.

Whitson, “Lif dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olarak geçişi kolaylaştırıyor” diyor. “Ancak lif sadece kabızlığı önlemekle ilgili değil. Aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunuzu (yiyecekleri sindirmenize ve besin maddelerini absorbe etmenize yardımcı olan mikroskobik organizmalar) dengelemenize de yardımcı olur.

Açlığın kontrol edilmesine yardımcı olun

Şekeri yüksek, lifi düşük yiyecekler yemek kan şekerinde ani bir yükselişe ve ardından düşüşe neden olur. Kan şekeriniz düştüğünde tekrar acıkma eğiliminde olursunuz. Kurabiye, cips veya diğer işlenmiş yiyecekleri yedikten hemen sonra acıktığınızı fark edebilirsiniz. Ancak cips yerine biraz çıtır yeşil fasulye tercih ederseniz bu asılma hissinden kaçınabilirsiniz.

Whitson, “Yüksek lifli sebzelerin sindirimi daha yavaştır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur” diyor. “Yeşil fasulye neredeyse aynı miktarda lif ve doğal şeker içeriyor, bu da çoğu işlenmiş gıdadan daha iyi bir besin dengesi sunuyor. Böylece kendinizi aç ve halsiz hissetmenize neden olan kan şekerindeki yükseliş ve düşüşleri yaşamazsınız.”

Daha iyi kemik sağlığını teşvik edin

Yeşil fasulye, sağlıklı kemikler için önemli bir besin olan K vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Whitson, “Konu kemik sağlığı olduğunda tüm dikkati kalsiyum çekiyor ancak başka besinlere de ihtiyacınız var” diyor. “Araştırmalar, beslenmenizde yeterli miktarda K vitamini almamanın kemik sağlığınıza zarar verebileceğini gösteriyor.”

Ancak henüz K vitamini takviyesi almaya başlamayın. “Takviyelerin çözüm olduğunu gösterecek kanıtımız yok” diye ekliyor. “Ayrıca, K vitamini takviyeleri kan sulandırıcı maddelerle etkileşime girebilir. Herhangi bir takviye almadan önce daima sağlayıcınızla konuşun.

Genel olarak vitamin ve minerallerinizi yiyeceklerden almak en iyisidir.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirin

Bağışıklık sisteminiz hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı savunmanızdır. Yeşil fasulye (ve diğer taze ürünleri) yemek, bağışıklık sisteminizi en iyi durumda tutmanın iyi bir yoludur.

Whitson, “Yeşil fasulye, bağışıklık fonksiyonu için önemli olan yüksek miktarda C vitamini içeriyor” diye paylaşıyor. “Yeşil fasulye sizi soğuk algınlığından koruyamaz ama besin açısından zengin meyve ve sebzeler tüketmek bağışıklık sisteminizin daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir. Bir hastalıkla karşılaştığınızda bağışıklık sisteminiz istilacıyla savaşmak için ihtiyaç duyduğu desteği alacaktır.”

Kalp sağlığını geliştirin

Yüksek kolesterol ve kan basıncı kalp hastalığı için iki risk faktörüdür. ABD’deki yetişkinler arasında da oldukça yaygındırlar. Ancak yeşil fasulye gibi daha fazla meyve ve sebze tüketmek bu kalp risklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Whitson, “Yeşil fasulye, kalp sağlığınızı artırabilecek iki besin maddesi olan folat ve potasyum içerir” diyor. “Bu besinler, diyet ve egzersiz gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle birleştirildiğinde kan basıncınızı düzenlemenize yardımcı olabilir.”

Yeşil fasulyedeki lif ise daha sağlıklı bir kolesterol dengesine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Whitson, “Yeşil fasulyedekiler gibi yeterince çözünür lif tüketmek, LDL kolesterolünüzü düşürebilir” diye belirtiyor. “Bir sünger gibi davranıyor ve kanınıza ulaşmadan önce kolonunuzdaki kolesterolü emiyor.”

Taze, dondurulmuş veya konserve: Fark eder mi?

İstediğiniz zaman taze ürün almak her zaman kolay değildir. Belki mağazaya gidemeyecek kadar meşgulsünüz ya da istediğiniz sebzeler mevsiminde değil. Dondurulmuş veya konserve sebzeler taze olanların yerini alabilir, ancak onlar kadar besleyici mi?

Whitson, “Dondurulmuş yeşil fasulye, taze kadar sağlıklı olabilir” diye açıklıyor. “Genellikle fasulyeler hasattan hemen sonra dondurulur, bu da besin değerlerini korur. Ancak onları aşırı pişirmeyin; bu, bazı vitamin ve minerallerin yok olmasına neden olabilir.”

Dondurulmuş fasulyelerin yumuşak ve yumuşak olması gerekmez. Dondurulmuş yeşil fasulye hazırlamak için Whitson şunu öneriyor:

• Onları az miktarda suyla mikrodalgada ısıtın, sıcak ama hala sert olduklarında durun.
• Fırında bir fırın tepsisinde, biraz zeytinyağı ve baharatlarla karıştırılarak kızartılır.
• Bunları zeytinyağı ve ince doğranmış soğan veya otlarla soteleyin.

Elinizde sadece konserve mi var? Endişelenmeyin, hâlâ besleyicidirler. Whitson, “Konserve yeşil fasulye, taze veya dondurulmuş fasulyeye benzer besin içeriğine sahiptir” diyor. “Fakat düşük sodyumlu çeşitleri seçin veya ilave tuzu gidermek için pişirmeden önce bunları durulayın.”

Konserve fasulyeler zaten yumuşak olduğundan fazla pişirme gerektirmezler. Servis yapmadan önce bunları mikrodalgada ısıtın veya kızartmaya veya çorbaya atın.

Mütevazı fasulyenin çok büyük faydaları var

Önemli vitaminleri, mineralleri ve lifleri elde etmek için egzotik veya pahalı ürünlere gitmenize gerek yok. Yeşil fasulye sağlık açısından birçok faydayla doludur ve çoğu mağazada kolayca bulunabilir.

Whitson, “Sağlıklı beslenmenin karmaşık veya gösterişli olması gerekmiyor” diye cesaretlendiriyor. “Yeşil fasulye, sağlıklı beslenmeye kolayca uyum sağlayan eski bir favoridir.”