Yürüyüş: Bunu arabanızdan ofisinize giderken yaparsınız. Bunu, köpeğinizle mahallede gezintiye çıktığınızda yaparsınız. Bir şeyler atıştırmak için koltuğunuzdan buzdolabına geçerken bile bunu yaparsınız.

Bu, gün boyunca sürekli olarak düşünmeden yaptığımız bir şeydir ve düzenli olarak yürüyen insanlar, günlük gezintilerinin sağlık ve psikolojik faydaları üzerine yemin ederler.

Araştırmalar, günde yaklaşık 30 dakika tempolu bir yürüyüş yapmanın kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere uzun vadeli sağlık yararları sağladığını gösteriyor.

Kardiyolog Tamanna Singh, “Aerobik aktivitenin tipik olarak kolesterol düşürme, kilo yönetimi, kan basıncı düşürme ve hatta glikoz veya kan şekeri kontrolünü içeren kardiyovasküler risk faktörlerimizi önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösteren çok sayıda kanıtımız var” diyor. .

Dr. Singh, yürümenin faydalarını ve size uygun bir rutine nasıl başlayacağınızı paylaşıyor.

yürümenin faydaları

Her gün ne sıklıkta yürüdüğünüzde küçük bir artış bile bazı olumlu sağlık avantajlarına yol açabilir.

Kalp hastalığı riskini azaltır

Günde 30 dakika yürümenin faydaları, dinlenme kalp atış hızınızı düşürmeyi, kan basıncınızı ve LDL’yi (“kötü” kolesterolünüz) düşürmeyi ve kalbinizi güçlendirmeyi içerir.

Singh, “Yürümek, kalbinizin daha verimli olmasına yardımcı olur” diyor. “Siz zindeliğinizi geliştirirken, kalbiniz bu tür bir egzersiz için sağladığı her kalp pompasıyla aslında daha etkili hale geliyor.”

Düzenli yürüyüş yapanların, egzersiz yapmayanlara göre daha az kalp krizi ve inme, daha düşük kan basıncı ve daha yüksek HDL (“iyi” kolesterol) seviyelerine sahip olduğu kanıtlanmıştır. Yürümek ayrıca kan şekerini iyileştirebilir ve ya diyabet yönetimini iyileştirebilir ya da tamamen önlemeye yardımcı olabilir.

Stresi azaltır

Stresli bir durumdan sonra yürüyüşe çıktıysanız ve daha sakin ve aklı başında bir şekilde geri döndüyseniz, stresli olaylarla başa çıkma konusunda yürümenin size nasıl olumlu faydalar sağladığını ilk elden bilirsiniz.

Hayatımız stresli durumlarla doludur. Evde ve işte birden fazla rol oynuyoruz. Ve hepsi bunaltıcı gelebilir.

Yürümek yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı artırır, stres seviyenizi düşürür ve inme, kırık kalp sendromu veya kardiyomiyopati gibi başka hastalıklara yakalanma şansınızı azaltır.

Araştırmalar, yürümenin vücudunuzun endorfinlerini serbest bırakarak ruh halinize fayda sağladığını doğruluyor.

Dr. Singh, “Harekete geçmek için küçük hedefler belirleyerek ve bunları gerçekleştirirken, aynı zamanda özgüveninizi artırarak her yürüyüşün sonunda gurur duyacaksınız,” diye teşvik ediyor Dr. Singh.

Kilo vermenize yardımcı olur

Yürümek aynı zamanda kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir – yapması nispeten kolaydır, eklemleri yormaz, ücretsizdir ve zaten her gün yapmanız gerekir.

Fitness için yürümeye başlamak için her gün 20 dakikalık bir yürüyüşle başlamayı deneyin.

Dr. Singh, “Bu çok fazlaysa, daha küçük başlayın” diye tavsiyede bulunuyor. “Ancak her gün, günde 30 dakika inşa etme hedefi belirleyin.”

30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkmak günde 200 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bunda ustalaştıktan sonra, yürüyüş sürenizi, sıklığınızı veya yoğunluğunuzu artırarak zaman ayırın. Kas-iskelet yaralanması gibi aksiliklerden kaçınmak için herhangi bir günde kilometreyi ve/veya süreyi önceki haftadaki maksimum sürenizden %10 daha fazla artırmaktan kaçının.

Kan şekerini düşürür

Kan şekeri seviyelerimiz gün boyunca değişir – vücudumuz ihtiyaç duyduğumuz insülin miktarını yönetmeye çalışırken yüksekten düşüğe değişir. Amacımız, yemek yedikten sonra (merhaba, öğle yemeğinden sonra) susuz ve yorgun hissetmemize yardımcı olabilecek kan şekeri seviyelerini tutarlı tutmaya çalışmaktır.

Ne yapabilirsin? Yemeğinizi yeni bitirdiyseniz, kısa bir yürüyüş yapmayı deneyin. Araştırmalar, yemekten sonra sadece iki ila beş dakika yürümenin kan şekerinizi düşürebileceğini gösteriyor.

Dr. Singh, “Kan şekerinin daha iyi yönetildiğini görme eğilimindeyiz” diyor. “Diyabetli kişiler için kan şekerlerinin daha kararlı olduğunu fark edebilirler.”

Bağışıklık sisteminizi geliştirir

Soğuk algınlığı veya gripten kaçınmaya mı çalışıyorsunuz? Yürüyüş, bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Kan akışınızı artırarak, stresi azaltarak ve vücudunuzun antikorlarını güçlendirerek, herhangi bir virüs veya bakteriyle savaşmak için ihtiyaç duyduğu her an için bağışıklık sisteminizi güçlü tutuyorsunuz.

Eklemlerinizi korur

Yürürken kaslarınızı yağlar ve güçlendirirsiniz ve kıkırdağınıza giden kan akışını artırırsınız.

Yürümek egzersiz yapmak için düşük etkili bir yol olduğundan ve eklemlerinizi esnek tutmaya yardımcı olduğundan ve osteoporoz riskini azalttığından, bu özellikle artritli insanlar için faydalı olabilir.

İştahı azaltır

Genel olarak, istek, kilo vermeye çalışan insanlar için genellikle kötü bir haberdir. Yiyecekler için can atıyor, kalorisi yoğun, yağlı veya şekerli olma eğilimindedir ve bu listenin başında çikolata gelir.

Ancak araştırmalar, yürümenin hem yürüyüş sırasında hem de sonrasında yaklaşık 10 dakika boyunca şeker özlemini azaltabileceğini gösteriyor.

Araştırmalar ayrıca yürümenin, insanların sadece kalplerini ve metabolizmalarını hızlandırarak değil, aynı zamanda yukarıda belirtilen çikolata gibi şekerli atıştırmalıklara olan isteklerini azaltarak, nihayetinde insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu gösteriyor.

Kısa bir yürüyüş yaparak, çalışma, insanların günlük şekerli ikram alımlarını – genellikle yarıya kadar – düzenleyebildiğini buldu.

Kanser riskini azaltır

Araştırmalar, yürüme dahil olmak üzere haftada iki buçuk ila beş saat orta yoğunlukta egzersizin kolon, meme, endometrial, böbrek, karaciğer, multipl miyelom ve non-Hodgkin lenfoma gibi belirli kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Uykuyu iyileştirir

Çoğumuz her gece yeterince uyumuyoruz – her gece yedi ila dokuz saat uyumamız önerilir.

Bir çalışma, yürümenin her gece aldığınız uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor – her gün attığımız adım sayısını artırmanın başka bir nedeni.

yürümeye nasıl başlanır

Her gün yürümenin faydalarından yararlanmanın zamanı geldi.

“Yürümek çoğu zaman en kolay egzersiz türüdür. Her gün yürüyoruz” diyor Dr. Singh. “Bu ücretsiz bir aktivite ve gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, ayaklarınızı korumak ve iyi bir duruşa sahip olduğunuzdan ve kaslarınızı uygun şekilde kullandığınızdan emin olmak için iyi bir çift ayakkabı.”

Ve yürümenin farklı yolları var – yerinde yürüyebilirsin ya da yürüyüş rutinini daha zorlayıcı hale getirmenin yollarını arıyorsan, batonlu yürüyüş yapmayı deneyebilirsin.

Bir yürüyüş rutini başlatmanıza ve sürdürmenize yardımcı olacak bazı diğer ipuçları:

yavaş başla

Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, kendinizi fazla zorlamayın. Her türlü fiziksel aktivite vücudunuz üzerinde bir stres oluşturacaktır, bu nedenle uyum sağlamak için kendinize zaman tanımalısınız.

“Yavaş bir başlangıç, sürdürülebilirliğe yardımcı olacaktır. Yol boyunca küçük kazançlara yol açacak, ”diyor Dr. Singh. “Çok sert, çok hızlı başladığımızda hayal kırıklığına uğrayabiliriz.”

Ayrıca, egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, en büyük risk yaralanmadır.

“Vücudunuzun tolere edebileceği şeye yardımcı olmak için yavaş başlamak istiyorsunuz” diye ekliyor. “Herhangi bir kas-iskelet sistemi yaralanmanız varsa, önce doktorunuza danışın. Herhangi bir kalp probleminiz varsa veya kalp ameliyatı geçirdiyseniz, nasıl ilerleyeceğiniz ve egzersiz programınıza nasıl başlayacağınız konusunda kardiyologunuzla konuşun.”

Adımlarınızı takip edin

Dr. Singh, adımsayar içeren bir uygulama kullanmanın yürüme başarısının anahtarı olduğunu söylüyor.

Uygulamalarını veya pedometrelerini seven kişiler, günde 2.000 adım daha kaydettiğini bildirdi. Neden? Ödül, başarınıza gerçek zamanlı olarak tanık olmaktan ve adım adım başarılarınızı kutlamanın zihinsel ödülünün tadını çıkarmaktan gelir.

yürüyüş arkadaşı bul

Dr. Singh, “Antrenmanınızı da kolaylaştırmak için birinden size katılmasını isteyin” diyor. “Birlikte yürümek, kolektif ruh sağlığımız için pek çok olumlu şey sunuyor.”

Hissediyor olabileceğiniz her türlü yalnızlığı ve izolasyonu önemli ölçüde azaltır. Bir arkadaşınızla birlikte yürürken, konuşarak, bağlantı kurarak ve bir deneyim paylaşarak egzersizinizden psikolojik olarak daha fazla zevk alacağınız kesindir.

Bir yürüyüşü paylaşmanın, yürüyen partnerinizle sohbet ederken fiziksel efora daha az odaklanmanızı sağladığından bahsetmiyorum bile, diyor.

Ve arkadaşın bir insan olmak zorunda değil.

Singh, “Çoğu zaman evcil hayvanınızla yürümenizi tavsiye ederim” diyor. “Köpeğiniz varsa, köpeğinizi her gün gezdirecek kişinin siz olduğunuzdan emin olun.”

Teşvik sağlamak

İlgilendiğiniz yeni bir kitap çıktı veya en sevdiğiniz podcast’in son bölümü mevcut. Bunları dinlerken yürüyüş yapmayı öncelik haline getirin.

Singh, “Dinlemekten gerçekten keyif aldığınız belirli şarkılarınız veya podcast’leriniz varsa, gerçekten keyif aldığınız veya favorilerinizi bu yürüyüşler için bir teşvik olarak kaydedin” diyor.

kendine karşı sert olma

Ne zaman ve ne kadar süre yürüyeceğiniz konusunda çok özel bir programınız olmasını isteyebilirsiniz. Ancak kendinize biraz esneklik verdiğinizden emin olun – hayat olur ve bir günü kaçırabilirsiniz.

Dr. Singh, “Bir günü kaçırırsak veya istediğimiz kadar yürüyüş yapmazsak, çoğu zaman kendimizi kötü hissederiz” diyor. “Öyleyse, ertesi gün bunu yapmak için o kadar motive olmayabiliriz. Yürümeyi niyet edin, hareket etmeye niyet edin diyorum. Ardından, bu konuda daha fazla alışkanlık kazanmaya başladığınızda, süreyi ve yoğunluğu geliştirmek çok kolay olacak.”

Yürümek basit görünse de, fitness ve sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olma gücünü göz ardı etmeyin.

“Yürüyüş her yerde yapılabilir – evinizde yürüyebilirsiniz, merdivenlerden inip çıkabilirsiniz, işyerinizde yürüyebilirsiniz” diye teşvik ediyor. “Amerikan Kalp Derneği, en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. Yürümenin sağlığa faydaları, kardiyovasküler riskinizi yaklaşık %80 oranında azaltabilen kolesterol, kan şekeri, kilo yönetimi, kan basıncı ve genel olarak bu risk faktörlerinin birçoğunun yönetilmesine yardımcı olabilir.

Ve yürümenin ne kadar eğlenceli olabileceğini ve kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinizi unutmayın.

Singh, “Dışarı çıkın, kendinizi doğaya bırakın ve biraz temiz hava alın” diyor. “Bütün bu şeyler fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmeni sağlayacak.”