Sıcak bir yaz gününü arkadaşlarınızla soğuk bir havuzda su sıçratarak geçirdiğiniz çocukluk sevincini hatırlıyor musunuz? Belki de büyümekte olan yüzme takımındaydınız ve bir ıslık sesi sizi bir yarışın başında sıçrayan su sıçramalarına geri götürür.

Neden bir yetişkin olarak su sevgisini yeniden keşfetmeyesiniz? Egzersiz fizyoloğu Christopher Travers, MS, yüzmenin – suda yürüyüş ve su aerobiği gibi diğer su egzersizleriyle birlikte – vücudunuz ve zihniniz için neden bu kadar iyi olduğunu açıklıyor.

Yüzme iyi bir egzersiz midir?

Yüzme sadece iyi bir egzersiz değil, aynı zamanda Harika egzersiz yapmak. Bu, diğer egzersiz türlerine göre tüm vücudunuzu daha kolay çalıştıran kaldırma kuvveti ve direnç sunan suyun kendisi sayesindedir.

Travers, “Kardiyovasküler egzersizler devam ederken, yüzme vücutta diğer seçeneklere göre biraz daha az aşınma ve yıpranma sağlıyor” diyor. “Hemen hemen herkes için iyi bir seçim.”

Yüzmenin sağlığa faydaları

Fırsat eşitliği sağlayan fiziksel aktiviteyi seviyoruz! Yüzme, çeşitli yaş, ağırlık ve sağlık koşullarına sahip insanlar içindir ve aktivite düzeyiniz ne olursa olsun, bazı faydalarından yararlanacaksınız. Travers bunlardan dokuzunu paylaşıyor.

Eklemlerinizde kolay

Yüzmenin kolay olduğunu söylemiyoruz (aslında çok uzak!) ama yüzmek, örneğin koşmak veya bisiklete binmek kadar vücudunuza çok daha az zarar verir. Çünkü suda egzersiz yapmak, vücut ağırlığınızın eklemleriniz üzerindeki etkisini azaltır.

Travers, “Suyun kaldırma kuvveti ağırlığı kaldırıyor” diyor. “Ayrıca direnç katıyor, ancak etkisi düşük.” Bu, özellikle sertliğe veya eklem ağrısına neden olan bir durumunuz varsa yararlıdır:

• Artrit: Yüzmenin artritli insanlar için en iyi egzersiz seçeneklerinden biri olduğu, semptomları azaltmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olduğu uzun zamandır bilinmektedir.
• Fibromiyalji: Fibromiyaljili kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, sekiz ay boyunca düzenli olarak yüzmenin, genel fiziksel işlevlerinde %20’lik bir iyileşmeye ve sertliklerinde %53’lük büyük bir iyileşmeye yol açtığını buldu.
• obezite: Aşırı kilo, eklemlerinize baskı uygulayarak onları sert ve ağrılı hale getirebilir. Ancak suyun kaldırma kuvveti, yüzmeyi ve diğer su bazlı egzersizleri obezite ve aşırı kilolu insanlar için harika bir seçenek haline getirir.
• Gebelik: Hamile olmak, kas ve eklem ağrıları da dahil olmak üzere her türlü rahatsızlığı beraberinde getirebilir, ancak suda egzersiz yapmak eklemlerinizi korumanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
• Azaltılmış hareketlilik: Eğer bir engeliniz varsa, kas distrofisi, serebral palsi veya multipl skleroz gibi hareketliliğinizi etkiler, su egzersizleri ağrı ve spastisiteyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Kalbinizi güçlü tutar

Kayan yazınızı en yüksek işlevde tutmak ister misiniz? Kardiyo aktivitesi, sağlıklı bir kalbin anahtarlarından biridir ve yüzmenin kardiyovasküler faydaları açıktır. Gösterildi:

• Kolesterol seviyelerini iyileştirin.
• Kan basıncını azaltın.
• Kalp hastalığı riskinizi azaltın.

Travers, “Swim England tarafından yaptırılan büyük bir araştırma, yüzücülerin kalp hastalığı veya felç nedeniyle ölüm riskinin yüzücü olmayanlara göre %41 daha düşük olduğunu, artı genel olarak %28 daha düşük erken ölüm riskine sahip olduğunu” paylaşıyor.

Hatta kardiyak rehabilitasyonda olan insanlar için bir seçenek. Çalışmalar, yüzmenin kalp yetmezliği veya koroner arter hastalığından kurtulan kişiler tarafından iyi tolere edilebileceğini göstermektedir.

Tabii ki, özellikle büyük bir kalp krizinden iyileşiyorsanız veya bilinen bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman sağlık uzmanınıza danışın. Açık kalp ameliyatı veya başka bir işlem geçirdiyseniz, ameliyat kesileriniz iyileşene kadar havuzdan uzak durduğunuzdan emin olun.

ciğerlerinizi güçlendirir

Daha kolay nefes almak istiyorsanız, yüzmek işinizi görebilir. Akciğer gücünü ve kapasitesini iyileştirdiği bulunmuştur.

Travers, “Yüzme, vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasını sağlar, bu nedenle size astım veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) teşhisi konduysa, denemek için iyi bir egzersiz olabilir” diyor.

Bununla birlikte, araştırmalar, yüzme havuzlarını temizlemek için kullanılan dezenfektanlara uzun süre maruz kalmanın aslında astım riskinizi artırabileceğini de göstermiştir. Bu nedenle, dikkatli bir şekilde ilerleyin ve yüzmenin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman sağlık uzmanınıza danışın.

Kalori yakar

Diğer kardiyo formları gibi yüzmek de kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 30 dakika boyunca yavaş serbest stil turlarında yüzen 154 kiloluk bir kişi 255 kalori yakar. Ancak bu miktar kilonuza, hızınıza ve vuruşunuza göre değişir.

Swim England, kelebek vuruşunun en fazla kaloriyi yaktığını bildiriyor, ancak öğrenmesi ve sürdürmesi çok zor olabileceğinden – özellikle yeni başlayanlar için – kilo vermek için tavsiye edilmiyor. Serbest stil daha iyi bir seçenektir ve bunu ancak doğru şekilde yapmayı öğrendikten sonra yapabilirsiniz.

kas oluşturur

Suyun sağladığı yerleşik direnç, kas yapmanıza yardımcı olur ve sizi daha güçlü yapar. Ve su havadan daha dayanıklı olduğundan, yüzmek bunu koşma ve bisiklete binme gibi kara egzersizlerinden daha hızlı yapar.

Travers, “Yüzdüğünüzde daha iyi aerobik kapasite elde ediyorsunuz ve kaslarınızı çalıştırıyorsunuz çünkü suyun direncine karşı çalışıyorsunuz” diyor.

Zihninizi keskin tutar

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak araştırmalar düzenli yüzmenin özellikle yaşlandıkça önemli olan bilişsel (zihinsel) işlevi iyileştirebileceğini gösteriyor. Ve yaşlanmadan bahsetmişken…

Sağlıklı yaşlanmayı destekler

Yaşlanmak? Hey, hepimiz öyle değil miyiz – ama yüzme, yıllar geçtikçe sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak harika bir egzersiz seçeneğidir.

Yüksek tansiyonu olan postmenopozal kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, yüzmenin kan basıncını düşürdüğünü ve arteriyel sertliği iyileştirdiğini buldu.

Menopoz ayrıca kemik yoğunluğunuzun düşmesine neden olarak zayıf ve kırılgan kemiklere yol açabilir. Ancak yüzmenin menopoz sonrası kişilerde kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Henüz menopoza girmemiş kişilerde osteoporozun önlenmesine bile yardımcı olabilir.

Travers, “Menopoz sonrası dönemdeyken, her zaman kemik yoğunluğunu artırmanın yollarını aramanız önemlidir,” diye tavsiyede bulunuyor.

Akıl sağlığınıza yardımcı olur

Fiziksel olarak daha iyi hissetmenin zihinsel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabileceği bir sır değil.

Daha önce bahsettiğimiz sekiz ay boyunca yüzen fibromiyaljili kadınlarla ilgili çalışmayı hatırlıyor musunuz? Sadece fiziksel sağlıkta iyileşme göstermediler: Ayrıca kaygıda %41’lik bir iyileşme ve depresyonda %27’lik bir iyileşme bildirdiler.

Artı, yüzmek, etrafınızdaki dünyayı görmenizi engellemenizi sağlayan aktivitelerden biridir ve sadece olmak. İster kendi düşüncelerinize dalın, ister müzik dinlerken su geçirmez teknolojiyi kullanın, yüzme stresi yok etmek ve meditasyonun faydalarından bazılarını elde etmek için harika bir yol olabilir ve aynı zamanda fiziksel zindelikle de meşgul olabilirsiniz.

Çalışmak için yeniyseniz iyi bir seçim

Suda olmanın avantajlarından yararlanmak için olimpik seviyedeki turlarda yüzmeye başlamak zorunda değilsiniz. Diğer su aktiviteleri de faydalı olabilir.

Travers, “Biraz isteksiz bir egzersiz yapıyorsanız veya bir kalp krizinden veya kalp aritmisinden iyileşiyorsanız, suda yürüyüş veya su aerobiği gibi bir şeyle küçük başlayabilirsiniz” diyor. “Bu aktiviteler, kucak yüzmekten biraz daha erişilebilir hissettirebilir.”

Su Yürüyüşü

Yaklaşık olarak belinize kadar olan suda başlayın. Havuz boyunca yavaşça yürüyün, kollarınızı sallayın ve sırtınızı dik tutun.

Travers, “Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırdıkça, sudaki dirençle çalışan ağırlıklar gibi hareket eden su ağırlıkları veya el ağları ekleyebilirsiniz” diyor.

Eğer rahatsanız, daha derin sulara geçebilirsiniz. Hatta bazı havuzlar, sığ, akan, yapay bir nehir olan “tembel nehirlerinde” suda yürümek için belirlenmiş bir zaman bile sunar.

Su aerobiği

Su egzersizine karşı toleransınızı artırdıkça, yerel spor salonunuzda veya sağlık tesisinizde bir su aerobiği sınıfına kaydolmak ilginizi çekebilir. Bu sınıflar, bir su egzersizinin faydalarını, bir grup egzersiz ortamında bulunmanın arkadaşlığı ve eğlencesiyle birleştirir.

Yararları elde etmek için ne kadar yüzmelisiniz?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin fiziksel aktivite yönergeleri, her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi gerektirir. Ama bu ne anlama geliyor, özellikle de bir atlet değilseniz?

Travers bunu basitçe şöyle ifade ediyor: Herhangi bir egzersiz, özellikle hiç egzersiz yapmadıysanız, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir. Yüzmeye (veya suda yürüyüşe veya su aerobiğine) başlarsanız, haftada 150 dakika yapmasanız bile, bunun faydalarından bazılarını deneyimleyeceksiniz.

“İnsanların sahip olduğu en büyük yanılgılardan biri, kardiyo yaparken ter dökmeleri gerektiğidir” diyor. “Ama gerçekten, sadece kalkıp hareket etmen gerekiyor. Her şey hareketsiz olmaktan daha iyidir.”

Bütün gün masa başında oturuyorsanız, herhangi ek hareket, hiç hareket etmemekten iyidir. Yapabildiğiniz yerden başlayın ve haftalık önerilen miktara kadar çalışın.

yüzmeye nasıl başlanır

Tamam, sizi ikna ettik: Yüzmeye başlama zamanı. Ama, uhh… şimdi ne olacak?

Aptalca gelebilir, özellikle de başınızı suyun üstünde tutmayı biliyorsanız, ancak Travers ders almanızı önerir.

“Yüzme dersi almak için asla çok yaşlı değilsin” diyor – ve evet, varlar. Kucak yüzme sunan çoğu havuz aynı zamanda dersler de verir veya bunu yapan birini bulmanıza yardımcı olabilir. Travers, yetişkin yüzme antrenörlerinin genellikle triatletler yetiştirmelerine rağmen, size temel bilgileri de aynı kolaylıkla öğretebileceklerini söylüyor.

İlk kez yüzecek olan ve tekrar yüzecek olanlar için bazı ek ipuçları paylaşıyor:

• Küçük başla: Kucak yüzmede yeni olduğunuzda, havuzun uzunluğunu yapmanın ne kadar zor olabileceğine şaşırabilirsiniz. Bunda ustalaştıktan sonra, önce beş dakika sonra 10 dakika yüzmeye başlayın. “Yavaş başlayın ve hemen her gün yarım saat yüzeceğinizi düşünmeyin,” diye uyarıyor Travers.
• Yalnızca havuzlar: Tüm su kütleleri eşit yaratılmamıştır. İlk başladığınızda, gölleri ve koyları atlayın ve doğrudan insan yapımı su kütlelerine gidin. Travers, “Yürümeden önce emeklemeniz ve açık suya çıkmadan önce havuzda yüzmeyi öğrenmeniz gerekir” diyor.
• Bir cankurtaran arayın: Onlar sadece çocuklar için değil! Yüzmenin en güvenli yolu, acil durumlarda eğitimli profesyonellerin hazır bulunduğu güvenlikli bir havuzda yüzmektir.
• Acıyorsa dur: Kramplanmaya başlarsanız sudan çıkın ve özellikle zonklayan, ağrıyan veya yayılan hoş olmayan hislere dikkat edin. Travers, “Her zaman vücudunu dinlemek istiyorsun,” diyor. “Omuzlarınızda veya kalçalarınızda olduğu gibi herhangi bir ağrı hissetmeye başlarsanız, bu yüzmeyi bırakmanız ve sağlık uzmanınıza danışmanız için bir işarettir.”

Sağlık hizmeti sağlayıcılarından bahsetmişken: Herhangi bir yeni fiziksel aktiviteye başlamadan önce, bunun sizin için güvenli olup olmadığını sorun. Bu durumda, daha önce hiç yüzmediyseniz veya çok hareketsiz bir yaşam tarzı sürmediyseniz, bu özellikle doğrudur.

Ama A-OK’i alırsanız, içeri girin! Su iyi ve siz farkına bile varmadan içinizdeki Nemo’yu yönlendirecek ve sağlık açısından da tonlarca fayda elde edeceksiniz.