Her şey sessiz. Işıklar kapalı ve telefonunuz uyku modunda. Siz de uyku modunda olmak istersiniz, ancak beyniniz yarın halletmeniz gereken şeyler listesinde durmaksızın koşuyor.

Bu birçok insanın başına gelir çünkü yatakta uzandığımızda çevresel dikkat dağıtıcı unsurlar genellikle düşüktür ve düşüncelerimizle baş başa kalırız.

Beynimiz için bir kapatma anahtarımız olsaydı çok basit olurdu. Ancak bazen devam etmesinin, devam etmesinin ve gitmesinin sebepleri vardır… genellikle yanlış zamanlarda. Yatmadan önce kafanızdan geçen sonsuz görüntü ve düşünce makarasını nasıl kesersiniz?

Davranışsal uyku tıbbı uzmanı Michelle Drerup, PsyD, DBSM, zihnimizin geceleri neden yarışma eğiliminde olduğunu ve uykunuzu tekrar düzene sokabilmeniz için nasıl rahatlama bulacağınızı açıklıyor.

Neden aklım geceleri yarışıyor?

Yatmadan önce biraz hayal kurmanın tadını çıkarmak sakinleştirici ve normal bir şey olsa da, yarışan düşünceler tamamen başka bir seviyededir.

“Güçlü bir zihin-beden bağlantısına sahip bedenlerde var olma şansına sahibiz. Ancak yatakta uzanırken kendilerini uyanık bulan çoğu insan için düşünceleri pek olumlu değildir,” diye açıklıyor Dr. “Yani, düşüncelerimiz stresli olduğunda, bedenlerimiz benzer bir şekilde tepki verir ve savaş ya da kaç sistemimiz devreye girer.”

Zamanla, bu yatakta uzun uzun düşünme eğilimi, bir kısır döngü gibi güçlenir. Sonra, beynimiz gece yattığımızda endişelenmeye şartlanır.

Dr. Drerup, “Yatağın kendisi endişe ve endişe ile ilişkilendiriliyor” diyor.

Önünüzdeki özellikle stresli bir hafta, beyninizde yatmadan önce biraz daha kümelenmenize neden olabilir. Ancak, herhangi bir konuda özellikle stresli hissetmediğiniz halde bunun birden fazla gece üst üste başınıza geldiğini fark ederseniz, bu, ele almak isteyeceğiniz bir endişe olabilir.

Yarışan düşünceler herkes için farklı görünebilir, ancak aşağıdakileri içerebilir:

• Durmadan hızla gelen ve giden farklı düşünceler.
• Zihninizin farklı konulardan, düşüncelerden ve senaryolardan hızla geçiş yaptığını hissetmek
• Kafanızda çeşitli “eğer” senaryolarından geçmek, örneğin, “Ya yarın anahtarlarımı unutursam?” veya “Ya ocağı açık bırakırsam?”
• Ertesi gün veya sonraki hafta için belirli senaryoları kafanızda sürekli bir döngü halinde tekrar tekrar yaşamak.
• Endişelere kalp atışlarının hızlanması, hızlı nefes alma, terleme veya göğüste sıkışma gibi fiziksel belirtiler eşlik eder.

Geceleri yarışan düşüncelerle nasıl başa çıkılır?

Neyse ki, geceleri endişe verici düşünceleri frenlemenin yolları var. Zihninizi dinlendirmek için kullanabileceğiniz bazı taktikler.

Yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin

Farkındalık gün boyunca size yardımcı olabilir, ancak daha iyi bir gece uykusu için de sizi hazırlayabilir. Beyninizi sakinleştirmek kolay bir başarı değildir, ancak meditasyon uygulamasının yatmadan önce sakinleşmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu, yavaş nefes egzersizleri veya diğer gevşeme teknikleriyle sağlanabilir. Farkındalık temelli tekniklerle meşgul olmak da faydalı olabilir çünkü sizi olumsuz düşüncelere kapılmak yerine düşüncelerinizi meraklı bir bakış açısıyla görmeniz için eğitir.

Dr. Drerup, “Bu, savaş ya da kaç uyarısını azaltabilir” diyor.

Ancak aklınızda bulundurun: Meditasyon uygulamalarının üstesinden gelmek için çok sayıda uygulama seansı gerekebilir, bu nedenle faydalarını hemen hissetmezseniz cesaretiniz kırılmasın.

Bunun yerine bebek adımlarını atın. Rehberli bir meditasyon yapmak için yatmadan beş dakika önce belirleyin (bir uygulama aracılığıyla, çevrimiçi video veya sadece müzik dinleyerek). Ardından, beş dakika yapabileceğinizi hissettiğinizde, bunu 10 veya 15 dakikaya çıkarın.

Stresi azaltmak ve minnettarlığı kucaklamak için bir günlük kullanın

Bir günlük, hem iyi hem de kötü duygular için kasıtlı bir çöplük alanı olarak faydalı olabilir. Bu, yatmadan önce olumsuz düşünceler tarafından ele geçirildiğinizi hissediyorsanız, bunları bir farkındalık uygulaması olarak kağıda dökmeyi deneyebilirsiniz.

Dr. Bu, endişelerinize veya yarışan sorularınıza bir an için biraz yer ayırdığınız yer olabilir.

“Düşüncelerinize meydan okumayı öğrenmek veya kendi ‘eğer’lerinize yanıt vermek endişeli düşünceyi azaltmaya hizmet edebilir” diye ekliyor. Bu, endişelerinizi kontrol altına almanın somut bir yolu olarak hizmet eder, böylece endişelerinizi sizinle yatağa getirmezsiniz.

Öte yandan, minnettarlığa odaklanan ayrı, daha olumlu bir günlüğünüz de olabilir. Dr. Drerup, “Yatmadan hemen önce minnettarlıkla meşgul olmak, daha sakin bir vücut ve uyku öncesi daha olumlu düşünceler sağlar” diyor.

Vücudunuzla yeniden bağlantı kurun

Aktif olarak gevşetmeye çalışana kadar vücudunuzun gergin olduğunu bile fark etmeyebilirsiniz. Ve yarışan endişeli düşünceler, kas gerginliği ve hatta göğüste sıkışma gibi birkaç farklı fiziksel semptoma neden olabilir.

Progresif kas gevşemesinin, stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini hafifletmeye yardımcı olmanın iyi bir yolu olduğu gösterilmiştir. Vücut taramasına benzer şekilde, ilerleyici kas gevşemesi, gözlerinizi kapatmayı ve ayak parmaklarınızdan omuzlarınıza kadar farklı bölgeleri gererek ve gevşeterek vücudunuzun belirli bölgelerine odaklanmayı içerir.

Ve her zaman her yerde yapabileceğiniz bir uygulama olduğu için, vücudunuzu kontrol etmenize ve zihninizin kaosunu dindirmenize yardımcı olmak için mükemmel bir yatma vakti rutini görevi görür.

Gerginliği azaltmak ve vücudunuzla daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce biraz esneme veya yoga yapmayı da deneyebilirsiniz.

Uyku zamanı ekran süresini azaltın

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yatmadan önce dünyanın tüm bilgilerine aynı anda erişebilen parlak bir ekrana bakmak kesinlikle yarış düşüncelerinizi tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.

Ancak çoğumuzun bildiği gibi, yatmadan önce telefonu kapatmak söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Bir yatma zamanı tampon bölgesi oluşturmaya çalışarak başlayın. Gerçekten sihirli bir sayı olmasa da, yatmadan önce ekranlar olmadan yarım saatten bir saate kadar bir zaman aralığı dinlenmenize yardımcı olabilir. Bu süre zarfında, zihninizi sakinleştirmek için her türlü ekran süresinden kaçının.

Dr. Drerup’un da belirttiği gibi, ekran süresi beyni aşırı derecede uyarıyor ve ekranların yaydığı ışık, uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormon olan melatonin salınımını geciktiriyor.

Telefonunuzu kapatmak, beyninize gerçekten yatma zamanının geldiğine dair bir sinyal göndermenize de yardımcı olabilir. Dr. Derup, “Dinlenmeye ayrılmış 30 ila 60 dakikalık bir süreye sahip olmak, beyne yakında yatacağınıza dair bir işaret görevi görür ve uykuya dalmayı kolaylaştırır” diyor.

Bir doktorla ne zaman konuşulmalı

Bazı durumlarda, yatmadan önce tekrarlanan endişe ve endişe, anksiyete bozukluğunun veya uykusuzluğun bir işareti olabilir. Özellikle her gece saatlerce uykunuzu kaçırıyorsanız veya gün içinde kendinizi yorgun veya bitkin hissediyorsanız, bu yarış düşüncelerinizin günlük işleyişinizi etkilemeye başladığının bir işareti olabilir.

Yaşam tarzı değişikliklerinden veya gevşeme tekniklerinden sonra yarışan düşüncelerden kurtulamıyorsanız, kaygı esas olarak yalnızca uykunuzu bozuyorsa, davranışsal bir uyku tıbbı psikoloğuna görünmek bir sonraki adım olabilir. Aklınızın yarıştığını fark ederseniz ve gün boyunca da endişe yaşıyorsanız, bir sonraki en iyi adım, anksiyete bozukluklarında uzmanlaşmış bir psikolog veya akıl sağlığı uzmanı görmek olabilir.

Bazı durumlarda, bir sağlık uzmanı, yatmadan önce kaygınızı yönetmenize yardımcı olmak için terapi ile birlikte bazı ilaçları da önerebilir. Önerebilecekleri bazı yaygın ilaçlar şunları içerir:

• antidepresanlar: Bazı antidepresanlar kaygı ve yarışan düşüncelerin tedavisinde etkili olabilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’ler) yaygın olarak kullanılmaktadır.
• Antihistaminikler: Difenhidramin (Benadryl®) gibi reçetesiz satılan bazı antihistaminikler sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve uykuya yardımcı olmak için kullanılabilir. Ancak, endişeyi tedavi etmek için özel olarak tasarlanmamışlardır ve herkes için işe yaramayabilirler.

İnsanlar günde yaklaşık 50.000 düşünce yaşarlar. Bu nedenle, ara sıra endişe verici düşüncelere sahip olmak ve durumsal kaygı yaşamak normaldir. Ancak bazı insanlar için kontrol etmesi zor gelmeye başlayabilir. Yatmadan önce birbiriyle yarışan düşünceler yaşıyorsanız, bu, hayatınızı etkileyen belirli bir stres etkeninin işareti olabilir. Ancak bu sürekliyse, rahatsız edici düşünceleri yatıştırma seçenekleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir sağlık uzmanına başvurmanız yararlı olabilir.